Μία από τις πιο προβληματικές περιοχές του γυναικείου σώματος είναι οι κάτω κοιλιακοί. Μπορείτε να το ανεβάσετε τόσο στο γυμναστήριο, χρησιμοποιώντας αθλητικό εξοπλισμό όσο και στο σπίτι.
Για να επιτύχει το αποτέλεσμα από τον αθλητισμό, εκτός από τις σωστές ασκήσεις για να ασκήσει την κοιλιακή ζώνη, το κορίτσι πρέπει επίσης να προσαρμόσει τον τρόπο ζωής της, ιδίως, να εγκαταλείψει τις κακές συνήθειες, να τηρήσει τις αρχές της σωστής διατροφής και να αφιερώσει τον κατάλληλο χρόνο για ύπνο τη νύχτα.
Χαρακτηριστικά και αρχές της εκπαίδευσης
Η άσκηση για τη χαμηλότερη πρέσα για τις γυναίκες πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος. Ένα από τα χαρακτηριστικά χαρακτηριστικά του είναι η προδιάθεση για αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
Επομένως, για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική η εκπαίδευση του κατώτερου τύπου, το κορίτσι πρέπει να ακολουθεί τη σωστή διατροφή και κατά το σχηματισμό του συγκροτήματος τάξεων, να λαμβάνει υπόψη τις γενικά αποδεκτές αρχές αυτού του είδους της εκπαίδευσης.
Πως:
εναλλακτικό καρδιο με ασκήσεις δύναμης.
αφιερώστε τον κατάλληλο χρόνο για να ζεσταθείτε (ζεσταίνει τους μύες πριν από την άσκηση) και να κρυώσει (τεντώνει τους μύες, ελαχιστοποιώντας την πιθανότητα συσσώρευσης γαλακτικού οξέος μετά την προπόνηση).
όταν κάνετε ασκήσεις, κάντε μια προσπάθεια αυστηρά στην εκπνοή και χαλαρώστε τους μυς - όταν εισπνέετε.
Ένα χαρακτηριστικό της κατάρτισης των γυναικών είναι η μεταβλητότητά της ανάλογα με την ημέρα του εμμηνορροϊκού κύκλου της γυναίκας. Στην αρχή του κύκλου, το κορίτσι είναι γεμάτο δύναμη, οπότε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου συνιστάται να κάνει τον μέγιστο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων (στο πλαίσιο του εκπαιδευτικού προγράμματος).
Καθώς πλησιάζει η εμμηνόρροια, οι αθλητές αισθάνονται βλάβη, καταθλιπτική συναισθηματική κατάσταση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, δυσφορία στην κοιλιά ή στο κάτω μέρος της πλάτης. Τις τελευταίες ημέρες του κύκλου, συνιστάται να μειωθεί το φορτίο, και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, να κάνετε ένα διάλειμμα από τις τάξεις για αρκετές ημέρες.
Αποτελεσματική άσκηση στο σπίτι
Μια άσκηση στο κάτω μέρος για τις γυναίκες, που εκτελείται στο σπίτι, θα είναι αποτελεσματική μόνο εάν συμπεριλαμβάνεται τακτικά στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Τέτοια φορτία συνήθως δεν συνεπάγονται τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού, γεγονός που τα καθιστά προσιτά για τη συντριπτική πλειονότητα των κοριτσιών.
Μια άσκηση για το κάτω πιεστήριο για γυναίκες με εναλλασσόμενα καρδιακά φορτία βοηθά στον τόνο ολόκληρου του σώματος και σφίγγει την κοιλιά.
Όνομα άσκησης
Η τεχνική της εφαρμογής του
Αντίστροφη δυστοκία
Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέζοντας το κάτω πίσω στο πάτωμα όσο πιο σφιχτά γίνεται. τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Εισπνεύστε βαθιά και, καθώς εκπνέετε, σχίστε τα πόδια σας από την επιφάνεια στήριξης και τραβήξτε τα προς εσάς, κατευθύνοντας την εσωτερική πλευρά των ποδιών στην οροφή.
Ταυτόχρονα με την ανύψωση των ποδιών, σχίστε το πάνω μέρος του σώματος (μέχρι τις ωμοπλάτες) από το πάτωμα και, λόγω των κοιλιακών μυών, τραβήξτε το στα πόδια. Βεβαιωθείτε ότι τη στιγμή της μέγιστης έντασης των μυών, το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει πιεσμένο στο στήριγμα. Σε αντίθετη περίπτωση, δεν θα διανεμηθεί σωστά το φορτίο, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Χωρίς παύση, χαμηλώστε αργά τα άκρα και τον κορμό στις αρχικές τους θέσεις.
Στρίψιμο με υψωμένα πόδια
Πάρτε μια οριζόντια θέση. τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Τα πόδια, χωρίς κάμψη, σηκώνονται, σχηματίζοντας έτσι μια σωστή γωνία σε σχέση με το σώμα.Για άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, επιτρέπεται να κάμπτεται ελαφρώς τα γόνατα.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος πάνω από το πάτωμα, ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε τους μυς του λαιμού όσο πιο χαλαρή γίνεται και οι αγκώνες απλώνονται. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας μπροστά σας χωρίς να λυγίσετε, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα πόδια σας.
Κρατώντας στην επάνω θέση για 3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά τον κορμό, επιστρέφοντας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
Ψαλίδια
Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέζοντας όσο το δυνατόν πιο κάτω την επιφάνεια στήριξης (μια μαλακή επιφάνεια στήριξης δεν θα λειτουργήσει - θα παραμορφώσει τη σπονδυλική στήλη και θα συμβάλει στην εσφαλμένη κατανομή του φορτίου).
Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και αφήστε τα πόδια σας σε μια χαλαρή κατάσταση ξαπλωμένη στο πάτωμα.
Σηκώστε τα κάτω άκρα από το πάτωμα και, χωρίς να τα λυγίσετε, φέρτε το δεξί πόδι πάνω από τα αριστερά.
Χωρίς παύσεις στην άσκηση, αλλάξτε τη θέση των ποδιών, φέρνοντας το αριστερό άκρο πάνω από τα δεξιά.
Εκτελώντας μια εναλλακτική αλλαγή στη θέση των ποδιών, σηκώστε τα άκρα μέχρι το σχηματισμό μιας ορθής γωνίας σε σχέση με το σώμα, μετά την οποία, συνεχίζοντας τις περιγραφόμενες κινήσεις, χαμηλώστε τις ξανά όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα.
Κάτω ανελκυστήρες σώματος
Ξαπλώστε στο πάτωμα. βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή πιάστε σταθερά τα πόδια του τραπεζιού ή άλλο κάθετο στήριγμα με τα χέρια σας. ισιώστε τα πόδια σας και αφήστε τα σε αυτήν τη θέση στο πάτωμα. πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης πάνω στο στήριγμα (για να διασφαλίσετε τη διατήρηση της κατάστασης της πλάτης, μπορείτε να βάλετε μια στοίβα βιβλίων στην κάτω κοιλιακή χώρα, υπό την πίεση των οποίων η κάτω πλάτη θα παραμείνει όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης).
Κατά την εκπνοή, χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, σηκώστε τα για να σχηματίσετε μια σωστή γωνία σε σχέση με το σώμα. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
Χωρίς να σταματάτε στην άνω θέση, χωρίς να τσακίζετε, χαμηλώστε τα άκρα στην αρχική τους θέση.
Ανυψωτικά άνω κορμού
Ξαπλώστε στο πάτωμα. λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στερεώστε τα κοντά στο στήθος.
Ταυτόχρονα με την εκπνοή (μέσω του στόματος), τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος, σκίζοντας το από την επιφάνεια στήριξης.
Στερεώστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα και μετά πάρτε αργά την αρχική θέση, κατεβάζοντας το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους στην επιφάνεια στήριξης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνιστάται να ελέγχετε έτσι ώστε οι μύες του λαιμού να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί. Διαφορετικά, ένα λανθασμένα κατανεμημένο φορτίο θα προκαλέσει υπερπόνηση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και ακόμη και πόνο μετά την άσκηση.
Ανυψωτικό σανίδας
Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω.
Σηκωθείτε από το πάτωμα, κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος μεταξύ δύο σημείων στήριξης: τα χέρια στους αγκώνες σας και τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Κοίτα κάτω; τραβήξτε στο στομάχι βεβαιωθείτε ότι οι μύες ολόκληρου του σώματος είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένοι στη στάση.
Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος, όσο το επιτρέπει το τέντωμα.
Χωρίς διακοπή, βάλτε το στην αρχική του θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
Για να αυξήσετε το φορτίο, συνιστάται να κάνετε την άσκηση με γρήγορο ρυθμό, ενώ χρησιμοποιείτε τα χέρια στις παλάμες και τα πόδια στις άκρες των δακτύλων ως σημεία στήριξης.
Εναλλασσόμενο τακούνι που αγγίζει το πάτωμα
Ξαπλώστε σε μια σταθερή επιφάνεια στήριξης. λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα (η απόσταση μεταξύ των γονάτων πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το διάστημα μεταξύ των ώμων του αθλητή). τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Κόψτε το πάνω μέρος του σώματος (κεφάλι, λαιμός, ώμους έως τις ωμοπλάτες) και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
Σε βάρος των κοιλιακών μυών, γείρετε το σώμα προς τα αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε τη φτέρνα με τις άκρες των δακτύλων.
Χωρίς διακοπή σε μία θέση για περισσότερο από 2 δευτερόλεπτα, γείρετε προς τα δεξιά και αγγίξτε τη δεξιά φτέρνα με το χέρι σας.
Επαναλάβετε τις περιγραφόμενες ενέργειες τον απαιτούμενο αριθμό φορών, αιωρώντας ομαλά το σώμα από πλευρά σε πλευρά αυστηρά λόγω της έντασης των κοιλιακών μυών.
Περάστε την πετσέτα
Πάρτε μια οριζόντια θέση, στραμμένη στο πάτωμα.
Κόψτε το σώμα από την επιφάνεια στήριξης, κατανέμοντας το συνολικό βάρος μεταξύ των χεριών και των άκρων των δακτύλων, τα οποία πρέπει να τοποθετηθούν σε μια μικρή πετσέτα πριν απλωθεί. τραβήξτε στο στομάχι ο λαιμός πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με τον κορμό.
Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος σας, κάμπτοντάς τα ταυτόχρονα στην άρθρωση του γόνατος. Για να αυξηθεί το φορτίο, επιτρέπεται να τραβήξετε εναλλάξ τα πόδια προς τα δεξιά και τον αριστερό ώμο με παράλληλη στροφή του σώματος προς την κατάλληλη κατεύθυνση.
Αποφεύγοντας ξαφνικά τραύματα και γρήγορη χαλάρωση των μυών, επαναφέρετε τα κάτω άκρα στην αρχική τους θέση.
Πτυχή
Ξαπλώστε στο πάτωμα. πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. χέρια, χωρίς κάμψη, τεντώστε πάνω από το κεφάλι. τα πόδια είναι ευθεία στο πάτωμα.
Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, προσπαθώντας να σηκώσετε τον κορμό αποκλειστικά λόγω της εργασίας των μυών της πρέσας και όχι της αυχενικής ή της θωρακικής περιοχής. σκίστε τα πόδια από το πάτωμα, χωρίς να τα λυγίσετε.
Καθώς εκπνέετε, πάρτε τη θέση «καθιστή», αγγίζοντας τα πόδια σας με τις άκρες των δακτύλων σας (τα άνω και κάτω άκρα πρέπει ταυτόχρονα να υψώνονται μεταξύ τους).
Μετά από 3-5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε ομαλά τους μύες, κατεβάζοντας τον κορμό και τα άκρα στην επιφάνεια στήριξης, λαμβάνοντας υπόψη την αρχική θέση τη θέση που περιγράφεται στην παράγραφο 2.
Πίσω πτυχή
Ξαπλώστε στο πάτωμα. πιέστε το κάτω πίσω στην επιφάνεια στήριξης όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σηκώστε το άνω σώμα (μέχρι τις ωμοπλάτες) πάνω από το στήριγμα. φέρτε τα χέρια σας σε ευθεία θέση μπροστά σας. πόδια, χωρίς κάμψη, σηκώστε προς τα πάνω για να σχηματίσετε μια σωστή γωνία σε σχέση με το σώμα. Η θέση πρέπει να λαμβάνεται αποκλειστικά λόγω της έντασης των μυών του σώματος, αποφεύγοντας τη χρήση άλλων μυϊκών ομάδων.
Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τον κορμό, αφήνοντας τα άνω και κάτω άκρα στην αρχική τους θέση. Κατά την άσκηση, η αρχική θέση πρέπει να θεωρείται η θέση που περιγράφεται στην παράγραφο 2.
Γωνία καθιστικού
Κάτσε στο πάτωμα; ισιώστε την πλάτη σας σηκώστε το πηγούνι. τεντώστε το λαιμό σας.
Φέρτε τα χέρια σας σε ευθεία θέση μπροστά σας, τοποθετώντας τα στο επίπεδο του στήθους. βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα χωρίς να λυγίζετε.
Γείρετε ελαφρώς την ευθεία πλάτη σας και σκίστε τα πόδια σας από την επιφάνεια στήριξης, χωρίς να τα λυγίσετε.
Η αποδεκτή θέση είναι να διατηρηθεί ο χρόνος που απαιτείται από το πρόγραμμα. Τη στιγμή της μέγιστης έντασης των μυών, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι λειτουργούν μόνο οι κοιλιακοί μύες, η πλάτη παραμένει ευθεία και τα πόδια δεν αλλάζουν το αρχικά αποδεκτό ύψος πάνω από το πάτωμα. Για να αυξήσετε περαιτέρω το φορτίο, συνιστάται, ενώ βρίσκεστε σε στάση "Γωνιακή", να περιστρέφετε ταυτόχρονα το σώμα προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, όσο επιτρέπει η μυϊκή ελαστικότητα του αθλητή.
Ενα ποδήλατο
Ξαπλώστε στο πάτωμα. πιέστε την πλάτη σας πάνω στην επιφάνεια στήριξης. βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. πόδια, χωρίς να κάμπτεται, αφήστε το στο πάτωμα σε ελεύθερη θέση.
Κόψτε τα κάτω άκρα από το στήριγμα, κάμπτοντάς τα πρώτα στα γόνατα.
Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, φέρνοντας το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε. Σε αυτήν την περίπτωση, το δεξί πόδι πρέπει να παραμένει λυγισμένο.
Χωρίς παύσεις στην άσκηση, τεντώστε το δεξί πόδι, κατεβάζοντάς το στην επιφάνεια στήριξης και, ταυτόχρονα, επιστρέψτε το αριστερό άκρο στην αρχική του θέση (λυγισμένη θέση).
Εναλλακτικά, αλλάξτε τη θέση των ποδιών, προσπαθώντας να αποφύγετε να τραυματίσετε και να αλλάξετε το αρχικά επιλεγμένο ύψος πάνω από το πάτωμα.
Τεντώνει όλα τα μέρη του σώματος ενώ γονατίζει
Πάρτε τη θέση "σε όλα τα τέσσερα" (μοιράστε ομοιόμορφα το σωματικό βάρος μεταξύ των ποδιών στα γόνατα και των ευθειών βραχιόνων στις παλάμες). η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
Καθώς εκπνέετε, τεντώστε ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω. Διορθώστε μια σταθερή θέση για 2 δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με τα μέρη του αμαξώματος στη δεξιά πλευρά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνιστάται να αποφύγετε το σχηματισμό χαλάρωσης στο κάτω μέρος της πλάτης. Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα κάτω, διασφαλίζοντας ότι ο λαιμός σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με τον κορμό.
Ψέματα στροφές
Πάρτε καθιστή θέση στο πάτωμα.
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή, για να αυξήσετε το φορτίο, σηκώστε ένα μικρό αντικείμενο που είναι άνετο να κρατάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τα από το πάτωμα, διατηρώντας τα σε βάρος λόγω των μυών της κάτω πρέσας.
Πίσω, χωρίς κάμψη ή σχηματισμό στροφών, μετακινήστε ελαφρώς πίσω.
Στρέψτε το σώμα προς τα δεξιά όσο επιτρέπει η ελαστικότητα των μυών. Διορθώστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
Στρέψτε το σώμα προς τα αριστερά, προσπαθώντας να "στρίψετε" την πλευρά των κοιλιακών μυών όσο το δυνατόν περισσότερο.
Αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις και εξισορρόπηση στους γλουτούς, εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό στροφών, ελέγχοντας τη θέση όχι μόνο της πλάτης και των βραχιόνων, αλλά και του ύψους από τα πόδια έως το πάτωμα.
Κενό
Αυτή η άσκηση συνιστάται να εκτελείται καθημερινά, ανεξάρτητα από την παρουσία ενός επόμενου συνόλου φορτίων. Είναι καλύτερο να το κάνετε με άδειο στομάχι το πρωί μετά το ξύπνημα.
Ορθώσου; βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη. βάλτε τα πόδια σε απόσταση ώμου.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη και τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα στους πνεύμονες, τραβώντας όσο το δυνατόν περισσότερο το στομάχι (το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιακής κοιλότητας θα πρέπει, όπως ήταν, να "κολλήσει" στην πλάτη).
Εκπνεύστε τον στραμμένο αέρα μέσω του στόματος για αρκετές εκπνοές, χωρίς να χαλαρώνετε τους κοιλιακούς μυς. 7
Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-25 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αργά τους μυς.
Μια άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς για τις γυναίκες, που εκτελείται σε γυμναστήριο, πρέπει να επιλέγεται από έναν επαγγελματία γυμναστή. Η αυτο-επιλογή του φορτίου μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένη άσκηση των μυών, καθώς και στον αθλητή να πάρει διάστρεμμα, δάκρυα και γενική υπερβολική προπόνηση του σώματος.
Άσκηση για το κάτω πάτημα
Η τεχνική της εφαρμογής του
Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται
Πιάστε την οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας. Συνιστάται να επιλέξετε μια εγκάρσια ράβδο μέσης διαμέτρου, καθώς είναι η πιο άνετη για παρατεταμένο κράτημα με τα χέρια κάτω από το βάρος του βάρους.
Τεντώστε τα χέρια σας. τραβήξτε στο στομάχι τοποθετήστε τα πόδια σας σε ελεύθερη θέση.
Κατά την εκπνοή, σηκώστε τα ίσια πόδια, έχοντας προηγουμένως μειώσει τα πόδια προς τον εαυτό σας, έως ότου σχηματιστεί μια σωστή γωνία σε σχέση με το σώμα. Για να μειωθεί το φορτίο, επιτρέπεται να λυγίσει ελαφρώς τα γόνατα ενώ τα σηκώνει σε κάθετη θέση.
Διορθώστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα.
Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο αργά γίνεται, επιστρέφοντας έτσι στην αρχική θέση.
Σηκώνοντας τα πόδια με έμφαση στους αγκώνες
Μπείτε στον προσομοιωτή για να επεξεργαστείτε το κάτω πάτημα (εξωτερικά είναι μια δοκός, με περιοχές μαλακής ταπετσαρίας για την ευκολία στερέωσης των χεριών).
Λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες, τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στη μαλακή περιοχή του προσομοιωτή, κλείνοντας τις ειδικές λαβές με τα χέρια σας.
Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε τα όσο το δυνατόν περισσότερο στο στομάχι.
Μετά από 2-3 δευτερόλεπτα, ισιώστε αργά τα κάτω άκρα και, χωρίς παύσεις ενώ βρίσκεστε σε χαλαρή κατάσταση, επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα για να ασκήσετε τους μυς της κάτω πρέσας.
Σηκώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στον πάγκο
Πάρτε μια οριζόντια θέση στον πάγκο. βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε την πλευρική επιφάνεια του στηρίγματος με τα χέρια σας. βάλτε τα πόδια σας στα πόδια σας, αφήνοντάς τα σε ελεύθερη θέση στο πάτωμα. πιέστε το κάτω πίσω στον πάγκο.
Κατά την εκπνοή, ισιώστε τα κάτω άκρα και, χωρίς να τα λυγίσετε, τα ανασηκώσετε, μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία σε σχέση με το σώμα. Για να μειωθεί το φορτίο, επιτρέπεται να λυγίσει ελαφρώς τα γόνατα.
Χωρίς να σταματήσετε να ξεκουραστείτε, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω και επαναλάβετε αμέσως την παραπάνω ακολουθία ενεργειών. Προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η πλάτη πιέζεται πάντα πάνω στον πάγκο και η θέση των κάτω άκρων αλλάζει όσο το δυνατόν πιο ομαλά.
Ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή
Πιάστε την οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας και σκίστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
Έχοντας αισθανθεί το μέγιστο τέντωμα των μυών και το σχηματισμό των σπονδύλων στη σπονδυλική στήλη, προχωρήστε στην άσκηση.
Καθώς εκπνέετε, χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, σηκώστε τα σε γωνία 90 μοιρών μεταξύ αυτών και του σώματος. Τραβήξτε τις κάλτσες σας.
Αναπτύξτε τα πόδια προς τα δεξιά, σαν να στρίβετε το πλευρικό μέρος των κοιλιακών μυών. Διορθώστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
Γυρίστε τα πόδια προς τα αριστερά, δημιουργώντας ένα παρόμοιο φορτίο με τη στροφή των άκρων προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Παύση για 3 δευτερόλεπτα. και επαναλάβετε την περιστροφή στην οριζόντια γραμμή τον αριθμό των φορών που απαιτούνται από το πρόγραμμα.
Με ρολό
Πάρτε μια όρθια θέση "και στα τέσσερα". Ακουμπήστε τα χέρια σας σε έναν ειδικό κύλινδρο για την επεξεργασία του τύπου Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία, χωρίς να κάμπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης και να προεξέχει η "κοίλη" στη θωρακική σπονδυλική στήλη.
Μεταφέρετε απαλά το βάρος στον κύλινδρο, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός σε μια άνετη απόσταση για τον εαυτό σας.
Χωρίς να σταματήσετε σε αυτήν τη θέση, τραβήξτε τον κύλινδρο στην αρχική του θέση, ενώ χρησιμοποιείτε μόνο τους κοιλιακούς μυς. Με τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, μια γυναίκα όχι μόνο θα ασκήσει την κάτω πρέσα, αλλά θα τεντώσει τους μύες της πλάτης, των βραχιόνων και επίσης θα ευθυγραμμίσει τη σπονδυλική στήλη, μειώνοντας το φορτίο που ασκείται καθημερινά από το σωματικό βάρος πάνω του.
Με fitball
Ξαπλώστε στο πάτωμα. τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας πάνω-κάτω, αντίστοιχα. σφίξτε το fitball μεταξύ των ποδιών. τραβήξτε στο στομάχι πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας με τη μπάλα μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία σε σχέση με το σώμα.
Παράλληλα με την ανύψωση των ποδιών σας, σηκώστε τα χέρια σας χωρίς να αλλάξετε τη θέση τους.
Πάρτε το fitball με τα χέρια σας, σφίξτε με τα πόδια σας και πάρτε την αρχική θέση του σώματος.
Κατά τη διάρκεια της επακόλουθης ανύψωσης των άκρων, είναι απαραίτητο να μεταφέρετε πάλι την αθλητική μπάλα από τα χέρια στα πόδια, αντίστροφα, και έτσι τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σανίδα
Πάρτε μια οριζόντια θέση σώματος, κατανέμοντας το βάρος μεταξύ των χεριών στα αντιβράχια και των ποδιών που στηρίζονται στις άκρες των δακτύλων.
Τραβήξτε στο στομάχι. κοίτα κάτω; βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν παραμορφώσεις και προεξοχές στο πίσω μέρος.
Να κρατάτε το σώμα στην υιοθετημένη θέση για το απαιτούμενο χρονικό διάστημα, χωρίς να αλλάζετε το αρχικά καθορισμένο ύψος πάνω από το δάπεδο και τη θέση του αμαξώματος.
Στατικές ασκήσεις
Μια άσκηση στον κάτω τύπο για τις γυναίκες, η εφαρμογή της οποίας δεν συνεπάγεται αλλαγή στη θέση του σώματος, ονομάζεται στατική. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι κατάλληλος για άτομα με καλή φυσική κατάσταση και μπορεί να εκτελεστεί τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.
Οι πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις για την άντληση των κοιλιακών μυών σας είναι:
μπαρ;
γωνία και τις παραλλαγές του?
πλευρική βάση (ο αθλητής πρέπει να στέκεται στο αντιβράχιο και να διατηρεί το κάτω σώμα στην πλευρική επιφάνεια του ποδιού).
ελλιπής στρίψιμο (ξαπλώστε στο πάτωμα. τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε το στο πάτωμα, ακουμπώντας στα πόδια σας. Σπάστε το άνω σώμα λόγω των κοιλιακών μυών και στερεώστε το σώμα σε αυτήν τη θέση για τον απαιτούμενο χρόνο).
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην άσκηση του κάτω τύπου πρέπει να επιλέγονται για γυναίκες ξεχωριστά από εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά υγείας, τις προσωρινές ευκαιρίες άσκησης, καθώς και τη γενική φυσική κατάσταση.
Εάν δεν υπάρχει η ευκαιρία να χρησιμοποιήσει τις υπηρεσίες ενός προσωπικού εκπαιδευτή, ένα κορίτσι που θέλει να μεταμορφώσει το σώμα της το συντομότερο δυνατό, μπορεί να χρησιμοποιήσει το κυκλικό πρόγραμμα εκπαίδευσης παρακάτω, σχεδιασμένο για ένα υγιές άτομο ηλικίας 20 - 35 ετών.
Είναι απαραίτητο να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς να σταματήσετε για ξεκούραση, κάνοντας μια παύση μόνο στο τέλος του κύκλου, όχι περισσότερο από 1 λεπτό.
Αφού παρέλθει ο καθορισμένος χρόνος, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελεστούν ξανά:
τρέξιμο στη θέση του με υψηλό γόνατο - 5 λεπτά.
στρίψιμο από το πάτωμα - 20 φορές.
σανίδα - 1 λεπτό;
κρεμαστά πόδια - 15 φορές
"Fold" - 15 φορές.
ανύψωση ποδιών με στήριξη σε πάγκο - 20 φορές.
στατική συστροφή - 1 λεπτό;
burpee - 25 φορές.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση της κάτω πρέσας είναι απαραίτητες για τις γυναίκες όχι μόνο για να φαίνονται κατάλληλες, αλλά και για να διατηρήσουν την κανονική λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος.
Αυτός ο τύπος άσκησης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, επιταχύνει τη ροή της λέμφου στην πυελική περιοχή και βοηθά στην ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών του γυναικείου σώματος. Η γνώση της τεχνικής άσκησης θα βοηθήσει το κορίτσι να αποφύγει τραυματισμούς και βλάβες στην υγεία της ενώ παίζει αθλήματα.
Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια
Βίντεο Άσκησης Κάτω Τύπου
Εξαιρετικό συγκρότημα για τον τύπο με έμφαση στο κάτω μέρος:
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.
