Ασκήσεις για τη μείωση των γοφών και των γλουτών. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα πώς να εκτελέσετε

Οι ειδικές ασκήσεις αποτελούν τη βάση του εκπαιδευτικού προγράμματος για τη μείωση του όγκου των γοφών. Σας επιτρέπουν να επιταχύνετε τον μετασχηματισμό του υποδόριου λίπους στην καθορισμένη περιοχή.

Πώς να οργανώσετε σωστά και να κάνετε ασκήσεις καύσης λίπους για τους γοφούς και τους γλουτούς στο σπίτι

Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μέρος του σώματος, αλλά μπορείτε να σφίξετε την προβληματική περιοχή. Τα «αυτιά» στους μηρούς και τους γλουτούς είναι εναποθέσεις λίπους που καίγονται μέσω αερόβιας άσκησης και διατροφικής αναθεώρησης. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το λίπος θα αφαιρεθεί από ολόκληρο το σώμα και όχι μόνο από την επιθυμητή περιοχή. Επομένως, τα ισχία είναι συχνά τα τελευταία που χάνουν βάρος. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μυς στα γόνατα, τους χαρίζουν ελαστικότητα και δύναμη.

Είναι καλύτερο να ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι αυτήν την ευκαιρία. Ο χώρος κατάρτισης μπορεί επίσης να οργανωθεί στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε την ανάγκη για αυτοέλεγχο και πειθαρχία. Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται τακτικά και να συμπληρώνονται από μια υγιεινή διατροφή.

Η προπόνηση γίνεται καλύτερα σε ένα μεγάλο δωμάτιο, απαλλαγμένο από ξένα αντικείμενα. Οι ασκήσεις ισχίου περιλαμβάνουν πνεύμονες και ασκήσεις fitball που απαιτούν ελευθερία κινήσεων. Ο εξοπλισμός θα εξαρτηθεί από την άσκηση.

Το ελάχιστο σύνολο αποτελείται από:

• ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑ;
• χαλί;
• αλτήρες
• μπάρες;
• σχοινιά;
• fitball;
• βήμα πλατφόρμες?
• χρονόμετρο.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα είναι ότι το αποτέλεσμα δεν θα είναι στιγμιαίο. Η ενίσχυση των μυών είναι μια μακρά διαδικασία. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας με υπερβολικό άγχος, θα βλάψει μόνο. Ο μυϊκός τόνος εξαρτάται από την τακτική άσκηση και τη σταδιακή επιπλοκή του προγράμματος.

Οι ασκήσεις μείωσης ισχίου γίνονται 5-6 φορές την εβδομάδα. Οι πρώτες 5 ημέρες περιλαμβάνουν τυπικές προπονήσεις: καρδιο, δύναμη και γυμναστική. Συνιστάται να κάνετε την τελευταία μέρα για κολύμπι. Αυτό θα ενοποιήσει το αποτέλεσμα, θα βελτιώσει τη γενική ευημερία.

Η ημερήσια κατανομή φορτίου έχει ως εξής: 2 προπόνηση καρδιο, 1 προπόνηση δύναμης και 1 γυμναστική. Κάθε άσκηση πραγματοποιείται τουλάχιστον 15 φορές. Εκείνη τη στιγμή, όταν φαίνεται ότι η δύναμή σας έχει στεγνώσει, πρέπει να τεντωθείτε και να κάνετε άλλες 1-3 επαναλήψεις.

Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα. Ένα μεγάλο διάλειμμα μειώνει την αποτελεσματικότητα της συνεδρίας. Πρέπει να προπονηθείτε με παρόμοιο τρόπο για τουλάχιστον 3 μήνες. Όταν το αποτέλεσμα είναι αισθητό και οι μύες ενισχύονται επαρκώς, μπορείτε να μεταβείτε στη "λειτουργία συντήρησης". Απαιτεί 2 ασκήσεις και μία καρδιο προπόνηση την εβδομάδα.

Κατά τις πρώτες συνεδρίες, το σώμα προσαρμόζεται. Επομένως, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ευημερία σας και να μην κάνετε το σώμα να εξαντλείται. Ο ρυθμός πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Εάν η άσκηση είναι εύκολη, ήρθε η ώρα να αυξήσετε τις επαναλήψεις.

Οι άνδρες χρειάζονται επίσης διόρθωση ισχίου.Μπορούν να χάσουν το σχήμα τους λόγω παχυσαρκίας, καθιστικού τρόπου ζωής, ορμονικής ανισορροπίας, ηλικίας και κακής διατροφής.

Η κληρονομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο. Οι άνδρες παρουσιάζονται τζόκινγκ, ποδήλατα γυμναστικής, πυγμαχία ή κολύμπι. Η προπόνηση πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον μία ώρα. Οι τυπικές ασκήσεις ισχίου θα είναι επίσης χρήσιμες. Για να γίνουν πιο δυνατοί οι μύες, χρειάζεστε τουλάχιστον 5 σετ των 15 επαναλήψεων.

Η επιτυχία της προπόνησής σας εξαρτάται άμεσα από τη σωστή αναπνοή. Η έλλειψη οξυγόνου θα οδηγήσει σε αδυναμία, έμετο και λιποθυμία. Η τεχνική αναπνοής περιλαμβάνει την εισπνοή στην αρχή της άσκησης και την εκπνοή στο σημείο της υψηλότερης έντασης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας άσκησης αλτήρα, εισπνεύστε ενώ σηκώνετε το χέρι και εκπνέετε όταν χαμηλώνετε.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους των γοφών και των γλουτών των γυναικών

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να τοποθετήσετε μια κουβέρτα και να αποθηκεύσετε ένα μπουκάλι νερό. Το ισοζύγιο νερού πρέπει να αναπληρωθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα και ελαφριά. Είναι καλύτερα να επιλέξετε σφιχτό κολάν και μπλουζάκι. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Ζέσταμα

Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για την προετοιμασία του σώματος για το φορτίο. Ξεκινά με προθέρμανση. Πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας και να περπατήσετε στη θέση της, τραβώντας εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας. Όσο πιο ψηλά σηκώνετε το πόδι σας, τόσο το καλύτερο. Το περπάτημα συνεχίζεται για ένα λεπτό.

Μετά από αυτό έρχεται η σειρά των "Stars". Αρχική θέση: τα πόδια μαζί, τα χέρια πιέζονται στις πλευρές. Στη συνέχεια, κάνουν ένα άλμα στη θέση τους με τα πόδια απλωμένα στις πλευρές. Ταυτόχρονα, χτυπούν τα χέρια τους πάνω από το κεφάλι τους.

Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να κινούνται ταυτόχρονα: η επιστροφή των ποδιών στην αρχική τους θέση πρέπει να συνοδεύεται από χειροκρότημα. Το άλμα επαναλαμβάνεται για ένα λεπτό. Το "Zvezdochka" όχι μόνο ζεσταίνει τους μύες, αλλά και εκπαιδεύει τον αιθουσαίο εξοπλισμό.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος να χάσετε λίπος. Τα εκατοστά πηγαίνουν όχι μόνο από τους γοφούς, αλλά και από τη μέση και τους γλουτούς. Οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να τρέχουν 7 λεπτά με μέτριο ρυθμό. Όταν το σώμα συνηθίσει τη δραστηριότητα, ο χρόνος εκτέλεσης αυξάνεται στα 45 λεπτά. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε τη μετάβαση σταδιακά! 45 λεπτά τζόκινγκ μπορεί να κάψει έως και 470 θερμίδες.

Μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 1-3 διαδρομές την εβδομάδα ή να το κάνετε κάθε πρωί. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τα γόνατά σας. Το βάρος από το πόδι στο πόδι πρέπει να μεταφέρεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην προκαλείται πόνος και δυσφορία. Συνιστάται να περπατάτε με ήρεμο ρυθμό μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής σας. Σε 10 λεπτά, ο καρδιακός ρυθμός θα ανακάμψει πλήρως.

Καταλήψεις

Οι ασκήσεις που βασίζονται σε διαφορετικούς τύπους καταλήψεων είναι ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση του λίπους στην περιοχή του μηρού και επίσης για την οικοδόμηση μυών. Ωστόσο, οι καταλήψεις απαιτούν προσοχή. Εάν σπάσετε την τεχνική, μπορείτε να καταστρέψετε την άρθρωση του γόνατος.

Τα πόδια απλώνονται σε πλάτος ώμου, τα χέρια τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού και κλειδώνουν σε ένα «κλείδωμα». Προσπαθούν να μεταφέρουν το σωματικό βάρος στα τακούνια. Ενώ κάνουν την άσκηση, χαμηλώνουν σαν να θέλουν να βρουν μια καρέκλα με τους γλουτούς τους. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να παρακολουθείτε στενά τα γόνατά σας. Δεν πρέπει να στρίβουν και να αλλάζουν θέσεις. Η άνοδος ξεκινά αργά, με έμφαση στα τακούνια.

Για αρχάριους, αρκούν δύο σετ των 10-15 επαναλήψεων. Με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός τους θα αυξηθεί. Όταν η κατάληψη γίνεται εύκολη, πρέπει να προσθέσετε μερικές επαναλήψεις ή να πάρετε βάρη.

Lunges

Οι ασκήσεις για τη μείωση των ισχίων περιλαμβάνουν απαραίτητα πνεύμονες. Ρυθμίζουν τη σιλουέτα και αναπτύσσουν στάση. Η μυϊκή προσπάθεια γίνεται κατά την εκπνοή.

Σε μία προπόνηση, πρέπει να κάνετε 2 τύπους πνευμόνων:

• Προώθηση πνευμόνων. Θέση εκκίνησης: πίσω ευθεία, συνδεδεμένα πόδια. Κατ 'αρχάς, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται και μετά κάνουν μια απότομη πτώση προς τα εμπρός. Πρέπει να προσπαθήσετε να το κάνετε βαθύ. Το πόδι στήριξης πρέπει να παραμένει ίσιο και το γόνατο να «λειτουργεί» - ακριβώς στο επίπεδο της φτέρνας.Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Η άσκηση επαναλαμβάνεται, αλλάζοντας εναλλακτικά τα πόδια.
• Πλευρικοί πνεύμονες. Αρχική θέση: πίσω ευθεία, πόδια μαζί. Πρώτα, στρίψτε στο πλάι με το δεξί σας πόδι Το αριστερό είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο και γέρνει ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός. 15 επαναλήψεις γίνονται σε κάθε πόδι και μετά αλλάζονται.

Κατά τη διάρκεια των πνευμόνων, πρέπει να ελέγξετε τη θέση των γονάτων. Δεν πρέπει να βγαίνουν και να ξεπερνούν τα δάχτυλα.

Οδηγώντας το πόδι πίσω

Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το τέντωμα και να ενισχύσετε τους μυς των μηρών σας χωρίς να προσθέσετε όγκο.

Η οδήγηση του ποδιού γίνεται σε σκληρή επιφάνεια. Θέση εκκίνησης: στέκεται στα τέσσερα, τα χέρια και τα πόδια ελαφρώς μακριά. Το πόδι εργασίας τραβιέται προς τα πίσω, σηκώνοντάς το όσο το δυνατόν ψηλότερα. Η άρθρωση του γόνατος πρέπει να λυγίσει σε μια άνετη θέση. Στο υψηλότερο σημείο, το πόδι κρατείται για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάζει. Η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης έγκειται στην ένταση των γλουτιαίων μυών.

Γέφυρα με ένα πόδι

Η γέφυρα γλουτών είναι μια τεχνικά εύκολη άσκηση.

Είναι καλό γιατί δίνει ένα φορτίο σε πολλές μυϊκές ομάδες:

• γλουτιαίο;
• μοσχάρι;
• ράχης.

Το "Bridge" εκτελείται σε ένα χαλί. Πρώτα απ 'όλα, ξαπλώνουν στο πάτωμα, πιέζοντας το κάτω τους πίσω. Τότε τα γόνατα χωρίζονται. Πρέπει να βρίσκονται σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος, τα πόδια είναι στο πάτωμα. Τη στιγμή της εισπνοής, η πλάτη και οι γοφοί ανυψώνονται έτσι ώστε να επιτυγχάνεται μια ευθεία γραμμή (με τους ώμους).

Οι γλουτοί και οι κοιλιακοί είναι τεταμένοι. Τα πόδια κρατούνται σε βάρος για μερικά δευτερόλεπτα και, με εκπνοή, επιστρέφουν στο πάτωμα. Κατά τη μεγαλύτερη ένταση, οι γλουτοί πιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Το "Bridge" επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 30 φορές την ημέρα (2 σετ των 15 φορές).

ΟΥΡΑΝΙΟ ΤΟΞΟ

Το ουράνιο τόξο εκτελείται και στα τέσσερα. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, οι καρποί και οι ώμοι είναι ίσοι. Τα χέρια πρέπει να είναι σταθερά στο πάτωμα. Το αριστερό πόδι τραβιέται προς τα πίσω, μετακινώντας το ελαφρώς προς τα αριστερά. Θα πρέπει να περιγράψει ένα ημικύκλιο. Στη συνέχεια, το πόδι επιστρέφει στο πάτωμα. Σε αυτό το σημείο, οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένοι. Στη συνέχεια, γίνεται αλλαγή των ποδιών.

Plie καταλήψεις

Το Plie squat όχι μόνο καίει λίπος, αλλά και τρένο ισορροπία. Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου, γυρίζοντας τις κάλτσες έξω. Τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός, διασφαλίζοντας ότι δεν πέφτουν κάτω από την άρθρωση του ώμου. Στη συνέχεια, αργά κάθισαν χωρίς να σηκώσουν τη φτέρνα από το χαλί. Τα πόδια συνεχίζουν να είναι παράλληλα με την επιφάνεια. Πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση αργά, ελέγχοντας τη θέση των γονάτων.

Αυτή η άσκηση μπορεί να μην λειτουργεί την πρώτη φορά. Μπορείτε να το απλοποιήσετε λαμβάνοντας ένα μακρύ ραβδί, το οποίο θα γίνει υποστήριξη.

Στρέψτε τα πόδια σας

Οι ασκήσεις μείωσης του ισχίου δεν χρειάζεται να είναι τεχνικά δύσκολες. Οι απλές, ισχυρές ασκήσεις περιλαμβάνουν ταλάντευση ποδιών. Εκπαιδεύουν το εξωτερικό και το εσωτερικό των ποδιών, δίνοντας στους μυς ελαστικότητα.

Η μετάβαση προς τα εμπρός δεν απαιτεί πρόσθετο απόθεμα. Αρκεί να πιάσετε έναν τοίχο ή άλλο στήριγμα με το χέρι σας. Πριν σηκώσετε το πόδι, πρέπει να συντομεύσετε το πόδι, να νιώσετε τους μυς σφίξιμους και, στη συνέχεια, να "ρίξετε" το πόδι προς τα εμπρός, ανεβάζοντάς το στο μέγιστο ύψος. Εάν η πλάτη είναι "ακούσια" στρογγυλεμένη ", πρέπει να μειώσετε ελαφρώς το πλάτος.

Οι κινήσεις προς τα πλάγια δεν είναι λιγότερο χρήσιμες. Θέση εκκίνησης: πίσω ευθεία, τα πόδια μαζί, τα χέρια στη ζώνη. Το αριστερό πόδι τραβιέται προς τα πλάγια, προσπαθώντας να γυρίσει τη φτέρνα. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι.

Εάν δεν υπάρχει πίεση στην κοιλιά, τότε η τεχνική είναι σπασμένη. Κατά την τελευταία επανάληψη, το πόδι ανυψώνεται στο μέγιστο ύψος και παραμένει σε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάζουν το πόδι.

Η ταλάντευση στο πλάι μπορεί να γίνει διαφορετικά. Πρέπει να καθίσετε στο πλάι σας, ακουμπώντας το κεφάλι σας στα χέρια σας. Το άλλο χέρι είναι μπροστά σας. Το κάτω (στήριγμα) πόδι κάμπτεται ελαφρώς στο γόνατο για να στερεώσει το σώμα. Στη συνέχεια, συστέλλονται οι μύες του ποδιού και αρχίζουν να σηκώνουν και να χαμηλώνουν το πόδι. Κάθε σετ πρέπει να περιλαμβάνει 15-20 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για τη μείωση των εξωτερικών μηρών

Για να διορθώσετε την εξωτερική πλευρά των μηρών, οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω είναι κατάλληλες.

Και συγκεκριμένα:

• κούνιες που βρίσκονται στο χαλί?
• πνεύμονες
• παίρνοντας το πόδι πίσω?
• πιέστε καταλήψεις.

Αντίστροφη υπερέκταση μπορεί να προστεθεί σε αυτήν τη λίστα. Θα σφίξει γρήγορα την περιοχή των γλουτών και των γλουτών. Η άσκηση πραγματοποιείται σε μια καρέκλα με μαλακό κάθισμα ή σε ένα χαμηλό πάγκο. Αρχική θέση: το στομάχι στηρίζεται στο κάθισμα της καρέκλας, τα χέρια κρατούν το πλευρικό του τοίχωμα.

Τα πόδια ισιώνονται στο τέλος, οι κάλτσες στηρίζονται στο πάτωμα, τα πόδια ενώνονται. Ταυτόχρονα με εισπνοή, τα πόδια ανεβαίνουν απότομα και παραμένουν σε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Η κίνηση πρέπει να συνοδεύεται από ένταση στους γλουτούς. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Οι ασκήσεις στο εξωτερικό των μηρών συμπληρώνονται με τέντωμα, μασάζ με βεντούζες και ισορροπημένη διατροφή.

Ασκήσεις για τη μείωση του εσωτερικού μηρού

Οι εσωτερικοί μηροί μειώνονται καλά από τις καταλήψεις, τις οριζόντιες κούνιες και τους πλευρικούς πνεύμονες που περιγράφονται παραπάνω.

Μπορείτε να προσθέσετε μερικές ακόμη ασκήσεις σε αυτές:

• Διασχίζοντας τα πόδια κατά το άλμα. Αρχική θέση: πίσω ευθεία, τα πόδια μαζί, τα χέρια πιέζονται προς τα πλάγια. Κατά τη διάρκεια του άλματος, τα πόδια διασχίζονται έτσι ώστε ένα από αυτά να είναι μπροστά. Σε αυτήν την περίπτωση, το γόνατο και το δάκτυλο πρέπει να περιστρέφονται προς την ίδια κατεύθυνση. Κατά το δεύτερο άλμα, τα πόδια αλλάζουν. Τα γόνατα δεν χρειάζεται να ισιώνονται "εντελώς".
• Οκλαδόν και βήμα προς τα πλάγια. Αρχική θέση: πίσω ευθεία, τα χέρια πιεσμένα στο σώμα, τα πόδια - το ένα στο άλλο. Στη συνέχεια, περπατούν στο πλάι κάνοντας μια στάση. Τα χέρια είναι ευθεία, τα δάχτυλα συνδέονται με "κλειδαριά". Το δάχτυλο και το γόνατο δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Επιστρέφουν στην αρχική θέση με εκπνοή.
• "Ψαλίδια". Αυτή η άσκηση είναι μια οριζόντια ταλάντευση ποδιών. Αρχικά, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να πιέσετε την πλάτη σας στο πάτωμα, να σφίξετε τους κοιλιακούς μύες σας, να σηκώσετε τα πόδια σας και να δείξετε τις κάλτσες σας προς τα πλάγια. Τα πόδια απλώνονται σε πλάτος ώμου, μετά το οποίο διασχίζονται. Έτσι, το πόδι εργασίας πρέπει να είναι στην κορυφή και το άλλο στο κάτω μέρος.

Παρά την απλή τεχνική εκτέλεσης, το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα και να επαναλάβετε κάθε άσκηση 30 φορές (σε 2 σετ).

Πρόγραμμα για τη μείωση των γοφών και των γλουτών σε μια εβδομάδα

Οι τακτικές ασκήσεις μείωσης ισχίου θα δώσουν τα πρώτα αποτελέσματα σε μια εβδομάδα. Για να διατηρηθεί η πειθαρχία, είναι χρήσιμο να υπάρχει ένα σχέδιο δράσης.

Με την πάροδο του χρόνου, η δυσκολία στην άσκηση και οι επαναλήψεις θα πρέπει να αυξάνονται. Εάν η προπόνηση είναι εύκολη, πρέπει να προσθέσετε σύνολα.

Οι γυναίκες θα πρέπει να λάβουν υπόψη τις ιδιαιτερότητες της φυσιολογίας. Με την έναρξη των κρίσιμων ημερών, κάνουν ένα διάλειμμα από τα μαθήματα. Αφού σταθεροποιηθεί η κατάσταση, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση.

Μείωση του σωματικού λίπους κατά 10 cm ανά μήνα

Ο ρυθμός καύσης λίπους εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Μερικές γυναίκες καταφέρνουν να επιτύχουν φανταστικά αποτελέσματα. Με τακτική άσκηση και ισορροπημένη διατροφή, το μέγεθος των 10 cm είναι αρκετά πραγματικό. Ειδικά αν προσθέσετε προπονήσεις γυμναστικής, ποδηλασία, σχοινάκι στην εργασία σας.

Συνιστάται να ξεκινήσετε το πρωί με 40 λεπτά με τα πόδια ή πεντάλ. Το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των ποδιών σας και ιδιαίτερα των μυών του μοσχαριού. Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν να κάνετε τουλάχιστον 40 άλματα την ημέρα.

Οι ασκήσεις καρδιο θα απαιτήσουν αυξημένη αντοχή. Για γρήγορη απώλεια βάρους, πρέπει να τρέχετε έως και 10 χλμ την ημέρα. Μία φορά κάθε τρεις εβδομάδες, πρέπει να κανονίσετε ένα σταυρό με τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα.

Οι ασκήσεις για τη μείωση του ισχίου πρέπει να ασκούνται όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στο γυμναστήριο. Συμπληρώνονται με καρδιο και προπόνηση δύναμης. Η ταχεία απώλεια βάρους είναι δυνατή μόνο υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή.Θα δημιουργήσει ένα μεμονωμένο πρόγραμμα που θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε με ασφάλεια από το υπερβολικό λίπος.

Διατροφή, μασάζ και περιποιήσεις σώματος παίζουν σημαντικό ρόλο. Μια μέρα την εβδομάδα πρέπει να αφιερώνεται στις διαδικασίες ευεξίας.

Επιστροφή σε σχήμα μετά τον τοκετό. Αρχές εκπαίδευσης, πρόγραμμα κατάρτισης

Μετά τον τοκετό, είναι συχνά απαραίτητο να τακτοποιήσετε το σώμα. Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνει προσεκτικά και αργά. Εάν ο τοκετός ήταν εύκολος, αρχίζουν να εκπαιδεύονται σε 2 μήνες. Σε περίπτωση καισαρικής τομής και επιπλοκών - μετά από 3-4. Πριν καταρτίσετε ένα πρόγραμμα μαθημάτων, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας Θα βοηθήσει στον προσδιορισμό της έντασης του φορτίου.

Κάθε άσκηση μπορεί να επαναληφθεί όχι περισσότερο από 10-20 φορές. Το υπερβολικό άγχος θα επηρεάσει αρνητικά την ευημερία σας. Οι πρώτοι 3 μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων θα πρέπει να γίνονται με απαλό τρόπο. Ο αριθμός των ημερών προπόνησης πρέπει να αυξηθεί από 3 ημέρες σε 5.

Οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ένα απλό σύνολο ασκήσεων:

• "αστέρι";
• ταλαντεύεται προς τα πλάγια (σε όρθια θέση).
• κούνιες ξαπλωμένες (στη θέση - στο πλάι).
• "ΟΥΡΑΝΙΟ ΤΟΞΟ".

Είναι καλύτερα να απέχετε από τους πνεύμονες και τις καταλήψεις για μερικούς μήνες. Μετά τον τοκετό, οι ομαδικές τάξεις με έναν εκπαιδευτή θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε: γιόγκα, αεροβική στο νερό και πιλάτες. Εάν υπάρχει η ευκαιρία να εξασκηθείτε υπό την επίβλεψη ενός ειδικού, πρέπει να το χρησιμοποιήσετε.

Μαθήματα αλτήρων

Μόλις οι μύες σας συνηθίσουν τους πνεύμονες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη. Τα βάρη λαμβάνονται σε κάθε χέρι. Συνιστάται να ξεκινήσετε με βάρος 2-4 κιλά. Οι πνεύμονες γίνονται σύμφωνα με το παραπάνω περιγραφέν σχήμα. Κάθε πόδι έχει 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Το διάλειμμα δίνεται όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.

Ο αλτήρας κωπηλασίας σε όρθια θέση στο ένα πόδι έχει αποδειχθεί καλά. Κατ 'αρχάς, πρέπει να πάρετε έναν παράγοντα στάθμισης σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, σταθείτε σταθερά στο δεξί σας πόδι, τραβώντας προς τα πίσω τα αριστερά σας. Με ομαλή ώθηση, το πόδι εργασίας ανυψώνεται και διατηρείται για μερικά δευτερόλεπτα σε βάρος. Αυτή η δράση συνοδεύεται από ένταση στους γλουτούς. Σε κάθε σκέλος, 15-20 επαναλήψεις γίνονται σε 2 σετ.

Μια άλλη καλή άσκηση είναι οι αλτήρες. Αυτό απαιτεί πλατφόρμα πάγκου ή βήμα. Στέκονται πλάγια της, κρατούν αλτήρες στα χέρια τους. Το δεξί πόδι τοποθετείται σε μια πλατφόρμα, μεταφέροντας βάρος σε αυτό καθώς εκπνέετε. Το αριστερό πόδι τραβιέται μέχρι το στήθος. Τα χέρια με αλτήρες μπορούν να λυγίσουν ή να αφεθούν κατά μήκος του σώματος. Σε κάθε σκέλος, γίνονται 10 επαναλήψεις (1-3 σετ).

Άσκηση με fitball

Οι ασκήσεις Fitball αναπτύσσουν τον αιθουσαίο εξοπλισμό, το συντονισμό των κινήσεων και ενισχύουν τα κορδόνια. Το μάθημα ξεκινά με το γεγονός ότι βρίσκονται στο fitball με το πάνω μέρος του σώματος, ακουμπά πάνω του με το λαιμό, τους ώμους και το κεφάλι. Για βάρος, μπορείτε να πάρετε αλτήρες (1-4 κιλά).

Τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα και αρχίζουν να χαμηλώνουν το σώμα προς τα κάτω. Στη συνέχεια, τα ισχία ανυψώνονται έτσι ώστε το στήθος και τα γόνατα να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Στο άνω σημείο, οι γλουτιαίοι μύες είναι τεταμένες. Το fitball πρέπει να παραμείνει στη θέση του κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για αρχάριους, αρκούν 3 σετ των 10-11 επαναλήψεων. Ο αριθμός τους αυξάνεται ανάλογα με τις ανάγκες.

Εκτός από αυτά που αναφέρονται παραπάνω, υπάρχουν πολλές ακόμη ασκήσεις για την περιοχή του ισχίου. Η επίδρασή τους στη μείωση του υπερβολικού σωματικού λίπους εξαρτάται από το άτομο και την ένταση της προπόνησης.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο άσκησης ισχίου

5 απλές ασκήσεις για λεπτούς μηρούς: