Ασκήσεις για λεπτά πόδια, όμορφα ισχία, ελαστικούς γλουτούς με αλτήρες σε μια εβδομάδα

Για τα λεπτά πόδια, έχουν αναπτυχθεί πολλές ασκήσεις για να τα φέρουν σε τέλειο σχήμα. Δεν απαιτούν πολύ χώρο και μπορούν να γίνουν τόσο στο σπίτι όσο και στο πάρκο.

Είναι δυνατή η άντληση και η ενίσχυση των ποδιών, των γοφών, των γλουτών σε μια εβδομάδα;

Οι ασκήσεις για λεπτά πόδια δεν μπορούν να αλλάξουν την εμφάνιση ενός κοριτσιού ή μιας γυναίκας σε μια εβδομάδα. Χρειάζονται τουλάχιστον 4 εβδομάδες για να τακτοποιηθούν οι μύες των ποδιών και των γλουτών. Και χρειάζεται ακόμη περισσότερος χρόνος για να δημιουργήσετε μια όμορφη ανακούφιση. Ο χρόνος που απαιτείται για την εμφάνιση των αλλαγών ενός ατόμου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Η ηλικία του ασκούμενου.
• ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ.
• Να είναι κάποιος υπέρβαρος.
• Ανθρώπινα γενετικά χαρακτηριστικά.
• Ένταση προπόνησης.

Με την τακτική προπόνηση, μπορείτε να παρατηρήσετε τις πρώτες αλλαγές στην εμφάνιση μετά από 2 εβδομάδες προπόνησης.

Πώς να επιλέξετε φορτία;

Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε στους μύες των ποδιών και των γλουτών, θα πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος εργασίας. Για τα κορίτσια, το βάρος φορτίου πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 3 κιλά. Για να προσδιορίσετε με ακρίβεια το επιθυμητό βάρος, πρέπει να εκτελέσετε ένα σετ με τα επιλεγμένα βάρη. Εάν η τελευταία επανάληψη είναι δύσκολη, το βάρος επιλέγεται σωστά.

Αντενδείξεις

Οι ασκήσεις για λεπτά πόδια, όπως και άλλα μαθήματα γυμναστικής, έχουν τις δικές τους αντενδείξεις.

Οι συχνές αντενδείξεις περιλαμβάνουν:

• τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης

  

• ψυχικές διαταραχές;
• οργανική καρδιακή βλάβη
• καρκίνος οποιασδήποτε τοποθεσίας
• έμφραγμα.

Οι αντενδείξεις για την άσκηση των μυών των ποδιών περιλαμβάνουν τυχόν διαταραχές στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις των κάτω άκρων:

• τραυματισμοί στο γόνατο και το ισχίο.
• φλεγμονώδεις διεργασίες στη σπονδυλική στήλη.
• αρθρώσεις των αρθρώσεων όπως η αρθροπάθεια
• καθώς και υπέρβαρο και μετεγχειρητική περίοδο.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή εάν αισθάνεστε πόνο στη σπονδυλική στήλη ή στα πόδια.

Αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρα για λεπτά πόδια, σταθερούς γλουτούς και όμορφους μηρούς

Οι μύες των ποδιών και των γλουτών λειτουργούν καθημερινά. Είναι συνηθισμένοι στο σταθερό φορτίο, επομένως πρέπει να χρησιμοποιηθούν πρόσθετα φορτία για την άντλησή τους. Η συνήθης άσκηση αντίστασης μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία μείωσης του όγκου. Για μαθήματα, πρέπει να επιλέξετε αλτήρες βάρους άνω των 3 κιλών. Όταν οι μύες συνηθίσουν το φορτίο, το βάρος πρέπει να αυξηθεί.

Πριν πάρετε τα βάρη, είναι σημαντικό να ζεσταίνετε τους μυς και τις αρθρώσεις. Αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό.

Με περιορισμένο χρόνο, μπορείτε να κάνετε μόνο 5 ασκήσεις:

• Dumbbell Squats... Διαφέρουν από την εκτέλεση κανονικών καταλήψεων μόνο με την παρουσία βαρών στα χέρια.
• Plie squat με αλτήρες... Για να εκτελέσετε αυτές τις καταλήψεις, τα πόδια απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών κατευθύνονται προς τα πλάγια. Ο αλτήρας κρατά μπροστά σας και με τα δύο χέρια. Κατά την εκτέλεση οκλαδόν, τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια στάση έως ότου οι μηροί γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα.
• Lumbes αλτήρα... Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι. Εκτελέστε μια πτώση από όρθια θέση, ισιώστε την. Μπορείτε να το κάνετε πρώτα με ένα πόδι ή να τα εναλλάξετε.
  
• Ζυγισμένη γέφυρα... Ένας αλτήρας ή μια τηγανίτα barbell τοποθετείται στο στομάχι κάτω από τη μέση και εκτελεί μια κανονική γέφυρα.
• Μπροστά στροφές με βάρη... Σηκώστε μια μπάρα ή αλτήρες. Χωρίς στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, λυγίστε προς τα εμπρός, παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα. και ισιώστε.

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις με επιπλέον φορτίο, μπορείτε επίσης να κάνετε τα σύμπλοκα που δίνονται αργότερα στο άρθρο.

Ζέσταμα

Οι ασκήσεις για άπαχα πόδια ξεκινούν με προθέρμανση ολόκληρου του σώματος. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος στο σπίτι με προθέρμανση που αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις.

Πάπυρος:

• τρέχει στη θέση του?
• άλμα με τα χέρια και τα πόδια μακριά?
• τρέξιμο στη θέση του με υψώνοντας τα γόνατα.
• τρέχει στη θέση του με ένα μαστίγιο?
• σχοινάκι.

Το τρέξιμο θεωρείται καλή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Όταν η ζεστασιά αρχίζει να γίνεται αισθητή στο σώμα, μπορείτε να ολοκληρώσετε την προθέρμανση και να προχωρήσετε στο κύριο μέρος.

Τρέξιμο και λεπτά πόδια

Το τρέξιμο μπορεί να είναι όχι μόνο προθέρμανση, αλλά και ανεξάρτητη προπόνηση για τα πόδια και τους γλουτούς. Είναι σημαντικό να το κάνετε όχι μόνο τακτικά, αλλά και με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Το τζόκινγκ ενισχύει τους μυς σε όλο το σώμα. Βοηθά στην καύση λίπους σε προβληματικές περιοχές στις γυναίκες. Όλα αυτά οδηγούν στη σύσφιξη των ποδιών και των γλουτών. Με κανονικό τζόκινγκ, εμφανίζεται μια ανακούφιση στα πόδια χωρίς υπερβολικό όγκο.

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε προπόνηση, προθερμαίνετε πριν κάνετε τζόκινγκ. Θα πρέπει να προτιμάτε το τέντωμα και τη θέρμανση των μυών. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, η ζεστασιά πρέπει να εμφανίζεται στο σώμα, αλλά η αναπνοή πρέπει να παραμείνει ήρεμη.

Ωστόσο, το τρέξιμο δεν είναι αρκετό για να κάνει τα πόδια σας πιο αδύνατα:

• Κατά το τρέξιμο, επιταχύνετε απότομα και τρέξτε με μέγιστο φορτίο για περίπου 1 λεπτό. Μετά από αυτό, πρέπει να τρέξετε για τουλάχιστον 2 λεπτά. ήρεμα. Τέτοιες εναλλαγές πρέπει να απαιτούν ¼ του χρόνου προπόνησης.
• Διαδρομή σε όλη τη χώρα. Όσο πιο απότομος είναι ο λόφος για να ανεβείτε, τόσο περισσότεροι είναι οι μύες των μηρών και των γλουτών. Εάν δεν υπάρχουν φυσικά εμπόδια στη διαδρομή, τότε μπορείτε να ανεβείτε τις σκάλες.
• Εναλλακτικά τζόκινγκ με τζόκινγκ, κατά τη διάρκεια του οποίου τα ισχία ανυψώνονται σχεδόν στη γραμμή της μέσης.
• Στο τρέξιμο, πρέπει να συμπεριλάβετε τμήματα τρεξίματος με το πίσω μέρος του κάτω ποδιού.

Η εκπαίδευση αυτή πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορούν να εναλλάσσονται με προπονήσεις στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Η διάρκεια της διαδρομής μπορεί να είναι από 30 έως 90 λεπτά. Οι άνθρωποι που μόλις αρχίζουν να παίζουν αθλήματα πρέπει να ξεκινήσουν με μια προπόνηση 20 λεπτών και να αυξήσουν σταδιακά τόσο τον ρυθμό του αγώνα όσο και τον χρόνο του. Στο τέλος της προπόνησης, τεντώστε τους μυς των ποδιών.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Κύριο μέρος. Πρώτο επίπεδο

Οι ασκήσεις προθέρμανσης είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές. Ωστόσο, το κύριο μέρος της εκπαίδευσης πρέπει να διαιρεθεί. Για αρχάριους, κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται μικρές φορές για να διαμορφωθούν τα πόδια. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων μόνο αφού οι μύες σταματήσουν να ανταποκρίνονται στο φορτίο.

Οι ασκήσεις για μη προετοιμασμένους ανθρώπους είναι εύκολο να εκτελεστούν και ένα μικρό φορτίο στους μυς. Αφού ολοκληρώσετε κάθε σετ, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 1 λεπτό.Κατά τη διάρκεια της παύσης, οι μύες και η αναπνοή αποκαθίστανται.

Απορρίπτοντας τους πνεύμονες

Πρέπει να εκτελέσετε αυτές τις επιθέσεις ενώ γονατίζετε. Η λεκάνη πρέπει να είναι στα τακούνια. Βάλτε ένα πόδι προς τα εμπρός, εστιάζοντας σε ολόκληρο το πόδι. Η άρθρωση του γόνατος πρέπει να είναι λυγισμένη υπό γωνία 90C. Τεντώνοντας τους γλουτιαίους μύες, πρέπει να σηκωθείτε, ενώ σηκώνετε το άλλο λυγισμένο πόδι στη μέση. Κάνοντας κινήσεις στην αντίθετη κατεύθυνση, καθίστε στα γόνατά σας. Οι πνεύμονες λειτουργούν καλά στους μυς του κάτω σώματος.

Γέφυρα γλουτών

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τα ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Τα χέρια είναι στα πλάγια, οι παλάμες προς τα κάτω. Με τη σύσπαση των γλουτιαίων μυών, σηκώστε τη λεκάνη πάνω από το πάτωμα, τεντώνοντας το σώμα σε μία γραμμή. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.

Κατά την εκτέλεση της γέφυρας, λειτουργούν οι ακόλουθοι μύες:

• γοφούς;
• κνήμες;
• τύπος;
• πίσω.

Γέφυρα γλουτών με ανύψωση ποδιών

Οι ασκήσεις λεπτού ποδιού δεν αφορούν μόνο τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας. Πολλές ασκήσεις ενισχύουν επίσης τους μυς του πυρήνα σας. Ένα από αυτά είναι η γλουτιανή γέφυρα με ύψος ποδιών. Όταν εκτελείτε μια κανονική γέφυρα, σηκώστε εναλλάξ κάθε πόδι χωρίς να χαμηλώσετε τους γλουτούς. Οι μύες πρέπει να είναι τεταμένοι.

Πλευρά πηδά στο ένα πόδι με τον κορμό να λυγίζει προς τα εμπρός

Για να εκτελέσετε αυτά τα άλματα, πρέπει να σηκωθείτε και να καθίσετε ελαφρώς. Η πλάτη είναι ευθεία. Μετακινήστε το κέντρο βάρους στο αριστερό πόδι και πηδήξτε προς τα δεξιά. Αφού προσγειωθήκατε στο δεξί πόδι, φέρτε το αριστερό πίσω από το πόδι του υποστηρικτικού ποδιού. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο. Πρέπει να πηδήξετε έξω, τεντώνοντας τους γλουτιαίους και τους μηρούς. Σε αυτήν την άσκηση, τα πόδια, οι γλουτοί και ο φλοιός λειτουργούν.

Καρέκλα άλμα καρέκλα

Χρειάζεστε ένα δίχτυ στην άκρη της καρέκλας. Τα χέρια είναι κατεστραμμένα, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, η πλάτη είναι ευθεία. Πηγαίνετε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μυς των ποδιών. Τα πόδια πρέπει να βγουν από το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια του άλματος, τα χέρια ανυψώνονται και συνδέονται στην περιοχή του θώρακα. Αφού προσγειωθείτε στο πάτωμα, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε μια καρέκλα. Οι μύες του μηρού και των γλουτών λειτουργούν εδώ. Το στατικό φορτίο εφαρμόζεται στους μύες της κοιλιάς και της πλάτης.

Κύριο μέρος. Μέσο επίπεδο

Για εκπαιδευμένους ανθρώπους, είναι πιο σύνθετες ασκήσεις. Μπορούν να εκτελεστούν τόσο με το δικό τους βάρος όσο και με επιπλέον φορτίο.

Διαγώνιες καταλήψεις

Ενώ στέκεστε, πάρτε ένα πόδι πίσω διαγώνια και ταυτόχρονα πρέπει να το λυγίσετε στο γόνατο. Μεταφέρετε το κέντρο βάρους σε αυτό. Το πόδι που μένει μπροστά πρέπει να είναι ίσιο. Σταθείτε πάλι ευθεία, επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Σε αυτήν την άσκηση, το κύριο φορτίο είναι ο γλουτιαίος μέγιστος μυς και ο μηριαίος. Επιπλέον, ο μυς του κορσού επεξεργάζεται λόγω στατικού φορτίου.

Γέφυρα από γλουτένη με υψωμένο βραχίονα

Αυτή η άσκηση γίνεται στα ακόλουθα βήματα:

1. Καθίστε στο πάτωμα, στηρίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και να απέχουν 20-30 cm.
2. Σηκώστε τους γλουτούς, ευθυγραμμίζοντας το σώμα.
3. Σηκώστε το δεξί σας χέρι ενώ σηκώνετε τη λεκάνη. Η κίνηση πρέπει να πηγαίνει στο κέντρο του σώματος.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί επιπλέον τους μυς των χεριών και της πλάτης.

Βήματα

Η άσκηση γίνεται χρησιμοποιώντας ψηλό έδαφος. Θα μπορούσε να είναι μια καρέκλα, πάγκο ή ένα βήμα. Σταθείτε ακριβώς μπροστά στον πάγκο. Η πλάτη είναι ευθεία. Βάλτε το αριστερό σας πόδι σε έναν λόφο. Το πόδι πρέπει να βρίσκεται εντελώς στην κορυφή του πάγκου. Μην αφήνετε τη φτέρνα να κρέμεται.

Με τη σύσπαση των μυών των γλουτών, σηκώστε πάνω από τον πάγκο, τραβώντας το δεξί πόδι. Το πόδι τζόκινγκ πρέπει να επεκταθεί πλήρως. Ελα κάτω. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στο μπροστινό μέρος του μηρού, χρησιμοποιεί τους μυς του κάτω ποδιού, τους γλουτούς και τον πυρήνα.

Πλευρικοί πνεύμονες

Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, τα χέρια ενώνονται μπροστά από το στήθος. Λυγίστε το δεξί σας πόδι για να μεταφέρετε υποστήριξη σε αυτό. Σε αυτήν την περίπτωση, τα ισχία πρέπει να χαλαρώσουν. Ισιώνοντας το πόδι στήριξης, μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι. Αποδεικνύεται ένα είδος κούνιας.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους εσωτερικούς μηρούς.

Καμπυλότητα της γλουτιαίας γέφυρας

Η άσκηση ξεκινά ως φυσιολογική γέφυρα.Ταυτόχρονα με την ανύψωση των γλουτών, κόψτε το αριστερό πόδι από το πάτωμα και πιέστε το στο στήθος με τα χέρια σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Κατεβείτε στο πάτωμα. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, εκτελέστε στο άλλο σκέλος.

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μυς στους γλουτούς και τα πόδια.

Γόνατα βήματα

Καθίστε μπροστά από μια καρέκλα στα γόνατά σας ένα βήμα μακριά από αυτήν. Βάλτε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο μπροστά σας. Με τη σύσπαση των μυών του ποδιού και των γλουτών, σηκώστε και προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, τοποθετήστε το σε μια καρέκλα. Ανεβείτε σε αυτό ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι. Το ελεύθερο πόδι ανεβαίνει στο επίπεδο της μέσης. Εκτελώντας την άσκηση με αντίστροφη σειρά, καθίστε μπροστά από την καρέκλα.

Η άσκηση γίνεται ομαλά, χωρίς σπασμούς ή διακοπές. Πραγματοποιείται πρώτα από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη. Το μάθημα βοηθά στην ανάπτυξη πλήρως μυϊκών ομάδων ποδιών και γλουτών. Οι μύες του πυρήνα φορτώνονται επιπλέον.

Βήματα αλτήρων

Θα χρειαστείτε έναν πάγκο και αλτήρες για προπόνηση. Σταθείτε στον πάγκο με τη δεξιά πλευρά σας. Αλτήρες στο χέρι. Σηκώστε με το δεξί σας πόδι στον πάγκο, με την προσπάθεια των μυών του μηρού και των γλουτών. Το αριστερό πόδι δεν στηρίζεται στην επιφάνεια του πάγκου. Ελα κάτω. Η άσκηση λειτουργεί επιπλέον στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Διασταυρούμενοι πνεύμονες

Σηκωθείτε ευθεία, τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Οκλαδόν στο δεξί πόδι, τραβώντας προς τα πίσω και προς τα δεξιά με τα αριστερά.

Σπρώχνοντας με το πόδι πίσω, επιστρέψτε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε στο δεξί πόδι.

Διασχίστε τους πνεύμονες με ρίψη από το πόδι

Η άσκηση πραγματοποιείται από καθιστή θέση στα γόνατά σας. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι και χρησιμοποιήστε τους μυς των ποδιών για να σηκωθείτε. Ταυτόχρονα, το δεξί πόδι ρίχνεται προς τα εμπρός στο επίπεδο της μέσης. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναφέρετέ το πίσω από το αριστερό σας πόδι. Πρέπει να επιστρέψεις. Κατεβείτε στα γόνατά σας. Σε αυτήν την περίπτωση, εκτός από τους εξωτερικούς γλουτιαίους μυς, οι εσωτερικοί μύες επεξεργάζονται.

Πιστόλι οκλαδόν με υποστήριξη

Η υποστήριξη μπορεί να είναι καρέκλα, τραπέζι ή τοίχος. Σταθείτε κοντά στην υποστήριξη, πρέπει να το πιάσετε με το χέρι σας. Το πόδι με το ίδιο όνομα υψώνεται μερικά εκατοστά από το πάτωμα και διατηρείται σε βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Από αυτήν τη θέση, πραγματοποιείται μια κατάληψη στο ένα πόδι. Το ανυψωμένο πόδι σηκώνεται αυτή τη στιγμή και δεν αγγίζει το πάτωμα.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς υποστήριξη.

Η άσκηση έχει ως στόχο να ασκήσει το μπροστινό μέρος του μηρού.

Deadlift στο πόδι

Όρθια, πρέπει να πάρετε ένα πόδι πίσω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Το πόδι στήριξης είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, γείρετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα. Ισιώστε. Αφού ολοκληρώσετε την εκτέλεση με το ένα πόδι, επαναλάβετε στο άλλο. Το κύριο φορτίο στον εαυτό σας σε αυτήν την άσκηση λαμβάνεται από τους γλουτιαίους μυς και τους μυς του πίσω μέρους του μηρού.

Deadlift στο πόδι με απομόνωση

Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει υποστήριξη:

1. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα ή πάγκο. Η υποστήριξη πρέπει να βρίσκεται πίσω από την πλάτη σας.
2. Βάλτε ένα πόδι σε μια καρέκλα.
3. Λυγίστε το πόδι στήριξης ελαφρώς στο γόνατο.
4. Χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, λυγίστε προς τα εμπρός, χωρίς να αφαιρέσετε το πόδι σας από το στήριγμα.
5. Ισιώστε.
6. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Σπλιτ καταλήψεις

Το αριστερό πόδι είναι στην καρέκλα, το δεξί πόδι είναι ένα βήμα μακριά από αυτό. Χαμηλώστε σε μια βολή, κάμπτοντας το δεξί πόδι σας. Τεντώνοντας τους μυς των γλουτών, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι χωριστές καταλήψεις λειτουργούν καλά για τους μυς του μηρού και τους γλουτούς.

Κατά την εκτέλεση, μπορείτε να σχηματίσετε ένα όμορφο σχήμα των γλουτών.

Διασχίστε τους πνεύμονες με το χέρι που αγγίζει το πάτωμα

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως οι απλοί σταυροειδείς πνεύμονες. Ενώ οκλαδόν και τραβά το πόδι πίσω, το χέρι με το ίδιο όνομα φτάνει στο εξωτερικό του ποδιού του άλλου ποδιού. Η άσκηση στοχεύει στην επεξεργασία των εσωτερικών μηρών. Κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου πνευμόνων, οι μύες του πυρήνα και της ζώνης ώμου λαμβάνουν ένα επιπλέον φορτίο.

Η βόλτα του Αγρότη σε μεγάλη πορεία

Η άσκηση πραγματοποιείται με αλτήρες ή βάρη. Το βάρος είναι στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης, ενώστε τις ωμοπλάτες μαζί. Καθίστε και πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας. Βήμα με το αριστερό πόδι.Αφού χαμηλώσετε το πόδι στο πάτωμα, η φτέρνα πρέπει να βρίσκεται μπροστά από το δάκτυλο του δεξιού ποδιού. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, τα πόδια δεν διασχίζουν. Αποδεικνύεται ένα μικρό βήμα μακρύ, όχι περισσότερο από ένα πόδι.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η πλάτη είναι σταθερή, τα χέρια είναι "στις ραφές" και ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες.

Αυτή η άσκηση εμπλέκει σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Το κύριο φορτίο πέφτει στους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Λόγω της χρήσης βαρών, οι μύες της ζώνης ώμου και των βραχιόνων λαμβάνουν ένα επιπλέον φορτίο. Η άσκηση θεωρείται τραυματική, επομένως, κατά την εκτέλεση, πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική και να χρησιμοποιήσετε μια ειδική ζώνη για να στερεώσετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα

Κατά τον προγραμματισμό της προπόνησής σας, λάβετε υπόψη ότι δεν μπορείτε να εκπαιδεύετε μία ζώνη κάθε μέρα. Είναι καλύτερο να εναλλάσσετε προπονήσεις ποδιών και προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα ή εναλλακτικά διαφορετικούς τύπους ασκήσεων. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι μύες των ποδιών και των γλουτών βρίσκονται υπό συνεχή πίεση λόγω της κάθετης θέσης του ανθρώπινου σώματος.

Γι 'αυτό οι ασκήσεις πρέπει να αλλάξουν αφού οι μύες σταματήσουν να ανταποκρίνονται σε αυτούς.

Για να αποκτήσετε φόρμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη ακολουθία ασκήσεων:

Μπορείτε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας, ώστε να υπάρχει μια μέρα ανάπαυσης. Αυτή η διανομή είναι κατάλληλη για αρχάριους στον αθλητισμό.

Αυτός ο τύπος γραφήματος μπορεί να έχει την εξής μορφή:

• Δευτέρα. Κάντε ασκήσεις ποδιών και ολόκληρου του σώματος στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
• Τρίτη. Αναψυχή.
• Τετάρτη. Εκπαίδευση τρεξίματος.
  
• Πέμπτη. Αναψυχή.
• Παρασκευή. Ασκήσεις ποδιών στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
• Το Σάββατο και η Κυριακή είναι ξεκούραση.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να κάνετε τα πόδια και τους γλουτούς σας πιο σφιχτά στο σπίτι. Αφού πήρατε ασκήσεις και τις αραιώσατε με ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος, μπορείτε να φτάσετε πιο κοντά σε μια ιδανική μορφή μέσα σε ένα μήνα. Ανάλογα με τον καθορισμένο στόχο, είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο των μυών. Πρέπει να εργαστείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες για να δημιουργήσετε ένα όμορφο, αρμονικό σώμα.

Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ

Λεπτά βίντεο άσκησης ποδιών

Προπόνηση 3 λεπτών ποδιών: