Ένα σύνολο ασκήσεων για αδυνάτισμα και απώλεια βάρους για κορίτσια στο σπίτι

Πολλές από τις ασκήσεις που συνιστώνται στα κορίτσια πρέπει να εκτελούνται σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο, ωστόσο, οι ειδικοί έχουν αναπτύξει πολλές προπονήσεις που είναι αποτελεσματικές στο σπίτι.

Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιο, αερόμπικ και ασκήσεις αλτήρα. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, επεξεργάζονται διαφορετικές ομάδες μυών. Η εκπαίδευση κυκλωμάτων δίνει το μέγιστο αποτέλεσμα.

Ασκήσεις για τα πόδια

Για να διατηρήσετε τα πόδια δυνατά και εύκαμπτα, να μειώσετε τον πόνο στα πόδια και τις αρθρώσεις του αστραγάλου, εάν υπάρχουν, να ενισχύσετε τους μυς, να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και να δώσετε ένα πιο λιτό και πιο ελκυστικό σχήμα, διάφορες ασκήσεις θα βοηθήσουν. Για παράδειγμα, οι αργές και απαλές εκτάσεις θα βελτιώσουν δραματικά την ευελιξία.

Η προπόνηση δύναμης σε μηχανές (καταλήψεις, πνεύμονες, deadlift, πρέσες ποδιών δίνει ένα καλό αποτέλεσμα) θα επιτρέψει στους μυς να παρέχουν καλύτερη υποστήριξη και προστασία για το πόδι στο σύνολό του. Η αντοχή θα αυξηθεί, επιτρέποντάς σας να περπατήσετε σε μεγάλες αποστάσεις.

Εάν τα πόδια και οι αστράγαλοί σας πονάνε πολύ ή έχουν κάποιο είδος τραυματισμού, ασθένειας (αρθρίτιδα ή διαβήτης), θα πρέπει σίγουρα να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις ποδιών.

Προπόνηση για τους γλουτούς

Ασκήσεις για κορίτσια (πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι) που συσσωρεύουν τους γλουτούς είναι επίσης καλές για τα μπλουζάκια και παράγουν παράλληλα άλλες μυϊκές ομάδες.

Οι απλούστερες ασκήσεις εκτελούνται με το δικό σας βάρος, ωστόσο, εάν θέλετε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση στους γλουτούς ακόμα πιο αποτελεσματική, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αλτήρες. Η απλούστερη βασική άσκηση για την ανάπτυξη των γλουτών σας είναι το περπάτημα.

Αλλά απαιτείται μια πιο σοβαρή προσέγγιση για την πλήρη εκπαίδευση των γλουτιαίων μυών. Οι καταλήψεις είναι η πιο δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση.

Ανάλογα με το επίπεδο της αθλητικής προπόνησης, οι καταλήψεις μπορούν να εκτελούνται τόσο με το δικό τους βάρος όσο και με κάποιο είδος βάρους. Η μεγαλύτερη απόδοση μπορεί να επιτευχθεί ακριβώς με τη χρήση ενός πρόσθετου φορτίου, το οποίο χρησιμοποιείται ως αλτήρας ή μπάρα.

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να κάνετε τα εξής:

• σταθείτε με τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια σας να απέχουν περίπου το πλάτος των ώμων.
• τοποθετήστε τις κάλτσες σε γωνία 45 μοιρών μεταξύ τους.
• Κάντε μια στάση κατά την εκπνοή, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
• Για μέγιστη απόδοση, πρέπει να επιτύχετε μια θέση στην οποία οι μηροί γίνονται παράλληλοι με την επιφάνεια.
• αργά ανεβείτε στην αρχική θέση.

Θα πρέπει να εκτελείτε από 20 έως 30 καταλήψεις σε μία προσέγγιση. Ο αριθμός των τελευταίων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ή 4 επαναλήψεις.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους γλουτιαίους μύες σας με την ακόλουθη άσκηση:

• Είναι απαραίτητο να στέκεστε στο χαλί σε θέση γόνατος-αγκώνα έτσι ώστε η λεκάνη να είναι ψηλότερη από τους ώμους.
• Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας και να το σηκώσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
• Κατά την εισπνοή, πρέπει αργά να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.

Οι επαναλήψεις 25-35 πραγματοποιούνται με το ένα πόδι, μετά την οποία η άσκηση επαναλαμβάνεται για το άλλο πόδι.

Συγκρότημα για την κοιλιά και τις πλευρές

Η απώλεια υπερβολικού βάρους και λίπους στις πλευρές και την κοιλιά σας δεν απαιτεί παραδοσιακές ασκήσεις, όπως πλευρικές στροφές με βάρη, συνήθως με αλτήρες ή περιστροφή στεφάνης. Οι γιατροί έχουν αποδείξει την αναποτελεσματικότητα και την αρχαϊκή φύση αυτών των εκπαιδεύσεων.

Οι επαγγελματίες αθλητές και προπονητές έχουν αναπτύξει πολλές προπονήσεις που θα σας επιτρέψουν να απαλλαγείτε από τις πλευρές και την κοιλιά ακόμη και στο σπίτι, χωρίς τη χρήση ακριβού εξοπλισμού άσκησης.

Μία από τις αποτελεσματικές ασκήσεις είναι κάμψη του σώματος σε ύπτια θέση... Είναι εξαιρετικά σημαντικό να στρίψετε παράλληλα με αυτό.

Η δράση εκτελείται ως εξής:

• Πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, να κρατάτε τα χέρια σας σε ελεύθερη θέση στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
• Πραγματοποιείται κάμψη του σώματος, ενώ γίνεται περιστροφή, για την οποία πρέπει να φτάσετε με τον αγκώνα του αριστερού χεριού στο δεξί γόνατο.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την προσέγγιση αλλάζοντας το χέρι.

Σε αντίθεση με τα παραπάνω, η ακόλουθη άσκηση πραγματοποιείται με γρήγορο ρυθμό:

• Πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα γυμναστήριο.
• Τότε πρέπει να καθίσετε σε μια τέτοια θέση έτσι ώστε το σώμα να γέρνει προς τα πίσω και οι κοιλιακοί μύες να είναι σε έντονη ένταση.
• Μέσα σε ένα λεπτό, περιστρέψτε το σώμα προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Πάρτε την αρχική θέση.

Ασκήσεις για τους βραχίονες και τους θωρακικούς μυς

Η αρμονική ανάπτυξη δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς την εκπαίδευση των βραχιόνων και των θωρακικών μυών. Για προπόνηση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν απλό εξοπλισμό όπως αλτήρες, βάρους από 1 έως 2 κιλά, ή μια γυμναστική μπάλα.

Η ακόλουθη άσκηση είναι κατάλληλη για εκπαίδευση δικέφαλου:

• Παίρνουν αλτήρες στα χέρια τους, χαλαρώνουν τα χέρια τους.
• Σηκώστε αργά και εναλλάξ τα χέρια σας από το κάτω μέρος του σώματος στους ώμους.
• Μην τραβάτε με κανέναν τρόπο.

Για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς, κάντε τα εξής:

• Σηκώστε τα χέρια τους με αλτήρες πάνω τους.
• Λυγίστε το βραχίονα στον αγκώνα, στερεώνοντας τον ώμο και μην τον γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
• Αφού φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να αλλάξετε το χέρι σας.

Για να εκπαιδεύσετε τους δελτοειδείς μύες:

• Τα χέρια με αλτήρες τοποθετούνται σε χαλαρή θέση κατά μήκος του σώματος.
• Εναλλακτικά, οι βραχίονες κινούνται προς τα πλάγια χωρίς να γέρνουν το σώμα.

Επιπλέον, ασκήσεις όπως τακτικά push-ups θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας. Μια μπάλα χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση των θωρακικών μυών.

Η πρώτη άσκηση γίνεται ως εξής:

• Πάρτε καθιστή θέση, πάρτε την μπάλα και στα δύο χέρια και τοποθετήστε την απέναντι από το στήθος.
• Καθώς εκπνέετε, προσπαθούν να πιέσουν την μπάλα όσο το δυνατόν περισσότερο και να παραμείνουν σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
• Μετά από αυτό, πρέπει να χαλαρώσετε και να επαναλάβετε την άσκηση μετά από λίγα δευτερόλεπτα. Συνολικά, πραγματοποιούνται τουλάχιστον 6 επαναλήψεις για 3-4 προσεγγίσεις.

Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται για να εκπαιδεύσουν το στήθος:

• Πάρτε μια επαναλαμβανόμενη θέση, κατά προτίμηση σε έναν πάγκο.
• Τα χέρια με αλτήρες, λυγισμένα στον αγκώνα, απλώνονται υπό γωνία 90 μοιρών όσο το δυνατόν ευρύτερα.
• Κατεβαίνουν πάνω τους, χρησιμοποιώντας τους μυς του στήθους, επαναλαμβάνουν τουλάχιστον 10-12 επαναλήψεις για 3 προσεγγίσεις.

Αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων

Οι αλτήρες αποτελούν σημαντικό μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας, ακόμη και στο σπίτι. Κάθε κορίτσι πρέπει να επιλέξει ένα βάρος αλτήρα που θα είναι άνετο γι 'αυτήν ειδικά.

Θα κυμαίνεται από 1 έως 5 κιλά. Με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το βάρος, έτσι ώστε οι μύες να συνεχίσουν να αυξάνονται επίσης. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις της άσκησης για 2-4 προσεγγίσεις, ανάλογα με τις ικανότητες του σώματος ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν συνδυασμό πλευρικών πνευμόνων και προπόνησης δικέφαλου.

Οι ενέργειες εκτελούνται ως εξής:

• Τα πόδια είναι ευρύτερα από το επίπεδο του ώμου, οι αλτήρες κρατούνται στα χέρια.
• Κάνουν εναλλασσόμενες επιθέσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Παράλληλα με τους πνεύμονες, λυγίζουν τα χέρια με αλτήρες στον αγκώνα.

Το Deadlift είναι μια άλλη σημαντική άσκηση.

Στο σπίτι, δεν θα μπορείτε να πάρετε το barbell, οπότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες:

• Τα πόδια είναι στο επίπεδο του ώμου, οι αλτήρες κρατούνται στα χέρια.
• Τα ίδια τα χέρια δεν βρίσκονται στο πλάι, αλλά μπροστά από το σώμα.
• Γείρετε ομαλά το σώμα προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη πάντα ευθεία.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.

Μαζί με τις παραπάνω ασκήσεις, μπορείτε επίσης να κάνετε τρικέφαλο σετ και σετ.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Καρδιο

Οι ασκήσεις καρδιο για κορίτσια έχουν επίσης σχεδιαστεί για να εκτελούνται στο σπίτι. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της προπόνησης καρδιο είναι ότι αυτές οι έντονες ασκήσεις θα αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό, ώστε να καίγεται περισσότερο λίπος, και λόγω αυτού, το σχήμα διορθώνεται.

Ο πρώτος τρόπος μεταξύ των μη τυπικών ασκήσεων στο σπίτι για κορίτσια είναι να χρησιμοποιήσετε μια κανονική σκάλα, για παράδειγμα, στην είσοδο. Αυτή είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιο κατάρτισης για διάφορους λόγους. Το πιο σημαντικό, εκτός από την καύση λίπους και τη βελτίωση της αντοχής, στοχεύει στην εκπαίδευση των γλουτών και των μηρών και εγγυάται υψηλή εφίδρωση.

Το κλειδί είναι η ένταση. Είναι ιδανικό για 20-30 λεπτά να ανεβαίνετε τις σκάλες με ένα αρκετά γρήγορο βήμα και ξεκούραση, κατεβαίνοντας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτή η μέθοδος είναι καθολική και κατάλληλη ακόμη και για μη εκπαιδευμένα κορίτσια.

Μια άλλη καλή μέθοδος κατάρτισης είναι η υπαίθρια εργασία. Το τρέξιμο είναι μια βασική άσκηση καρδιο και θέτει επίσης το σώμα σε ήπια κατάσταση άγχους. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε με μικρές αποστάσεις τζόκινγκ, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό και τη διάρκεια της προπόνησης. Η μουσική βοηθά να διευκολύνεται η εκτέλεση.

Το τρέξιμο σας επιτρέπει να χάσετε βάρος και να αναπτύξετε αντοχή στο σώμα. Μπορείτε επίσης να τρέξετε σε διάδρομο. Μια μη τυπική λύση είναι η αύξηση της κλίσης, η οποία μιμείται τη διαμόρφωση της κλίσης. Εκτελούν τουλάχιστον 10 προσεγγίσεις (πρέπει να τρέξετε στη μέγιστη ταχύτητα για 15 δευτερόλεπτα, μετά την οποία ξεκουράζονται μέχρι το τέλος του λεπτού). Δεν μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι χωρίς προσομοιωτή.

Είδος γυμναστικής

Η αερόμπικ είναι μια σημαντική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Το χαρακτηριστικό του είναι μακρά και έντονη επανάληψη ασκήσεων, συνήθως στη μουσική ή σε κάποιο είδος ρυθμού. Μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε και δεν απαιτεί ειδικούς προσομοιωτές. Ακόμα και μετά την προπόνηση, το λίπος συνεχίζει να καίγεται σταδιακά.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αερόμπικ, καθένας από τους οποίους έχει μια συγκεκριμένη ιδιαιτερότητα:

1. Κλασσικός - έπαιξε στη μουσική με το δικό του βάρος με έντονο ρυθμό.
2. Βήμα - εκτελείται σε μια ειδική πλατφόρμα, χάρη στην οποία δημιουργείται η εμφάνιση της προπόνησης στις σκάλες
3. Εξουσία - συνδυάζει τις προσεγγίσεις της κλασικής αερόμπικ και διάφορα φορτία αντοχής.
4. Χορός - παρόμοιο με το κλασικό, αλλά διακρίνεται από το γεγονός ότι η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε μια συγκεκριμένη μουσική με τη μορφή ενός πλήρους χορού.
5. Μάχη - θυμίζει ασκήσεις παραστατικών χαρακτηριστικών διαφόρων πολεμικών τεχνών με μουσική.

Βασικό πρόγραμμα άσκησης για αρχάριους

Οι ασκήσεις για κορίτσια στο σπίτι πρέπει να ξεκινούν με βασικές προπονήσεις. Το βασικό πλεονέκτημα αυτών των ασκήσεων είναι η σχετική απλότητά τους. Μπορείτε να τα εκτελέσετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε · δεν απαιτούνται ειδικοί προσομοιωτές για αυτό. Το περισσότερο που μπορεί να χρειαστείτε είναι απλοί αλτήρες.

Το βασικό πρόγραμμα για κορίτσια μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• ανατροπές που έχουν σχεδιαστεί για να επιλύουν τον τύπο ·
• καταλήψεις, είτε σωματικού βάρους είτε αλτήρες.
• πάγκο αλτήρα από θέση ψέματος?
• μπαρ;
• lunges με αλτήρες προς τα εμπρός και άλλα.

Πρόγραμμα άσκησης για όλες τις μυϊκές ομάδες για μια εβδομάδα

Οι ασκήσεις για κορίτσια στο σπίτι βοηθούν στην επίλυση οποιωνδήποτε μυϊκών ομάδων. Κατά κανόνα, προγράμματα που περιλαμβάνουν ποικίλες ασκήσεις σχηματίζονται για περίοδο μιας εβδομάδας.

Τα άτομα που δεν είναι έμπειροι αθλητές πρέπει να δοκιμάσουν το ακόλουθο πρόγραμμα, το οποίο συνεπάγεται 3 προπονήσεις την εβδομάδα, συνήθως τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή. Είναι κατάλληλο για αρχάριους αθλητές και άπειρους ανθρώπους.

Η προπόνηση της Δευτέρας αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία:

• καταλήψεις, ανάλογα με την προπόνηση, μπορούν να εκτελεστούν με το δικό τους βάρος ή με ελαφρά βάρη, συνήθως με αλτήρες 3 × 25-30.
• στρίψιμο στη θέση ψέματος 5 × 15-18.
• dumbbell deadlift 3 × 10-12.
• πνεύμονες είτε με σωματικό βάρος είτε με αλτήρες 5 × 15.

Μετά από αυτό, η Τρίτη είναι αφιερωμένη στην ξεκούραση, η επόμενη προπόνηση πραγματοποιείται την Τετάρτη:

• προπόνηση δικέφαλου σε όρθια θέση με αλτήρες 3 × 15 ·
• προπόνηση τρικέφαλου χρησιμοποιώντας την άσκηση "Γαλλικός Τύπος" σε όρθια ή ξαπλωμένη θέση 3 × 9
• προπόνηση των εμπρόσθιων δελτοειδών μυών με διάδοση αλτήρων προς 3 × 6, ή οπίσθιος δελτοειδούς μυών με διάδοση αλτήρων προς τα πλάγια με μια ελαφρά κάμψη προς τα εμπρός 3 × 6 ·
• στρίβοντας το πιεστήριο σε επιρρεπή θέση 3 × 20.

Η Πέμπτη, όπως και η Τρίτη, είναι αφιερωμένη στην ανάπαυση και την ανάρρωση, με την ακόλουθη προπόνηση την Παρασκευή:

• πνεύμονες με αλτήρες στο πλάι 3 × 15.
• στρίψιμο της πρέσας στην ύπτια θέση 3 × 20 ·
• ασκήστε "ποδήλατο" σε ύπτια θέση για 3 έως 5 λεπτά.
• σανίδα 3 φορές για 2 λεπτά.
• στην ύπτια θέση, ανυψώνοντας αλτήρες στους θωρακικούς μύες 3 × 12.

Κυκλική εκπαίδευση

Η εκπαίδευση κυκλώματος σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε ποιοτικά τους μυς και να αυξάνετε σχεδόν όλους τους δείκτες, συμπεριλαμβανομένης της δύναμης, της ταχύτητας και της αντοχής. Η ιδιαιτερότητά του είναι η εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων χωρίς διάλειμμα με υψηλό ρυθμό. Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές ισχυρίζονται την αποτελεσματικότητα αυτής της εκπαίδευσης σε όλες τις συνθήκες, ακόμη και στο σπίτι.

Οι εμπειρογνώμονες συμβουλεύουν να εκτελούν εκπαίδευση κυκλώματος με την ακόλουθη μορφή, χωρίς ανάπαυση μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων:

• στρίβοντας τον Τύπο ενώ ξαπλώνετε - 30 δευτερόλεπτα.
• προπόνηση δικέφαλου αλτήρα - 8 φορές.
• καταλήψεις - είτε με το δικό σας βάρος, είτε με αλτήρες ή οποιοδήποτε άλλο βαρύ αντικείμενο.
• προπόνηση τρικέφαλου με τον "γαλλικό τύπο" - 6 φορές.
• σχοινί για 30 δευτερόλεπτα με υψηλό ρυθμό.
• σανίδα για 30 δευτερόλεπτα.

Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για λίγο και να ολοκληρώσετε τον επόμενο κύκλο. Ο αριθμός τους κυμαίνεται συνήθως από 3 έως 5.

Προπόνηση για τον ορισμό και τη μάζα των μυών

Για να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα στην ανακούφιση των μυών και να κερδίσετε βάρος, πρέπει να τηρείτε πολλούς κανόνες:

Πρώτον, η σωστή διατροφή είναι σημαντική. Το σώμα, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά υποβάλλεται, απαιτεί ένα πλήρες σύνολο πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και μικροστοιχείων, διαφορετικά η εκπαίδευση θα είναι πραγματικά σπατάλη.

Μιλώντας άμεσα για την προπόνηση, οι ασκήσεις εκτελούνται οπουδήποτε, στο δρόμο, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό εκτός από αλτήρες. Η προπόνηση με βάρη είναι καθολική και μπορεί να πραγματοποιηθεί από άτομα που έχουν διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, η διαφορά είναι μόνο στην ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.

Πολλοί ειδικοί και επαγγελματίες εκπαιδευτές συμβουλεύουν την εστίαση σε ορισμένους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε μια συγκεκριμένη ημέρα. Επιπλέον, πρέπει πάντα να δώσετε μεγάλη προσοχή στον τύπο.

Η διαφορά μεταξύ της προπόνησης με βάρη για κορίτσια από τις δραστηριότητες των ανδρών είναι ότι το τελευταίο αντλεί περισσότερους μυς πάνω από τη μέση και το κύριο πράγμα για τις γυναίκες είναι να επιτύχουν όμορφα, ομοιόμορφα πόδια και τονισμένους ιερείς.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν τους άπειρους ανθρώπους να κάνουν τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, πρέπει να υπάρχει ανάπαυση μεταξύ τους. Κάθε μάθημα πρέπει να είναι ένα πλήρες τέντωμα και προθέρμανση, χωρίς το οποίο μπορείτε να καταστρέψετε το σώμα.

Τις περισσότερες φορές, τη Δευτέρα αρχίζουν να εκτελούν:

• Στρίβοντας την πρέσα σε θέση ξαπλωμένη ευθεία και πλάγια 3 × 15.
• ανύψωση αλτήρων σε επιρρεπή θέση 3 × 15.
• μείωση των ωμοπλάτων με αλτήρες 3 × 15.
• deadlift 3 × 8.

Η δεύτερη προπόνηση επικεντρώνεται στους ώμους και τα πόδια:

• ανύψωση σε κάλτσες με αλτήρες 3 × 16.
• στρίψιμο των κοιλιακών μυών στην ύπτια θέση 3 × 20.
• καταλήψεις 3 × 15;
• αλτήρες καλωδίωσης για τους μυς του πρόσθιου δέλτα 3 × 8.
• ανύψωση αλτήρων 3 × 8.
• πηδώντας από τη χαμηλότερη δυνατή θέση 3 × 5 εάν χρησιμοποιούνται βάρη με τη μορφή αλτήρων ή οποιουδήποτε άλλου αντικειμένου, 3 × 10 εάν χρησιμοποιείται δικό του βάρος.

Τέλος, η τρίτη προπόνηση:

• στη θέση του γόνατος-αγκώνα, εναλλακτική ισιώνοντας τα πόδια πίσω και πάνω 3 × 15.
• τυπικές δυσλειτουργίες του τύπου που βρίσκεται 3 × 20 ·
• καταλήψεις, οι οποίες εκτελούνται σε ελλιπές πλάτος 3 × 10.
• προπόνηση δικέφαλου με αλτήρες 3 × 14;
• προπόνηση τρικέφαλου με γαλλικό τύπο 3 × 6.

Πρόγραμμα αδυνατίσματος

Οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσουν κορίτσια προκειμένου να απαλλαγούν από επιπλέον κιλά στο σπίτι πρέπει να γίνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Το πιο ικανό, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι το ακόλουθο πρόγραμμα.

Η πρώτη προπόνηση πραγματοποιείται τη Δευτέρα:

• στρίψιμο της πρέσας στην ύπτια θέση 3 × 20 ·
• μπάρα 3 για 30 δευτερόλεπτα.
• οκλαδόν ή άλμα με γρήγορο ρυθμό με σωματικό βάρος 3 × 15 ·
• σχοινάκι για 7-8 λεπτά.

Προπόνηση Τετάρτης:

• άσκηση "ποδήλατο" 3 φορές για 30 δευτερόλεπτα.
• ισιώστε το πόδι στη θέση του γόνατος-αγκώνα προς τα πίσω και προς τα πάνω 4 × 25.
• μπάρα 3 για 30 δευτερόλεπτα.
• σχοινάκι για 10 λεπτά.

Την Πέμπτη - ξεκούραση και την Παρασκευή πραγματοποιούν την τελική προπόνηση της εβδομάδας:

• ώθηση από οποιαδήποτε επιφάνεια 3 × 7.

  

• εκπαίδευση μυών τρικέφαλου 3 × 7;
• προπόνηση μυών δέλτα με καλωδίωση 3 × 6.
• σχοινάκι για 10 λεπτά.
• καταλήψεις 3 × 10.

Πώς να ανεβάσετε τον κώλο σας σε μία εβδομάδα

Το κλειδί για τα κορίτσια είναι η εκπαίδευση γλουτών. Η άντληση του κώλου είναι αρκετά απλή, ακόμη και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό απαιτεί μόνο το πιο μελετημένο πρόγραμμα. Ως αποτέλεσμα, σε μόλις μία εβδομάδα μπορείτε να αυξήσετε την ελαστικότητα και να σφίξετε σημαντικά το σχήμα.

Η ακόλουθη προπόνηση θα βοηθήσει στην εκπαίδευση των γλουτών, η οποία θα πρέπει να γίνεται τέσσερις φορές σε μια εβδομάδα:

• οι βαθύτερες καταλήψεις με αλτήρες 3 × 8 ·
• πνεύμονες με αλτήρες προς τα εμπρός 3 × 10.
• deadlift 4 × 12;
• καταλήψεις που εκτελούνται σε ελλιπές πλάτος 3 × 8.

Όλα αυτά πρέπει να συνδυάζονται με τη σωστή διατροφή, εξαιρουμένων των υπερβολικών λιπών για τουλάχιστον μια εβδομάδα. Οι γλουτοί πρέπει να σφίγγονται λόγω της ξηρής μάζας.

Στέγνωμα του σώματος στο σπίτι

Οι ασκήσεις για κορίτσια στο σπίτι θα έχουν πιο αισθητή επίδραση εάν στεγνώσετε το σώμα. Το πιο σημαντικό σημείο στην ξήρανση είναι η σωστή διατροφή. Πρέπει να τρώτε διαιτητικά κρέατα, όπως γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλου, ψάρι ή θαλασσινά είναι μια εξαιρετική διέξοδος. Όλα αυτά είναι σημαντικό να μην τηγανίζουμε, αλλά να μαγειρεύουμε ή να μαγειρεύουμε.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τα λιπαρά προϊόντα, πρέπει να προτιμάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και τα ασπράδια αυγών. Το κουάκερ, για παράδειγμα, το φαγόπυρο ή το πλιγούρι βρώμης, βραστό σε νερό θα σας βοηθήσει να στεγνώσει. Δεν πρέπει να καταναλώνεται ψωμί. Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και χόρτα. Πρέπει να τρώτε πολύ συχνά και σιγά-σιγά.

Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να στοχεύει στην καύση λίπους. Το Cardio λειτουργεί καλύτερα. Μια προπόνηση κυκλώματος που αποτελείται από έναν συνδυασμό καρδιο και προπόνησης δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος να πάτε.

Η προπόνηση, είτε είναι στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, θα πρέπει κυρίως να περιλαμβάνει καλά μελετημένες ασκήσεις που γίνονται σε τακτική βάση.

Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για κορίτσια που μπορούν να επιτύχουν υψηλά αποτελέσματα, ακόμη και στο σπίτι.

Η άσκηση πρέπει να συνδυάζεται με σωστή διατροφή τόσο για αύξηση βάρους όσο και για απώλεια βάρους.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Άσκηση βίντεο για κορίτσια

Ασκήσεις γυμναστικής για κορίτσια:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Βασικές ασκήσεις για κορίτσια: