Σειρά του άνω μπλοκ για το κεφάλι - περιγραφή και βίντεο της τεχνικής εκτέλεσης για κορίτσια. Τι μύες δουλεύουν και πώς να το κάνουν

Η πλάτη είναι ένα θεμελιώδες μέρος του ανθρώπινου σώματος, έτσι οι αθλητές καταβάλλουν μεγάλη προσπάθεια για να το επεξεργαστούν. Οι ανεπτυγμένοι νωτιαίοι μύες δεν παίζουν μόνο αισθητικό ρόλο, αλλά επηρεάζουν επίσης τη λεπτότητα του σχήματος, ενισχύοντας τη σπονδυλική στήλη και την υγεία των εσωτερικών οργάνων.

Η κατακόρυφη πρόσφυση του άνω μπλοκ, δηλαδή το κεφάλι, χρησιμοποιείται ευρέως όχι μόνο σε επαγγελματίες bodybuilders, αλλά και σε ερασιτέχνες γυμναστικής, κορίτσια και παιδιά.

Σειρά για το κεφάλι του άνω μπλοκ

Η σειρά του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι είναι μια βασική άσκηση δύναμης στο γυμναστήριο, το οποίο λειτουργεί αποτελεσματικά πολλές ομάδες μυών και αρθρώσεων, κυρίως της πλάτης (σε μικρότερο βαθμό, των βραχιόνων):

• το ευρύτερο (τα λεγόμενα «φτερά») ·
• μεγάλο γύρο?
• τραπεζοειδές (το κάτω μέρος του)
• ώμος;
• δικέφαλος μυς;
• σε σχήμα διαμαντιού
• βραχιαριδιακό;

Η τεχνική εκτελείται μόνο στο γυμναστήριο με ειδικό προσομοιωτή

Η άνω τροχαλία είναι κατάλληλη για επέκταση του μεγέθους του κορμού λόγω της ανάπτυξης (υπερτροφία) των λακ. Προσομοιώνει τα στάνταρ pull-ups καθώς εμπλέκει μεγάλο αριθμό μυών. Ωστόσο, έχει πλεονεκτήματα έναντι των pull-ups.

Στον προσομοιωτή, μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος και να ακολουθήσετε ένα μοτίβο από πάνω προς τα κάτω ακόμη και για αρχάριους, δηλαδή, σταδιακά αυξήστε το φορτίο. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε ένα μεγάλο εύρος κίνησης και, κατά συνέπεια, να επεξεργαστείτε καλύτερα τον κορμό.

Οφέλη:

• Αυξημένο πλάτος πλάτης.
• Κορμός σχήματος V και λεπτή μέση.
• Ευθεία στάση.
• Μυώδης και γλυπτός κορμός.
• Διαθεσιμότητα και ευκολία εφαρμογής.
• Κατάλληλο για όσους δεν μπορούν να σηκωθούν.
• Κατάλληλο για αρχάριους.
• Κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες.

Σε αντίθεση με το τράβηγμα μπροστά σας, το οποίο δρα στους ρομβοειδείς μύες και τους αυξάνει σε πάχος, το τράβηγμα πίσω από το κεφάλι αυξάνει το πλάτος των μυών.

Πώς να ξεκινήσετε σωστά τα μαθήματα

Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις στο πρώτο μέρος της προπόνησης στο γυμναστήριο. Πρώτον, πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος (βάρος μπλοκ) και τον αριθμό των επαναλήψεων. Για αυτό, είναι καλύτερο για αρχάριους να επικοινωνήσουν με έναν εκπαιδευτή.

Το βάρος καθορίζεται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους του bodybuilder (χάστε βάρος, χτίστε μυ, για να «στεγνώσετε» το σώμα). Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να επεξεργαστούν σωστά την τεχνική, οπότε είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση με ελάχιστο βάρος.

Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις από 2 - 3 σετ των 25 - 30 kg για τους άνδρες και 15 - 20 kg για τις γυναίκες... Είναι επιθυμητό για αθλητές με μικρή εμπειρία να κάνουν 12 φορές σε 4 προσεγγίσεις, για αθλητές με εμπειρία - 15 φορές σε 4 προσεγγίσεις.

Το κύριο πράγμα κατά την άσκηση είναι να τηρείτε την ποιότητα της άσκησης και όχι την ποσότητα τους. Για "ξήρανση", αυξήστε σταδιακά το βάρος των βαρών ή τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πριν από κάθε μάθημα, φροντίστε να ζεσταθείτε (καρδιο στατική, καταλήψεις, στροφές, ασκήσεις αλτήρων) για να ζεστάνετε τους μυς σας και να τους προετοιμάσετε για μια ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση. Στο τέλος της συνεδρίας, πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς εργασίας με τέντωμα.

Πριν από την προπόνηση, συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό (πράσινο τσάι), κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πίνετε λίγο κάθε 15-20 λεπτά. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να τρώτε πρωτεΐνες (ποτά πρωτεΐνης από σκόνη, άπαχο πουλερικό ή κρέας ψαριού, ασπράδια αυγών) και υδατάνθρακες (ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ολικής αλέσεως, φρεσκοστυμμένοι χυμοί φρούτων αραιωμένοι με νερό) τα πρώτα 20 λεπτά μετά την προπόνηση.

Το λίπος ουσιαστικά αποβάλλεται από τη διατροφή. Η διατροφή δεν συνιστάται 1-2 ώρες πριν από την άσκηση.

Κλασική εκτέλεση της ώσης του άνω μπλοκ

Τα κύρια στάδια της σωστής εκτέλεσης:

1. Σωστή τοποθέτηση στον προσομοιωτή... Αρχικά, ρυθμίστε τον κύλινδρο στερέωσης του ποδιού (γόνατο) έτσι ώστε το βάρος να μην τραβά το σώμα προς τα πάνω. Τοποθετήστε τους μηρούς σας σφιχτά κάτω από τα μπουλόνια και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα στο επίπεδο του γόνατος. Τοποθετήστε τη λεκάνη στο κάθισμα έτσι ώστε το άνω μπλοκ με τη ράβδο να είναι πάνω από το κεφάλι σας.
2. Πιάστε τη λαβή της ράβδου με τα χέρια σας. Έχοντας πάρει τη σωστή θέση στον προσομοιωτή, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω, τραβώντας την πίσω από το κεφάλι σας. Όσο στενότερη είναι η πρόσφυση, τόσο περισσότερο επεξεργάζεται ο δικέφαλος (που σε αυτήν την περίπτωση δεν είναι επιθυμητός) και αυξάνεται το εύρος κίνησης. Αντίθετα, με αύξηση της πρόσφυσης, το φορτίο στην πλάτη αυξάνεται και το πλάτος μειώνεται. Είναι βέλτιστο να επιλέξετε μια μεσαία λαβή. Υπάρχουν ουλές στη λαβή στα δεξιά και στα αριστερά, πρέπει να πιάσετε έτσι ώστε το μικρό δάχτυλο να βρίσκεται στην αρχή της ουλής - αυτή είναι περίπου η μεσαία λαβή. Όταν λυγίζετε τους αγκώνες στο χαμηλότερο σημείο υπό γωνία 90 °, τα αντιβράχια πρέπει να είναι κάθετα στο δάπεδο και παράλληλα μεταξύ τους. Το σχοινί άσκησης τοποθετείται σε κατακόρυφη θέση.
3. Εκτελώντας την άσκηση, στερεώστε το σώμα ακριβώς σε όρθια θέση και μην χαλαρώσετε, γείρετε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά κοιτάξτε ευθεία. Σε αυτήν την περίπτωση, τα αντιβράχια κινούνται κατά μήκος του σώματος, οι ωμοπλάτες ενώνονται. Τραβήξτε τη ράβδο μόνο χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης σας και όχι τα χέρια σας! Εάν κατά τη διάρκεια της κίνησης οι ώμοι και οι αντιβράχιοι είναι στραμμένοι και όχι στην πλάτη (λατρεία, ρομβοειδείς και κάτω τραπέζιοι μύες), τότε η απόδοση είναι λανθασμένη. Εάν, παρά τη σωστή τεχνική, η πλάτη δεν έχει υποστεί επεξεργασία, είναι απαραίτητο να μειωθεί το βάρος.
4. Πρέπει να τραβήξετε τη ράβδο μέχρι να αγγίξετε ελαφρά το πίσω μέρος του κεφαλιού. Στη συνέχεια, σταματήστε στο χαμηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα και ισιώστε τα χέρια σας στους αγκώνες στο υψηλότερο σημείο και εισπνεύστε, αλλά μην χαλαρώσετε εντελώς τη ζώνη ώμου. Μην τεντώσετε την πλάτη και τους ώμους σας πολύ, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα και τραυματισμό. Στο τέλος της προπόνησης, όταν οι αγκώνες εκτείνονται στο πάνω σημείο, πάρτε μια σειρά εισπνοής και εκπνοής.

Συνιστάται να κάνετε συστηματικά το τράβηγμα του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι για μια αρμονική σωματική διάπλαση και αθλητικό κορμό 2-3 φορές την εβδομάδα.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής:

1. Εάν, με κακή κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων, είναι αδύνατο να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χωρίς να μπλοκάρετε, είναι καλύτερα να το αρνηθείτε.
2. Όταν μετακινείτε τα χέρια σας προς τα κάτω, πρέπει να γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και να ενώσετε τις ωμοπλάτες μαζί.
3. Πρέπει να τραβήξετε τη ράβδο στο μέσο του πίσω μέρους του κεφαλιού. Για να μειώσετε την περιττή πίεση στα αντιβράχια, μπορείτε να στερεώσετε τα χέρια στη γραμμή με ιμάντες.
4. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και κοιτάξτε μπροστά. Η πλάτη είναι ευθεία.

Περίπλοκες επιλογές και τροχιές

Η διαφορά στη λαβή κατανέμει το φορτίο στους διαφορετικούς μυς.

Υπάρχουν τρεις επιλογές για να πιάσετε τη γραμμή:

• ευθεία (οι βούρτσες απομακρύνθηκαν από εσάς)
• όπισθεν (οι βούρτσες στρέφονται προς εσάς)
• παράλληλο (τα αντιβράχια είναι παράλληλα και τα χέρια στρέφονται το ένα προς το άλλο).

Μια ευθεία και ευρεία πρόσφυση που επιλύει τα λατί, τους μεγάλους στρογγυλούς μυς, ενώ τεντώνει τους συνδέσμους και τους συνδετικούς ιστούς. Με στενότερο κράτημα, το φορτίο πέφτει στον τραπεζοειδή, στους δικέφαλους μυς, στο κάτω μέρος του λατίμου και στις οπίσθιες δέσμες του δελτοειδούς μυ. Τα στενά τραβήγματα λαβής μπορούν να εκτελεστούν αντίστροφα ή ίσια.

Όταν τραβάτε το μπλοκ με αντίστροφη λαβή, οι δικέφαλοι επεξεργάζονται περισσότερο. Η παράλληλη λαβή είναι μια απλοποιημένη έκδοση του deadlift στο πάνω μπλοκ και ταιριάζει καλύτερα για αρχάριους.Εάν όλες οι παραλλαγές ασκήσεων με το άνω μπλοκ κυριαρχούνται και εκτελούνται εύκολα, τότε μπορείτε να προχωρήσετε σε pull-ups στη διασταύρωση.

Πολύπλοκο πρόγραμμα ενδυνάμωσης μυών

Για αποτελεσματική και υψηλής ποιότητας εργασία και από τις τρεις ομάδες μυών της πλάτης, η πρόσφυση του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι συνδυάζεται με άλλες βασικές ασκήσεις δύναμης:

• διαμήκης πίεση
• T-bar ώθηση στην πλαγιά?
• ανύψωση βαρών σε λυγισμένη θέση με παύσεις.
• πρόσφυση αλτήρα στη ζώνη.
• πουλόβερ;
• κάθετη ανύψωση βαρύτητας με το ένα χέρι.
• σηκώνοντας τη ράβδο.

Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε όλες τις ασκήσεις ταυτόχρονα, αρκεί να εναλλάσσονται πολλές από αυτές 2-3 φορές την εβδομάδα.

Οι γυναίκες εκπρόσωποι, ανάλογα με τους στόχους που έχουν τεθεί, μπορούν να λειτουργήσουν τόσο σε δείκτες αντοχής για την ανακούφιση του σώματος όσο και στο «στέγνωμα» της άνω ζώνης της πλάτης και του ώμου. Δεδομένου ότι τα κλασικά pull-up στη γραμμή είναι δύσκολα για τα κορίτσια, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια όμορφη ανακούφιση από την πλάτη.

Βασικοί κανόνες για την ολοκλήρωση μιας προπόνησης

Για να αποφευχθεί ο πόνος που προκαλείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς μετά την άσκηση, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες προτάσεις:

1. Κάθε φορά, πριν από την προπόνηση, κάνετε προθέρμανση και μετά - τέντωμα: όρθιος, λυγίστε το στήθος σας προς τα εμπρός, τραβήξτε τη λεκάνη σας πίσω. Λυγίστε την πλάτη σας στη θωρακική περιοχή και μετά λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Φέρτε τους ώμους σας προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Μετακινήστε το πηγούνι μετά τα χέρια. Τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η ένταση πρέπει να γίνει αισθητή στην περιοχή των ωμοπλάτων.
2. Ολοκληρώστε κάθε προπόνηση με αερόβια δραστηριότητα (10 λεπτά με στάσιμο ποδήλατο ή διάδρομο).
3. Μετά από κάθε προσέγγιση, κάντε ένα διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα.

Αντενδείξεις και περιορισμοί για εκπαίδευση

Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για έλξη του άνω μπλοκ, με εξαίρεση:

1. Hernia της σπονδυλικής στήλης στη θωρακική περιοχή.
2. Τραυματισμοί (διάστρεμμα, εξάρθρωση, κατάγματα) της ζώνης ώμου, των χεριών, των αγκώνων, της πλάτης.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Σφάλματα μεγάλου χρόνου εκτέλεσης

Συχνά κάνετε λάθη:

• Χαλάρωση (καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης).
• Διαχωρισμός των γλουτών από το κάθισμα.
• Πλήρης επέκταση των αντιβράχιων στο πάνω σημείο.
• Ανακατανομή του φορτίου στους δικέφαλους βραχίονες, όχι στο σώμα.
• Υπερβολικό βάρος ή μεγάλος αριθμός προσεγγίσεων που θα δυσκολεύουν τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.

  

Συνέπειες εσφαλμένης εκτέλεσης:

1. τραύμα;
2. πόνος στο σώμα λόγω της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος.
3. αναποτελεσματικότητα στην άσκηση των μυών της πλάτης και της υπερτροφίας των χεριών, όχι της πλάτης.

Για να επιταχύνετε την αποβολή του γαλακτικού οξέος μετά την άσκηση, μπορείτε να κάνετε ένα χαλαρωτικό μασάζ, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.

Σχεδόν όλα τα bodybuilders περιλαμβάνουν τη σειρά του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι στο βασικό σετ προπόνησης. Επιπλέον, αυτή η απλή άσκηση δύναμης χρησιμοποιείται ευρέως από αρχάριους. Το κύριο πράγμα στο σχηματισμό μιας όμορφης φιγούρας είναι να τηρηθεί η συστηματική και σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Βίντεο: ώθηση του άνω μπλοκ για το κεφάλι

Σωστή εκτέλεση της άνω τροχαλίας πίσω από το κεφάλι:

Τραβήξτε το άνω μπλοκ για το κεφάλι για κορίτσια: