Ένα πρόγραμμα άντλησης του τύπου στο σπίτι και στο γυμναστήριο για κορίτσια και άνδρες. Πίνακας άσκησης προπόνησης

Ένα πρόγραμμα ειδικά σχεδιασμένο για την άντληση της πρέσας για κορίτσια ή άντρες θα βοηθήσει στο επίπεδο του στομάχου. Εάν δεν μπορείτε να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο, μπορείτε να οργανώσετε μαθήματα και να ασκηθείτε στο σπίτι.

Χαρακτηριστικά οικιακών δραστηριοτήτων

Στο σπίτι, δεν υπάρχει έλεγχος προπονητή, δεν υπάρχει επαγγελματικό πρόγραμμα μαθημάτων. επομένως η ταχύτητα του αποτελέσματος εξαρτάται άμεσα από την επιθυμία και τις προσπάθειες, καθώς και από κάποια άλλα σημεία:

1. Εάν υπάρχει ένα κίνητρο για αυτο-βελτίωση, πρέπει να ορίσετε έναν στόχο και να σχεδιάσετε τα στάδια της επίτευξής του, τότε το θετικό αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό μετά από μερικές συνεδρίες.
2. Οι προπονήσεις στο σπίτι πραγματοποιούνται χωρίς προσομοιωτές. Κατά τη σύνθεση ενός προγράμματος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις με αλτήρες, μια μπάλα, έναν κύλινδρο για τον Τύπο. Εάν αυτά τα είδη δεν είναι διαθέσιμα, τότε μπορούν να αγοραστούν. Δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο.
3. Οι ασκήσεις καρδιο είναι οι καλύτεροι καυστήρες λίπους. Μια ώρα λειτουργίας μπορεί να εξαντλήσει έως και 900 θερμίδες από το σώμα. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι περπατώντας, πηδώντας.

Οι μεγάλες ώρες άσκησης δεν θα σας βοηθήσουν εάν δεν αφαιρέσετε το υπερβολικό βάρος εκ των προτέρων, επειδή οι κοιλιακοί κοιλιακοί δεν θα είναι ορατοί κάτω από το στρώμα λίπους. Σε μια τέτοια περίπτωση, επιλέγεται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, η οποία περιλαμβάνει:

• κατάλληλη διατροφή;
• εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η σωστή διατροφή σημαίνει κατανάλωση τροφών χαμηλών θερμίδων. Η κλασματική διατροφή λειτούργησε καλά. Εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνετε, το σώμα σας θα κάψει λίπος.

Όταν έχει γίνει η απαραίτητη προετοιμασία του σώματος, προχωρούν στην εκπαίδευση του τύπου. Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αξίζει ιδιαίτερη προσοχή, συγκρατεί τα εσωτερικά όργανα. Η άσκηση "κενού" πραγματοποιείται τακτικά, εισπνέει και συγκρατεί αέρα, τραβώντας το στομάχι.

Κανόνες διατροφής πριν και πεδίο εκπαίδευσης

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα άντλησης του ανακουφιστικού τύπου περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο σύστημα διατροφής. Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα λίπους στο σώμα επιταχύνοντας τον μεταβολισμό.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας:

• εκπαίδευση δύναμης
• γεύματα 5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
• υψηλή πρόσληψη υγρών
• συμπερίληψη των πρωτεϊνικών προϊόντων στο μενού?
• κατανάλωση μαύρου καφέ χωρίς ζάχαρη.
• μαθήματα γυμναστικής το πρωί.

Για να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, επιλέξτε ένα μονοπάτι ή συνδυάστε πολλά. Ως απαραίτητη προσθήκη, συνιστάται να κάνετε δίαιτα σύμφωνα με μία από τις επιλογές:

1. Πρωτεΐνη;
2. Χαμηλών υδατανθράκων.

Για μεγαλύτερη απόδοση, εναλλάσσονται. Το θηλυκό μισό του πληθυσμού προτιμά την πρώτη επιλογή. Είναι απλό, αποτελεσματικό και αποτελείται αποκλειστικά από πρωτεϊνικά προϊόντα. Πρέπει να τρώτε συχνά, να πίνετε νερό, να κοιμάστε καλά.

Η δεύτερη επιλογή διαγράφει αμέσως γλυκά, καρυκεύματα, τηγανητά, λιπαρά. Η μετάβαση σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να γίνει σταδιακά. Το επόμενο βήμα είναι να αποφύγετε τα φρούτα. Ως αποτέλεσμα, αφήνονται δημητριακά, τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες. Πρέπει να τρώτε συχνά, πολύ.

Η εναλλαγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων βοηθά στην ενεργή καύση λίπους.Οποιαδήποτε από τις δίαιτες τους ταιριάζει με τη σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά.

Ανάπτυξη προγράμματος και προγράμματος προπόνησης για άνδρες και γυναίκες

Το σώμα συνηθίζει γρήγορα στη μονοτονία. Οι προπονήσεις πρέπει να διαφοροποιηθούν, να αλλάξουν το σύνολο των ασκήσεων, τον αριθμό των επαναλήψεων, τη σειρά. Είναι απαραίτητο να κανονίσετε ξεκούραση μεταξύ των σετ. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις, κατά τη διάρκεια της οποίας γίνεται αισθητή συστολή, τέντωμα των εκπαιδευμένων μυών.

Για να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να αποφασίσετε την ημέρα της άντλησης του Τύπου. Εάν η προπόνηση ab γίνεται την Τετάρτη, την Πέμπτη και την Παρασκευή, δεν είναι κατάλληλες για έντονες προπονήσεις. Αυτές τις μέρες, εκπαιδεύουν τους θωρακικούς μύες ή κάνουν ένα διάλειμμα από τον αθλητισμό.

Συνιστάται η εναλλαγή της κύριας προπόνησης από το φως στο κοιλιακό για τα κορίτσια.

Η αυξημένη καύση λίπους συμβαίνει λόγω της διάρκειας της συνεδρίας. Οι διαδικασίες λιπώσεως ενεργοποιούνται μόνο 40 λεπτά μετά την έναρξη της εργασίας. Επομένως, σε μια εβδομάδα θα είναι δυνατή η πραγματοποίηση 3 εύκολης άντλησης του τύπου. Για να τα θέσει στην αρχή ή στο τέλος της προπόνησης, το κορίτσι πρέπει να αποφασίσει για τον εαυτό του, βάσει της ευημερίας της.

Το πρόγραμμα άντλησης πρέσας ανδρών βασίζεται σε δύναμη. Για να επιτύχετε ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα, αρκεί να οργανώσετε μια ογκομετρική βαριά προπόνηση. Ξεκινήστε θερμαίνοντας τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους, το στήθος. Στη συνέχεια αντλείται η πρέσα. Το μάθημα τελειώνει με την προπόνηση των κάτω άκρων. Εάν αυτή η προσέγγιση δεν σας αρέσει, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το στυλ crossfit. Οι κοιλιακοί μύες είναι γεμάτοι με κάθε προπόνηση.

Πιθανά λάθη κατά την άσκηση

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένας καλά συντονισμένος μηχανισμός. Για να είναι αποτελεσματικά τα μαθήματα, πρέπει να εργαστείτε σε όλους τους μυς. Σε πολλά γυμναστήρια, η δομή προπόνησης είναι στάνταρ:

• ζέσταμα;
• καταλήψεις;
• κάμψεις;
• ασκήσεις για την πλάτη, τους γλουτούς.
• τύπος;
• εύκολο τέντωμα.

Ανάλογα με τον προσανατολισμό, γίνονται διάφορες τροποποιήσεις στην πορεία του μαθήματος, αλλά οι ασκήσεις για τον τύπο είναι σχεδόν πάντα στο τέλος. Η μετακίνηση τους στη μέση θεωρείται λάθος ενέργεια. Είναι ανεπιθύμητο να αλλάζουμε την ίδια την προπόνηση εποικοδομητικά.

Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους:

• Αγνοώντας πολύπλοκες ασκήσεις.
• Βάλτε την άντληση του τύπου στην αρχή.
• Μη συμμόρφωση με τη διατροφή.
• Ολόκληρο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται μόνο από την άντληση του τύπου.
• Ασκήσου καθημερινά.
• Κάντε μόνο ανατροπές.
• Λανθασμένη εκτέλεση.
• Παραμέληση των μυών της κάτω πλάτης.
• Η πολυπλοκότητα των παλαιών ασκήσεων δεν αυξάνεται, δεν εισάγονται νέες.
• Χρησιμοποιώντας ειδικά εργαλεία από το κατάστημα τηλεόρασης.

Εάν θέλετε να πάρετε τους τέλειους κοιλιακούς, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα παραπάνω λάθη δεν γίνονται. Οι λανθασμένες ενέργειες μπορεί να είναι επιβλαβείς. Πρέπει να ακολουθήσετε το σχέδιο και να μην παραλείψετε τις προπονήσεις.

Βασικές ασκήσεις για αρχάριους

Το πρόγραμμα για αρχάριους για την άντληση του τύπου βασίζεται στη μελέτη όλων των μυϊκών τμημάτων, στην ανάπτυξη της σωστής τεχνικής. Πριν προχωρήσετε σε "προχωρημένες" ασκήσεις με επιπλέον βάρος, θα πρέπει να μάθετε πώς να αιωρείτε τον Τύπο, να αισθάνεστε το σώμα σας.

Αρχίστε να σπουδάζετε στο σπίτι: 2-4 φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετό. Οι ασκήσεις εκτελούνται αργά. Ένας δείκτης της ορθότητας των ενεργειών θα είναι μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μυς.

Γυμνάσια:

1. Κάνετε πλευρικές δυστοκίες, αγκωνίζοντας το αντίθετο γόνατο.
2. Μια εξαιρετική γυμναστική είναι η παραδοσιακή περιστροφή με τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
3. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, μην αγγίζετε το πάτωμα.
4. Σηκώστε μόνο τα πόδια σας, προσπαθώντας να τα σπρώξετε προς τα πάνω.
5. Δημιουργήστε επιπλέον ένταση στον Τύπο, τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος, μην αγγίζετε το πάτωμα με τα τακούνια.
6. Μπορείτε να ολοκληρώσετε το συγκρότημα με μια "σανίδα". Τεντώνουν τον κορμό, χαμηλώνουν το πρόσωπο, προσπαθούν να μην σηκώσουν τους γλουτούς. Η κοιλιά τραβιέται μέσα, δημιουργώντας ένταση.

Για να διατηρηθεί το ενδιαφέρον για δραστηριότητες, θα πρέπει σταδιακά να καταστούν δυσκολότερες. Όταν οι μύες είναι συνηθισμένοι στο δημιουργημένο φορτίο, προστίθενται νέες ενέργειες.Η επιμονή, η πειθαρχία, η κανονικότητα θα σας επιτρέψουν να ανεβάσετε μια όμορφη ανακούφιση στο σπίτι.

Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά

Το υπερβολικό βάρος αυξάνεται λόγω της ανθυγιεινής διατροφής, του καπνίσματος και του άγχους.

Μπορείτε να αφαιρέσετε το σωματικό λίπος ακολουθώντας τους ακόλουθους 7 κανόνες:

1. Είναι απαραίτητο να αναθεωρήσετε τη διατροφή. Απορρίψτε τα προϊόντα με γρήγορους υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει άσπρο ψωμί, ζάχαρη, ψητά, πατάτες. Τα πιάτα ψήνονται στο φούρνο, στον ατμό. Τρώνε περισσότερα προϊόντα φρούτων και λαχανικών.
2. Κάθε μήνα θέτουν έναν στόχο για τον εαυτό τους και προσπαθούν να το επιτύχουν.
3. Ξεκινούν με μια απλή δίαιτα, μεταβαίνουν σε σκληρές αργότερα.
4. Προσεγγίζουν προσεκτικά τα αθλήματα. Ξεκινούν με πεζοπορία. Εκτελούνται καθημερινά για 30 λεπτά. Στη συνέχεια, περιλαμβάνουν στο πρόγραμμα κάθε βράδυ τζόκινγκ, ποδηλασία.
5. Μάθετε τη θεωρία της καύσης λίπους.
6. Ασχολείται με την αντικατάσταση της μάζας λίπους με μυ.
7. Ενισχύει τους μυς.

Είναι πιο εύκολο να καταλήξετε σε θετικό αποτέλεσμα εάν αρχίσετε να παλεύετε με την κοιλιά αμέσως μόλις εμφανιστεί. Η παρουσία ακόμη και μιας μικρής κοιλιάς ενεργοποιεί τον μηχανισμό περαιτέρω αύξησης βάρους.

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Το Cardio είναι ένα σημαντικό μέρος της άσκησης καύσης λίπους στην κοιλιά σας. Για τους άνδρες, οι αυξήσεις των ποδιών και οι καταλήψεις θεωρούνται αποτελεσματικές. Συνιστάται στις γυναίκες να αφιερώνουν 15 λεπτά συνεχούς περπατήματος καθημερινά.

Πολλές θερμίδες καίγονται:

• το περπάτημα;
• τρέξιμο;
• άλμα
• ποδηλασία.

Άτομα με πολύ υπερβολικό βάρος πρέπει να κινηθούν πολύ. Το περπάτημα για μία ώρα καίει 400 kcal. Θα πρέπει να προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα με χαμηλό ρυθμό.

600 kcal ανά ώρα εξαφανίζονται λόγω λειτουργίας. Ωστόσο, τέτοιες δραστηριότητες δεν είναι κατάλληλες για άτομα που είναι υπέρβαρα. Πρέπει να το κάνετε 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Εάν είναι δύσκολο να τρέξετε ασταμάτητα, επιτρέπεται να εναλλάσσεται μεταξύ τρέχοντας και περπατήματος.

Το σχοινάκι θεωρείται αποτελεσματική άσκηση. Αυτή είναι η πιο δύσκολη δραστηριότητα. 10 λεπτά άσκησης αρκούν για να χάσουν 200 kcal.

Μια βόλτα με ποδήλατο καίει 600 kcal ανά ώρα. Το φορτίο στα γόνατα δεν είναι υψηλό, επομένως αυτός ο τύπος δραστηριότητας είναι κατάλληλος για υπέρβαρα άτομα. Για προπόνηση, αρκεί να διαθέσετε 3 ημέρες την εβδομάδα για 30-45 λεπτά.

Οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε 3 απλές ασκήσεις το ένα μετά το άλλο:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. Τα πόδια ισιώνονται, ανυψώνονται αργά σε γωνία 30 μοιρών. Κρατούνται σε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Κατεβείτε αργά. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
2. Σηκώστε το σώμα, αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Δεν βοηθούν τον εαυτό τους με τα χέρια τους. Προσπαθούν να κρατήσουν την πλάτη τους ευθεία.
3. Ανασηκώστε τα κάτω άκρα και το σώμα ταυτόχρονα. Διατηρούν την ισορροπία τους, τεταμένη. Η δυσκολία έγκειται στη διατήρηση της ισορροπίας.

Εάν η τελική άσκηση δεν προκαλεί δυσκολίες στην εκτέλεση, οι μύες μπορούν να θεωρηθούν επαρκώς εκπαιδευμένοι. Προσπαθήστε να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Ο παλμός μετράται συνεχώς. Οι ασκήσεις που περιγράφηκαν παραπάνω, καθώς και η καρδιολογική προπόνηση θα βοηθήσουν στην άρση του σώματος των λιπαρών αποθέσεων, στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Ασκήσεις για τον τύπο ανακούφισης

Για να έχετε 6 ξεκάθαρα μπλοκ, πρέπει να ασκείστε τακτικά. Τα μαθήματα για την ανάδειξη της ανακούφισης γίνονται περισσότερο. Εάν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος, πρέπει να κάνετε ένα απλό τζόκινγκ.

Γυμνάσια:

1. Πάρτε ψέματα. Λυγίστε τα κάτω άκρα. Τα χέρια συγκρατούνται σε μια "κλειδαριά" πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε αργά τον κορμό. Η πλάτη διατηρείται ευθεία. Κάντε 3 σετ των 10 ανελκυστήρων.
2. Τα άνω άκρα κινούνται κάτω από τους γλουτούς. Σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ο ίδιος με την προηγούμενη άσκηση.
3. Περιορίστε την πρώτη άσκηση. Το εκτελούν με τον ίδιο τρόπο, προσθέτοντας στροφές στο σώμα, αγκώνες στο αντίθετο γόνατο.
4. Πόδια ευθεία, αγκώνες πίσω από το κεφάλι στην κλειδαριά. Σηκώστε, κάμψτε, τα κάτω άκρα. Ο κορμός ανυψώνεται από το πάτωμα, οι αγκώνες αγγίζουν τα γόνατα. Τη στιγμή της επαφής, ο τύπος είναι στραγγισμένος.
5. Η ακόλουθη άσκηση πραγματοποιείται εάν υπάρχει οριζόντια γραμμή. Πρέπει να κρεμάσετε, να σηκώσετε τα πόδια σας και να τα τραβήξετε στο στήθος σας. Εάν είναι δυνατόν, τα κάτω άκρα ανυψώνονται ευθεία.

Κάθε άσκηση πραγματοποιείται 10-12 φορές σε 3 σετ. Εάν έχουν δυσκολία, κάντε μια μικρή παύση. Όταν συνηθίζουν το φορτίο, το αυξάνουν. Το κύριο μυστικό μιας ανακουφιστικής κοιλιάς είναι η ικανότητα σύσφιξης των κοιλιακών μυών. Είναι απαραίτητο να τα συμπεριλάβετε συνειδητά στο έργο.

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Οι μύες του Τύπου αντλούν επίσης στο σπίτι, αλλά δεν επιτυγχάνουν όλοι θετικά αποτελέσματα, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούνται καθημερινά, μη συνειδητοποιώντας ότι η ανακούφιση των μυών εξαρτάται από πολύπλοκες δραστηριότητες.

Οικιακό συγκρότημα:

1. Πλευρική σανίδα. Πρέπει να ξαπλώνετε στο πλάι σας, στο σώμα κατά μήκος του δαπέδου. Υποστήριξη αγκώνα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς. Τα γόνατα πρέπει να είναι μακριά από το πάτωμα. Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε την άλλη πλευρά.
2. Πλευρικές ξαπλωμένες μπούκλες. Το δεξί πόδι στηρίζεται στο πάτωμα, το αριστερό πόδι στηρίζεται στο γόνατό της. Σπάστε έναν ώμο από το πάτωμα, τεντώνοντας τους μυς, το κεφάλι παραμένει στη θέση του. Μετά από 10 εκτελέσεις, αλλάξτε πλευρές.
3. Πλευρικές δυστοκίες στο πλάι. Σηκώνονται, ωθώντας από τη δύναμη των μυών. Παραμείνετε στο υψηλότερο σημείο για 5 δευτερόλεπτα. Μετά από 7 επαναλήψεις, αλλάξτε την πλευρά.
4. Στάση αγκώνα. Κρατώντας το σώμα σε ευθεία στάση για 30 δευτερόλεπτα, κοιτάξτε προς τα κάτω. Οι γλουτοί δεν προεξέχουν.
5. "Ψαλίδια". Τα εκτεταμένα κάτω άκρα ανυψώνονται. Τους κινούν αριστερά - δεξιά, διασχίζοντας. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε, θα πρέπει να αισθανθείτε το βάρος σας. Κάντε 3 σετ των 10 φορές.
6. Γυρίζει στο πλάι ενώ κάθεστε. Τα χέρια στερεώνονται σε κλειδαριά. Μεταφέρονται στο πλάι, τραβώντας το αντίθετο πόδι προς τον εαυτό τους. Καθυστέρησαν για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.
7. Έχοντας μάθει αυτό το συγκρότημα, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες ενέργειες. Οι κοιλιακές ασκήσεις αναπτύσσουν κοιλιακούς μυς, βελτιώνουν το σχήμα των κύβων, δεν καίνε λίπος. Εάν είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν όλες οι προτεινόμενες ενέργειες, επιλέξτε πολλές που ταιριάζουν καλύτερα.

Έχοντας μάθει αυτό το συγκρότημα, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες ενέργειες. Οι κοιλιακές ασκήσεις αναπτύσσουν κοιλιακούς μυς, βελτιώνουν το σχήμα των κύβων, δεν καίνε λίπος. Εάν είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν όλες οι προτεινόμενες ενέργειες, επιλέξτε πολλές που ταιριάζουν καλύτερα.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Η ιδανική επιλογή θεωρείται 3 φορές επίσκεψη στο γυμναστήριο την εβδομάδα. Η άντληση της κοιλιάς διαρκεί 30 λεπτά. Οι αρχάριοι κάνουν κάθε άσκηση 10 φορές. Όλα τα στοιχεία είναι σχετικά και μέτρια. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ρυθμίζονται ανάλογα με την ευκολία / την πολυπλοκότητα του φορτίου.

Πρόγραμμα:

1. Εγκαθίστανται σε κεκλιμένη σανίδα, αποκαθιστούν την αναπνοή. Εκπνεύστε ανελκυστήρες σώματος. Η γωνία μεταξύ του πάγκου και του αμαξώματος πρέπει να είναι 90 μοίρες. Αποφεύγουν ξαφνικές κινήσεις, δεν αυξάνουν το ρυθμό.
2. Κάθονται στο fitball έτσι ώστε όταν αλλάζει η θέση, η μπάλα βρίσκεται στο οσφυϊκό επίπεδο. Τα κάτω άκρα κάμπτονται, απλώνονται. Τα πόδια δεν σηκώνονται από το πάτωμα. Τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι. Εάν είναι δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση σε αυτήν τη θέση, μετακινήστε τα στο στήθος. Εκπνεύστε ομαλά, σηκώστε τον κορμό χωρίς να σηκώσετε την κάτω πλάτη. Με έμπνευση, παίρνουν την αρχική τους θέση.
3. Μεταβείτε στον προσομοιωτή. Πάρτε καθιστή θέση. Διορθώστε τα σημεία, κρατήστε τις λαβές με τα χέρια σας. Εκπνέοντας αέρα, τραβούν τα άνω, κάτω άκρα προς τον εαυτό τους, κάμπτοντας σε μια μπάλα. Πάγωμα για 2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε.
4. Πρέπει να κολλήσετε στον προσομοιωτή. Λυγίστε τα πόδια σας, τραβήξτε τα στο στήθος σας. Το σώμα δεν ταλαντεύεται. Εκτελέστε την επόμενη άσκηση με τον ίδιο τρόπο, αλλά με ίσια πόδια.
5. Στοιβάζονται στον πάγκο. Κρατήστε το με τα χέρια σας στο επίπεδο του ισχίου. Σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών. Κατά την εκπνοή, οι γλουτοί σκίζονται, τα πόδια τραβούν στην οροφή. Κατά την εισπνοή επιστρέφουν. Δεν μπορείτε να ταλαντεύεστε, κάνουν τα πάντα ομαλά, αργά.

Το εκτελούμενο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την άντληση του ανακουφιστικού τύπου σας επιτρέπει να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα εάν δεν κάνετε λάθη. Οι κύβοι θα εμφανιστούν, αλλά θα κρύβονται από το στρώμα λίπους. Για να το κάψετε, προσθέστε καρδιο κατάρτιση και προσαρμόστε τη διατροφή.

Προπόνηση για το μήνα: τραπέζι για 30 ημέρες

Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που αποτελείται από πολλές ασκήσεις. Σπουδάζουν στο σπίτι. Αρκετά 3 φορές την εβδομάδα. Μια μηνιαία προπόνηση περιλαμβάνει:

• συστροφή
• αντίστροφη ανατροπή?
• το μπαρ.

Για να ζεσταθείτε, πρέπει να τρέξετε με αργό ρυθμό. Τεντώνουν, ζεσταίνουν το σώμα. Η συσσώρευση λαμβάνει χώρα σταδιακά. Οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά. Δεν βιάζονται, παρατηρήστε την τεχνική αναπνοής. Όταν οι μύες εκπαιδεύονται και θα αντεπεξέλθουν εύκολα στο φορτίο, πρέπει να το αυξήσετε. Μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά τον τύπο χρησιμοποιώντας κυκλικά σετ.

Πρόγραμμα άντλησης τύπου:

• στη θέση "ψέματα", σηκώστε τα πόδια σας.
• συστροφή
• μπαρ;
• στρίβοντας με μια στροφή.

Η κυκλική αρχή είναι να κάνετε τις ασκήσεις το ένα μετά το άλλο. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, γίνονται 3 σετ.

Το πρόγραμμα, που καταρτίστηκε για ένα μήνα, για την άντληση του τύπου θεωρείται μοναδική μέθοδος. Είναι πιο εύκολο να ανεβάζετε τον Τύπο εάν ακολουθείτε την καθημερινή ρουτίνα: κάντε ένα σκούντημα το πρωί, ασκείστε, ισορροπήστε τη διατροφή σας. Οι παράγοντες που επηρεάζουν την επίτευξη του αποτελέσματος περιλαμβάνουν επίσης πειθαρχία και οργάνωση.

Συμβουλές βίντεο από επαγγελματίες για το πώς να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά

Πρόγραμμα άντλησης του τύπου για κορίτσια:

Πρόγραμμα άντλησης του τύπου για άντρες: