Καταλήψεις για άντληση των γλουτών για ένα κορίτσι. Πώς να το κάνετε, ένα τραπέζι με προσεγγίσεις, ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για 30 ημέρες, κριτικές και αποτελέσματα

Η κύρια μυϊκή μάζα των γλουτών είναι ο ρομβοειδής ζεύγος μυς, ο οποίος πρέπει να επεξεργαστεί για να επιτύχει μια ελκυστική στρογγυλοποίηση. Αυτός ο μυς λειτουργεί αρκετά αποτελεσματικά μέσω της άσκησης καταλήψεων και των παραλλαγών του.

Τύποι καταλήψεων

Στη ρουτίνα 30-Day Butt Squat, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικοί τύποι καταλήψεων. Το τελικό αποτέλεσμα της προπόνησης εξαρτάται από το είδος του squat που επιλέχθηκε.

Παρακάτω είναι οι κύριοι τύποι καταλήψεων και τα χαρακτηριστικά τους:

• Οι κλασικές καταλήψεις είναι οι πιο απλές και πιο κοινές. Είναι κατάλληλα για αρχάριους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι πλάτες και οι μπροστινοί μύες του μηρού, των μυών της πλάτης, καθώς και οι αγαπημένοι μύες της γλουτέας επεξεργάζονται ομοιόμορφα. Για σωστή εκτέλεση: Τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος της λεκάνης, ενώ εισπνέουν, τα πόδια κάμπτονται σε ορθή γωνία, σαν να πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, ενώ εκπνέετε, λαμβάνεται η αρχική θέση.
• Η ευρεία στάση καταλήψεων λειτουργεί τέλεια για τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς. Επιπλέον, όσο πιο βαθιά είναι η κατάληψη, τόσο καλύτερα γίνεται ο γλουτός Αλγόριθμος εκτέλεσης: Το πόδι είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου. Κατάλληλο βάθος μέχρι τα μπουμπούκια να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Πάρτε αργά την αρχική θέση. Το φορτίο μπορεί να αυξηθεί με μια μπάρα στους ώμους.
• Οι καταλήψεις σε στενή στάση θα βοηθήσουν να διαμορφωθεί περισσότερο το περίγραμμα των γοφών και να επιλυθούν οι γλουτοί. Πώς να το κάνετε σωστά: Τα πόδια πρέπει να έχουν ήδη πλάτος ώμου, αλλά τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να απλώνονται. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 °. Διορθώνοντας τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και ανυψώνοντας στην κανονική θέση.

Αυτές οι ασκήσεις είναι στάνταρ και συνιστώνται από τους περισσότερους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης ως βασικές και ευέλικτες. Ωστόσο, για να αναπτύξετε ένα ατομικά κατάλληλο πρόγραμμα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε μη τυπικές παραλλαγές καταλήψεων.

Προσαρμοσμένες καταλήψεις

Οι μη τυπικές ασκήσεις, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματικές, περιλαμβάνουν:

• Πιστόλι. Μια άσκηση γνωστή σε πολλούς από τα μαθήματα φυσικής αγωγής. Σε όρθια θέση στο αριστερό πόδι, το δεξί πόδι τίθεται προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα, οκλαδόν συμβαίνει στο αριστερό πόδι. Στη συνέχεια, τα πόδια αλλάζουν θέσεις. Αυτός ο τύπος καταλήψεων δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά έχει αρκετά σοβαρό επίπεδο δυσκολίας και δεν συνιστάται για άσκηση χωρίς προηγούμενη προετοιμασία.

  

• Υπόκλιση- Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να ασκήσετε τέλεια τους μυς των γλουτών. Πώς να το κάνετε: Τα πόδια είναι σταυρωμένα, οκλαδόν από αυτήν τη θέση έως ότου κάθε ένα από τα πόδια εδραιωθεί σε θέση σε ορθή γωνία. Το σωματικό βάρος διατηρείται στο μπροστινό πόδι για τρία δευτερόλεπτα. Περαιτέρω επιστροφή στην αρχική θέση.
• Το άλμα καταλήγει επίσης μερικές φορές ονομάζεται βάτραχος. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης τουλάχιστον 5 φορές θα διεγείρει την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος των μόσχων και των γοφών των ποδιών και των γλουτών.Εκτελείται από όρθια θέση, τα πόδια απέχουν μεταξύ τους. Σύμφωνα με το κανονικό σχήμα οκλαδόν, τα ισχία είναι παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια από αυτή τη θέση, σπρώχνοντας με τα τακούνια, ισιώστε πλήρως με αναπήδηση.
• Kick Squat Η πλάτη είναι παρόμοια με την κλασική στάση, μόνο αφού κάθε κοντόχοντρο τραβιέται προς τα πίσω, μιμείται ένα χτύπημα. Τα πόδια ρίχνονται εναλλάξ. Αυτή η άσκηση θα δημιουργήσει ένα ελκυστικό άνω μηρό και θα σφίξει τη γλουτιαία περιοχή.
• Σταθμισμένη κατάληψη θα γίνει σχετικό για όσους χρειάζονται βαρύ φορτίο. Με αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να υπολογίσετε σωστά τη φύση και το βάρος του φορτίου.
• Κατάληψη με απαγωγή ποδιών. Άσκηση: Από τη στάνταρ θέση, το ένα πόδι αποσύρεται στο πλάι, ενώ το σωματικό βάρος μετατοπίζεται στο άλλο πόδι, το οποίο με τη σειρά του κάμπτει σε ορθή γωνία, τότε λαμβάνεται η αρχική θέση και η άσκηση επαναλαμβάνεται με το άλλο πόδι. Κατά τη διαδικασία, επεξεργάζονται τις εσωτερικές και εξωτερικές επιφάνειες των μηρών, των γλουτών και των λοξών μυών της πρέσας.

Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό;

Συχνά, η άσχημη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματικές συνέπειες. Έτσι, οι καταλήψεις για τους γλουτούς και τις 30 ημέρες ήταν χαρούμενες και δεν είχαν δυσάρεστες συνέπειες παρακάτω Ακολουθεί μια λίστα με συμβουλές από επαγγελματίες bodybuilders:

1. Συνιστάται ιδιαίτερα η προθέρμανση πριν ξεκινήσετε μια σειρά ασκήσεων, ακόμη και αν η προθέρμανση έχει ήδη πραγματοποιηθεί το πρωί, δεν θα είναι περιττή η προθέρμανση των μυών πριν από τη βραδινή προπόνηση.
2. Κατά την οκλαδόν, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν ενώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικά ο τραυματισμός δεν μπορεί να αποφευχθεί. Κατά την κατάληψη, τα γόνατα πρέπει να είναι παράλληλα με τα πόδια.
3. Η σωστή επιλογή βαρών, εάν ένα άτομο αισθάνεται πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης ή έντονος πόνος ακολουθεί μετά την άσκηση, συνιστάται να μειωθεί το βάρος. Για αρχάριους, συνιστάται η άσκηση χωρίς βάρη.
4. Κατά τη διάρκεια της οκλαδόν, η κάτω πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, διαφορετικά ο τραυματισμός των μυών της πλάτης είναι αναπόφευκτος.

Υπάρχουν αντενδείξεις;

Οι καταλήψεις θα δώσουν υγεία, καλά πνεύματα και θα βελτιώσουν το σχήμα σας, αλλά όταν χτίζετε τους γλουτιαίους μυς σας, δεν πρέπει να ξεχνάτε τις αντενδείξεις, ο κατάλογος των οποίων δίνεται παρακάτω:

• Κοινή νόσος και σκολίωση Κατά τη διαδικασία των καταλήψεων, οι αρθρώσεις των ποδιών και της πλάτης λαμβάνουν σημαντικό φορτίο, οι ασκήσεις μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση και να προκαλέσουν δυσάρεστες διαδικασίες. Εάν ένα άτομο έχει πόνο στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια παρατεταμένου περπατήματος, τρέξιμο ή «όταν ο καιρός», συνιστάται να επισκεφθείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα.
• Υπέρβαρος. Τα ίδια κιλά είναι ήδη ένα σοβαρό φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα και επιπλέον η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιδεινώσει σοβαρά την κατάσταση της υγείας. Ως εκ τούτου, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης συστήνουν σε ιδιαίτερα παχύσαρκους ανθρώπους να ξεκινήσουν με μια μικρή ποσότητα καταλήψεων, αφήνοντας το σώμα να συνηθίσει το φορτίο και μόνο στη συνέχεια σταδιακά κινούνται για να αυξήσουν τον όγκο των ασκήσεων.
• Το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Εδώ, οι απόψεις των εμπειρογνωμόνων χωρίζονται, πολλοί υποστηρίζουν ότι το φορτίο στα πόδια και στην πυελική περιοχή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του εμβρύου και να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες, ωστόσο, υπάρχουν επίσης υπερασπιστές της αθλητικής δραστηριότητας στα τελευταία στάδια της προγεννητικής περιόδου. Προαπαιτούμενο θα είναι η ευημερία της εγκύου και ένα ειδικό ελαφρύ εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
• Κιρσοί. Με αυτήν την ασθένεια, τα υπερβολικά φορτία στα πόδια αντενδείκνυνται, οπότε ίσως πρέπει να αποφύγετε τις καταλήψεις.

Επιλέγοντας το σωστό βάρος για βάρη

Ένα από τα κύρια συστατικά για την επιτυχία του συστήματος squat 30 ημερών είναι η βέλτιστη επιλογή βάρους και βάρους.

Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης συμβουλεύουν τους αρχάριους να ξεκινήσουν με βάρος 1-2 κιλά. Τα πιο βολικά υλικά ζύγισης για αρχάριους θα είναι οι μικροί αλτήρες στα χέρια τους ή μια επιλογή προϋπολογισμού - μπουκάλια μισού λίτρου γεμάτα με νερό.

Οι ειδικοί προτείνουν να αγοράσετε μια ζώνη ζύγισης πλάκας.Σε έναν τέτοιο ιμάντα, πλάκες μπορούν να προστεθούν ή να αφαιρεθούν ανάλογα με το επιθυμητό φορτίο, επιπλέον, ο ιμάντας μπορεί να παραληφθεί κατά τη διάρκεια καταλήψεων, οι οποίοι θα χρησιμοποιούν επίσης τους μυς των βραχιόνων.

Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν βάρη 3-6 κιλών, ένας τέτοιος παράγοντας στάθμισης θα λειτουργήσει όχι μόνο στους γλουτιαίους μυς, αλλά θα δημιουργήσει επίσης μια ελκυστική ανακούφιση από το αντιβράχιο, καθώς θα ενισχύσει τους μυς της πλάτης.

Πώς να αυξήσετε σωστά το φορτίο;

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε τεράστια φορτία και μετά από έναν ορισμένο αριθμό ασκήσεων, αναπόφευκτα υπάρχει ανάγκη αύξησης του φορτίου προκειμένου να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της προπόνησης.

Η βασική προϋπόθεση για την αύξηση των φορτίων είναι η βαθμιαία εφαρμογή του. Υπάρχει ένας κανόνας σύμφωνα με τον οποίο το φορτίο αυξάνεται κατά 10% την εβδομάδα. Αυτός ο αλγόριθμος θα επιτρέψει να μην το παρακάνετε κατά την εκπαίδευση και ταυτόχρονα δεν θα μειώσει το επίπεδο προόδου του εκπαιδευόμενου.

Αυτή η σύσταση θα γίνει σχετική τόσο με αύξηση του φορτίου βάρους όσο και με αύξηση του αριθμού των ασκήσεων. Ωστόσο, εάν ένα άτομο αισθάνεται ότι το φορτίο 10% είναι πολύ έντονο, τότε δεν πρέπει να πηδήξετε πάνω από το κεφάλι σας και είναι καλύτερα να ακούσετε το σώμα σας.

Πρόγραμμα καταλήψεων για τους γλουτούς για 30 ημέρες: τραπέζι

Ο πίνακας δίνει ένα παράδειγμα για το πώς οι καταλήψεις για τους γλουτούς πρέπει να κατανέμονται για 30 ημέρες:

Ο αριθμός καταλήψεων μπορεί να χωριστεί σε 3 ή 4 σύνολα, αλλά το χρονικό διάστημα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 λεπτό.

Χρήσιμες συμβουλές από έναν καθηγητή γυμναστικής για καλύτερα αποτελέσματα:

• Δεν πρέπει να ξεκινήσετε περισσότερα από ένα μαθήματα χωρίς προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών, εκτός αυτού, μόνο οι προθερμασμένοι μύες ασκούνται αρκετά αποτελεσματικά.
• Εάν, μετά την πρώτη ημέρα της προπόνησης, παρατηρηθεί αφόρητος πόνος και δυσφορία, το σύστημα άσκησης πρέπει να αναθεωρηθεί.

Απόδοση καταλήψεων

Η εργασία σε όμορφους γλουτούς απαιτεί μεγάλη βούληση και σωματική προσπάθεια.

Ακολουθούν ορισμένες βασικές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοση του squat:

• Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται άμεσα από την κανονικότητα, μόνο η καθημερινή προπόνηση θα σας επιτρέψει να δείτε ένα θετικό αποτέλεσμα.
• Δεν πρέπει να ξεχνάμε τη διατροφή, διότι εάν το σώμα δεν λαμβάνει την κατάλληλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών, τότε τα αποτελέσματα από τις ασκήσεις θα είναι ασήμαντα.
• Επίσης, η αύξηση του φορτίου χρησιμοποιώντας βάρος ή με την αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων θα βοηθήσει τις καταλήψεις πιο αποτελεσματικές.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για την άντληση όμορφων γλουτών;

Για να μάθετε την αποτελεσματικότητα του συγκροτήματος καταλήψεων για 30 ημέρες για τους γλουτούς, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη διάφορους βασικούς παράγοντες:

1. Αρχικά, συνιστάται να προσδιορίσετε τον τύπο της σωματικής διάπλασης. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι: το mesomorph, το ectomorph και το endomorph. Το ορατό αποτέλεσμα της προπόνησης goth για μια τόσο σύντομη περίοδο προπόνησης θα είναι σαφώς αισθητό στα μεσόμορφα. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν φυσικά ένα καλά ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα, οπότε το αποτέλεσμα της προπόνησης σε αυτούς τους ανθρώπους θα είναι πολύ υψηλότερο. Είναι πιο δύσκολο να δημιουργηθεί μυϊκή μάζα σε άτομα με ενδομορφικό τύπο σώματος. Για να επιτύχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, μαζί με ένα σύνολο ασκήσεων, πρέπει να απαλλαγείτε από την περίσσεια αποθέσεων λίπους που αναπόφευκτα υπάρχουν σε αυτούς τους ανθρώπους. Τα εκτόμορφα επιτυγχάνουν κακά αποτελέσματα, επειδή ο τύπος τους συνεπάγεται αρχικά μικρότερη ποσότητα μυϊκού ιστού, επομένως, ακόμη και με αυξημένη σωματική άσκηση, τα αποτελέσματα θα είναι συγκριτικά μικρότερα από αυτά των ίδιων μεσομορφών.
2. Μια σημαντική απαίτηση είναι η φύση της δίαιτας · για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερους υδατάνθρακες και λίπη. Επίσης, με την παρουσία υπερβολικού σωματικού βάρους, τα αποτελέσματα θα είναι οπτικά λιγότερο αισθητά, επειδή οι αντλημένοι μύες θα κρύβονται από το στρώμα λίπους. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μαζί με ένα σύνολο ασκήσεων, θα πρέπει να ξεκινήσετε το "στέγνωμα".
3. Ένα σημαντικό κριτήριο για την πρόβλεψη του αποτελέσματος είναι η αρχική φυσική κατάσταση ενός ατόμου. Με το κατάλληλο επίπεδο εκπαίδευσης, είναι δυνατό να ξεκινήσετε ένα σύνολο ασκήσεων με τον μεγαλύτερο αριθμό προσεγγίσεων και, κατά συνέπεια, το αποτέλεσμα σε αυτούς τους ανθρώπους μετά από ένα μήνα προπόνησης θα είναι πολύ πιο αισθητό σε εκείνους που είχαν χαμηλό επίπεδο εκπαίδευσης πριν από την έναρξη των μαθημάτων.

Εάν η πορεία καταλήψεων 30 ημερών για τους γλουτούς δεν έδινε το επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε τα μαθήματα δεν πρέπει να εγκαταλειφθούν, αλλά σταδιακά αυξάνουν το φορτίο, κάνοντας περισσότερες προσεγγίσεις και ο στόχος θα επιτευχθεί.

Βίντεο σχετικά με καταλήψεις για γλουτούς για 30 ημέρες για ένα κορίτσι

Μαραθώνιος για τους γλουτούς. 30 μέρες:

Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς σας σε 1 μήνα: