Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς για ένα κορίτσι μόνοι σας στο σπίτι

Πολλοί εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι δεν έχει σημασία αν η φύση έχει προικίσει ένα κορίτσι με ελαστικά, στρογγυλεμένα σχήματα ή όχι. Μπορείτε να αποκτήσετε γρήγορα τις επιθυμητές φόρμες στο σπίτι εάν ξέρετε πώς μπορείτε να ανεβάσετε τον κώλο σας.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους βασικούς κανόνες για την άντληση των μυών της γλουτιαίας περιοχής και να τηρείτε τις συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων. Σήμερα θα μιλήσουμε για τις διαθέσιμες δραστηριότητες για να δώσουμε στους γλουτούς μια ελαστική και όμορφη εμφάνιση.

Πώς να αντλήσετε έναν όμορφο ελαστικό κώλο σε 7 ημέρες

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε ειδικά γυμναστήρια. Το κυριότερο είναι να διατυπώσουμε σταθερά και σαφώς τον στόχο και να θέσουμε εφικτές εργασίες.

Οι κύριοι παράγοντες που σας επιτρέπουν να οργανώσετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι είναι οι εξής:

• υπομονή και επιθετικότητα ·
• γνώση των βασικών στοιχείων της άντλησης μυϊκής μάζας ·
• δημιουργική σκέψη;
• επιμονή στις πράξεις και τις επιθυμίες.

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό άσκησης και οι απλοί αλτήρες ή τα είδη οικιακής χρήσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως απλός αθλητικός εξοπλισμός.

Οι αρχές για την εφαρμογή οποιουδήποτε συνόλου ασκήσεων είναι:

• η κανονικότητα της άσκησης φυσικής άσκησης ·
• αυστηρή τήρηση του προσωρινού καθεστώτος ·
• αυξημένο άγχος στους μύες ανάλογα με τον εθισμό.
• σωστή αναπνοή.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Εάν δεν είναι δυνατή η διεξαγωγή μαθημάτων την ίδια ώρα κάθε μέρα, τότε είναι απαραίτητο να καταρτιστεί ένα εβδομαδιαίο καθεστώς όπου τα αθλήματα θα διατίθενται από 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.

Εξετάστε τις βασικές προτάσεις και κανόνες για την εκπαίδευση στο σπίτι:

1. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να κάνετε προθέρμανση, προθέρμανση και προετοιμασία των μυών για περαιτέρω εργασία.
2. Κάθε άσκηση στο αρχικό στάδιο πρέπει να εκτελείται 1-3 φορές. Αφού το συνηθίσετε, ο αριθμός προσεγγίσεων αυξάνεται από 15 σε 20 ανά προπόνηση.
3. Είναι σημαντικό να προσέχετε τις αναπνευστικές ασκήσεις. Εισπνοή - πλήρης συγκέντρωση στην άσκηση και εκπνοή - πρέπει να πάρετε την αρχική θέση, να χαλαρώσετε. Απαγορεύεται αυστηρά να κρατάτε την αναπνοή σας.
4. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματίσετε σοβαρά, βλάπτοντας την υγεία σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να γίνεται αισθητή μόνο η εργασία των εκπαιδευμένων μυών και όχι άλλων.

Οι ειδικοί λένε ότι το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης για τη διόρθωση του σχήματος των γλουτών θα είναι αισθητό εάν υπάρχουν λίγες υποδόριες εναποθέσεις λίπους.

Διαφορετικά, πρέπει πρώτα να χάσετε βάρος: εφαρμόστε τη μέθοδο της τακτικής γενικής προπόνησης, κολύμπι και τζόκινγκ (εάν δεν υπάρχει πολύ λίπος και δεν υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτά τα αθλήματα).

Είναι δυνατόν να αντλήσετε γρήγορα τον κώλο;

Δεν χρειάζεται να προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι μετά από 7 ημέρες ενεργού προπόνησης, η φιγούρα σας θα αλλάξει δραματικά.

Η συντομότερη περίοδος για ένα πραγματικό αποτέλεσμα είναι 2 μήνες.

Για 1 εβδομάδα, οι μύες θα είναι σε καλή κατάσταση και μετά από 2 - θα αρχίσουν να σφίγγονται. Είναι σημαντικό να το θυμάστε αυτό και σε κάθε περίπτωση μην τα παρατάτε, προχωρήστε προς τον επιδιωκόμενο στόχο.

Η σωστή διατροφή ενώ αντλεί τους γλουτούς

Πριν σκεφτείτε πώς μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο σας στο σπίτι, πρέπει να συνθέσετε μια ισορροπημένη και σωστή διατροφή. Διαφορετικά, ακόμη και οι πιο επίμονες και δύσκολες ασκήσεις δεν θα έχουν αποτέλεσμα.

Ένα σωστά σχεδιασμένο μενού θα πρέπει να επιλύει τα ακόλουθα προβλήματα:

• Μειώστε την ποσότητα του υποδόριου λίπους.
• βελτιώστε την ανάπτυξη των μυών.

Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν περισσότερες πρωτεϊνικές τροφές, καθώς και να μειωθεί η πρόσληψη υδατανθράκων και λιπαρών.

Σπουδαίος! Δεν πρέπει να αποκλείσετε ή να περιορίσετε πλήρως τη χρήση υδατανθράκων, καθώς αυτή η δράση μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στο σώμα.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι υδατάνθρακες είναι η πηγή ενέργειας, χωρίς την οποία η ζωή είναι αδύνατη. Με τα οφέλη του σώματος, τέτοια προϊόντα χρησιμοποιούνται το πρωί και μετά τις τάξεις. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν θα κατατεθούν με τη μορφή λιπαρών αποθέσεων, αλλά αντίθετα, θα αρχίσουν να διασπώνται γρηγορότερα.

Απαγορευμένη λίστα προϊόντων:

• γλυκα;
• ζαχαροπλαστειο αλευρων
• πικάντικα και καπνιστά πιάτα.
• πατάτες;
• λιπαρά ψάρια, κρέας
• αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά ·
• κονσέρβες σνακ.

Καλύτερα να προτιμήσετε:

• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση - γιαούρτι χωρίς πρόσθετα, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, τυρί cottage
• ψάρια, κρέας - βραστά, ατμός
• φρεσκοστυμμένοι χυμοί
• κουάκερ στο νερό - φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί κ.λπ.
• φρούτα χωρίς ζάχαρη - πράσινα μήλα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, δαμάσκηνα κ.λπ.
• λαχανικά - καρότα, κουνουπίδι, μπρόκολο, κολοκύθια κ.λπ.

Μια σημαντική προϋπόθεση για το πώς μπορείτε να αντλήσετε γρήγορα τον κώλο σας στο σπίτι είναι η σωστή διατροφή τον πρώτο μήνα της ενεργού σωματικής δραστηριότητας.

Δεδομένου ότι στο αρχικό στάδιο οι μύες δεν είναι σε καλή κατάσταση, επομένως, ακόμη και μικρές αστοχίες μπορούν να επαναφέρουν το σχήμα στην αρχική του κατάσταση.

Ασκήσεις για την άντληση των γλουτιαίων μυών

Μπορείτε να σφίξετε το πισινό σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην επιλογή των ασκήσεων για την επίτευξη μέγιστων αποτελεσμάτων.

Από τα αυτιά στους μηρούς

«Καταλήψεις" Βάζουμε το σώμα ίσιο, τα πόδια πλάτη, τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Καταλήψουμε (30 φορές). Στη συνέχεια βάζουμε τα πόδια μας και επαναλαμβάνουμε. Για ένα μάθημα, πρέπει να κάνετε 1 προσέγγιση συνολικά - 60 φορές.

«Στρέψτε τα πόδια σας" Ξαπλωμένος στη μία πλευρά, λυγίστε ελαφρώς το κάτω πόδι. Με ένα ελεύθερο άκρο, ανεβαίνουμε προς τα πάνω, τραβώντας το λίγο πίσω. Γυρίζουμε και κάνουμε το ίδιο. Ένα πόδι πρέπει να έχει 1 σετ από 30 κούνιες.

«Ξιφίζω" Γονατίστε με την πλάτη σας ευθεία. Σε γωνία 90 μοιρών, στρίψτε με ένα πόδι. Επιπλέον, το δεύτερο γόνατο πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο της φτέρνας του άλλου άκρου. Κάνουμε το σώμα να γέρνει προς τα εμπρός.

Κάνουμε το ίδιο για 1 σετ των 25 lunges.

Για τον εσωτερικό μηρό

«Διασταυρούμενη αναπαραγωγή" Απλώστε ένα γυμναστήριο χαλάκι στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τον κώλο σας. Πιέστε την πλάτη σας όσο πιο δυνατά γίνεται στο πάτωμα. Σηκώνουμε τα πόδια μας σε ύψος περίπου 30 cm και τα απλώνουμε σε διαφορετικές κατευθύνσεις και μετά τα διασχίζουμε.

Η κύρια και κύρια κατάσταση που σας επιτρέπει να αντλήσετε το κώλο το συντομότερο δυνατό είναι η μέγιστη ένταση των μυών των εσωτερικών μηρών.

Σε ένα μάθημα, πρέπει να κάνετε 3 σετ των 20 φορές. Διάλειμμα - μισό λεπτό.

«Ανύψωση με γυμναστική μπάλα" Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη, τα χέρια παράλληλα με το σώμα, τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών τοποθετήστε το fitball. Σηκώστε το άκρο και τα χέρια και οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται. Εκτελούμε 1 προσέγγιση 30 φορές.

«Στρέψτε τα πόδια σας" Πάρτε όρθια θέση. Σηκώστε αργά και ομαλά το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Κάνουμε τέτοιες κινήσεις 20 φορές ανά πόδι, 3 σετ ανά μάθημα.

Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία αυτή τη στιγμή. Για τη διευκόλυνση της διατήρησης της ισορροπίας, επιτρέπεται να κλίνει σε μια καρέκλα.

Στο πίσω μέρος του μηρού

«Οκλαδόν στο ένα πόδι" Για υποστήριξη, πρέπει να επιλέξετε έναν κατάλληλο τοίχο και να σταθείτε δίπλα του. Λυγίζουμε ένα από τα άκρα ελαφρώς και πολύ προσεκτικά μεταφέρουμε το βάρος σε αυτό.Λυγίζουμε το άλλο πόδι με το γόνατο και το τυλίγουμε με το ελεύθερο χέρι μας, για μια πιο βολική άσκηση.

Κάνουμε βαθιές καταλήψεις και επιστρέφουμε στην αρχική τους κατάσταση. Για κάθε σκέλος, πραγματοποιείται 1 προσέγγιση και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15.

Τεχνική "Η ώθηση του Βασιλιά" Πάρτε όρθια θέση. Βάλτε ένα από τα πόδια στην πλάτη των ποδιών. Σκαρφαλώνουμε κάμπτοντάς τα και αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας 5-6 φορές. Στη συνέχεια κάνουμε παρόμοιες καταλήψεις και αγγίζουμε με τις παλάμες μας 3-4 φορές.

Λυγίστε το διαχωρισμένο πόδι σε γωνία 90 μοιρών και σηκώστε το, συνεχίστε να κάθονται (7-8 επαναλήψεις). Επιστρέφουμε στην αρχική θέση - όρθια. Κάνουμε 1 προσέγγιση για κάθε σκέλος.

«Κούνια Kettlebell" Η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια είναι στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε το βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας και πάρτε το με τα δύο χέρια, τραβώντας τα προς τα κάτω. Το σώμα πρέπει να γέρνει ελαφρώς, κάνοντας μια ελαφρά παραμόρφωση στην οσφυϊκή περιοχή.

Με τα χέρια μας μεταφέρουμε το βλήμα ανάμεσα στα πόδια, κάμπτοντάς τα. Όταν δεν κάμπτεται, το kettlebell επιστρέφει στην αρχική του κατάσταση. Κάνουμε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Τρόπος άντλησης των άνω γλουτών σας

«ΣχοινάκιΕίναι η πιο αποτελεσματική άσκηση. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να πηδούν για 20 λεπτά κάθε μέρα και μετά από 45 ημέρες το αποτέλεσμα θα είναι καταπληκτικό. Εκτός από την αύξηση του άνω μέρους των γλουτών, τα ισχία και η κοιλιά μειώνονται - πραγματοποιείται πλήρης διόρθωση του σχήματος.

«Ιπποδρομίες Fitball" Καθίζουμε σε μια γυμναστική μπάλα, βάζουμε τα πόδια μας σε ορθή γωνία. Αρχίζει να πηδά απαλά. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ανεβάζετε τους άνω μυς των γλουτών σε σύντομο χρονικό διάστημα.

«Ξαπλωμένη γέφυρα" Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τοποθετήστε τα πόδια σας με σιγουριά στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σφίγουμε τους μυς, εισπνέοντας βαθιά τον αέρα και ανυψώνουμε τη λεκάνη. Διατηρούμε έως και 30 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση - ξαπλωμένος.

Κάνουμε 11 επαναλήψεις 3 φορές. Πώς μπορείτε να ανεβάσετε τον κώλο σας με άσκηση χωρίς τραυματισμό - τα πόδια, οι ώμοι και τα χέρια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.

Ασκήσεις ισχίου δικέφαλου

«Αύξηση του κορμού" Η άσκηση πραγματοποιείται ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια είναι καλά στερεωμένα. Συνδέουμε τα χέρια μας σε μια κλειδαριά πίσω από το κεφάλι και αρχίζουμε να σηκώνουμε το σώμα έτσι ώστε τα ισχία να βρίσκονται στο πάτωμα και να μην κινούνται. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για ένα μάθημα, πρέπει να κάνετε 3 επαναλήψεις 20 φορές.

«Πόδια αναπαραγωγής" Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, στο στομάχι σας. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και τα δάχτυλά σας ευθεία. Βάλτε τα χέρια σας στην κλειδαριά και βάλτε το κεφάλι σας πάνω τους. Σηκώστε απαλά τα πόδια μας και απλώστε τα. Διατηρούμε βάρος για 3-5 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αντίθετη κατάσταση. Μόνο τα πόδια κινούνται και το σώμα είναι σε ηρεμία. Εκτελέστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.

«Σηκώστε με τα πόδια" Πάρτε και τα τέσσερα στο πάτωμα ή το χαλί. Ένα λυγισμένο πόδι, σηκώστε το πάνω και μετά κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες με το δεύτερο σκέλος.

Για ένα μάθημα, πρέπει να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση γίνεται αργά για να μην προκαλέσει τραυματισμό.

Ασκήσεις για τα τετρακέφαλα του μηρού

«Άνοιξη καταλήψεις" Στεκόμαστε ευθεία, το πλάτος των ώμων στα πόδια. Σκαθίζουμε, όπως συνήθως, με ίσια χέρια, μόνο στο κάτω σημείο ανοίγουμε 3 φορές με τη λεκάνη μας και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κάνουμε 3 ταξίδια 20 επαναλήψεων.

«Ανύψωση γόνατος" Βάζουμε μια χαμηλή βάση ή ένα ανθεκτικό ξύλινο κουτί μπροστά μας. Λυγίζουμε το ένα πόδι στο γόνατο και το βάζουμε στο έτοιμο απόθεμα, και το άλλο, ευθεία, στέκεται στο πάτωμα. Κλίνουμε στο λυγισμένο άκρο, κάμπτοντάς το ευθεία και βάζουμε το άλλο πόδι δίπλα του στον αέρα.

Το κύριο πράγμα δεν είναι να ακουμπάμε στο υποκατεστημένο πόδι. Το βάρος πρέπει να λυγίζει αυστηρά. Δεχόμαστε την αρχική θέση. Για κάθε άκρο, πρέπει να κάνετε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.

«Τέντωμα" Ξαπλώστε στο πάτωμα, από τη μία πλευρά. Τοποθετήστε το χέρι σας απαλά κάτω από το κεφάλι σας. Με το δεύτερο χέρι, τραβάμε το πόδι στο πλάι με κινούμενες κινήσεις.

Διατηρούμε 15 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κάνουμε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Ασκήσεις αλτήρων

«Lunges"Σηκωθείτε ευθεία, μαζεύοντας μικρούς αλτήρες (το βάρος επιλέγεται με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά). Πετάμε όταν εισπνέουμε και εκπνέουμε - σπρώχνουμε και ανεβαίνουμε στην αρχική θέση. Για κάθε σκέλος, γίνονται 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

Η δεύτερη επιλογή, πώς μπορείτε να ανεβάσετε τον κώλο σας με αυτήν την άσκηση, περιλαμβάνει τη χρήση ενός μικρού πάγκου ή σκαμνιού. Το ένα πόδι, λυγισμένο στα γόνατα, τοποθετείται σε ένα στήριγμα και το άλλο είναι πτυχωμένο.

Κατάληψη "Πλαί" Διαχωρίζουμε τα πόδια μας στο πλάτος του ώμου και γυρίζουμε τις κάλτσες στα πόδια 120 μοίρες προς τα πλάγια. Η πλάτη είναι ευθεία και οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι. Με τα δύο χέρια, κρατάμε έναν αλτήρα κοντά στη λεκάνη. Κάνουμε την κίνηση, προσπαθώντας να καθίσουμε παράλληλα με το πάτωμα. Κάνουμε 4 σετ των 8-9 φορές.

«Εμπρός στροφές" Παίρνουμε αλτήρες σε κάθε χέρι, τα τοποθετούμε στις ραφές. Η πλάτη είναι ευθεία και οι ωμοπλάτες τραβιούνται μαζί. Λυγίζουμε προς τα εμπρός τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Επιπλέον, τα άκρα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, κατά προτίμηση ευθεία.

Ανεβείτε στην αρχική θέση. Εκτελούμε 4 προσεγγίσεις, 10 επαναλήψεις η καθεμία.

Περπατώντας στους γλουτούς

Πώς μπορείτε να ανεβάσετε τον κώλο σας περπατώντας στους γλουτούς; Καθίζουμε στον κώλο, στο γυμναστήριο. Τα πόδια μαζί, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες.

Τεντώνοντας τους γλουτιαίους μυς, αρχίζουμε να κινούμαστε μπροστά και πίσω. Αυτή η κίνηση πραγματοποιείται για 15 λεπτά μία φορά την ημέρα.

Ασκήσεις Barbell

Καταλήψεις... Παίρνουμε ένα barbell με μικρό βάρος στα χέρια μας, το ανακατεύουμε πίσω από την πλάτη μας. Το σώμα είναι ίσιο, τα πόδια απέχουν μεταξύ τους. Κάνουμε το μάθημα βαθιά, επιστρέφουμε στην αρχική του κατάσταση. Η άσκηση γίνεται σε 3 σετ, 15 επαναλήψεις το καθένα.

«Γέφυρα γλουτών" Επιλέγουμε έναν άνετο πάγκο για τον εαυτό μας και ξεκουραζόμαστε με ώμο. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα. Στην κορυφή της λεκάνης τοποθετούμε ένα barbell με μικρό βάρος, το υποστηρίζουμε ελαφρώς. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω και προς τα πάνω.

«Ρουμανικό deadlift" Στεκόμαστε ευθεία, το πλάτος των ώμων στα πόδια. Παίρνουμε το barbell με ελαφρώς ευρύτερη λαβή. Φέρνουμε τις ωμοπλάτες μαζί, λυγίζουμε προς τα εμπρός, παίρνοντας τη λεκάνη πίσω λίγο. Λυγίζουμε τα πόδια λίγο στα γόνατα, αν είναι δυνατόν, τα αφήνουμε ίσια.

Η ράβδος ολισθαίνει από πάνω προς τα κάτω στο μέσο του κάτω ποδιού, αλλά δεν πηγαίνει προς τα κάτω. Η κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ομαλή, καθαρή. Κάνουμε 3 σετ, 12 επαναλήψεις το καθένα.

Πώς να καταλήξετε για να ανεβάσετε τον κώλο σας

Για να επιτύχετε μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να γνωρίζετε πολλές σημαντικές αποχρώσεις για την εκτέλεση αυτής της άσκησης:

1. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δοθεί προσοχή στη θέση των ποδιών. Είναι το πλάτος ή το δείπνο που θα καθορίσει ποιος μυς θα αντλήσει ως αποτέλεσμα. Απαγορεύεται αυστηρά το σχίσιμο των τακουνιών και των ποδιών από το δάπεδο κατά την εκτέλεση. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.
2. Η πλάτη από τον κόκκυγα στην αυχενική σπονδυλική στήλη πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
3. Τα γόνατα βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα πόδια, αλλά δεν "κοιτάζουν" σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η κατεύθυνση είναι ίδια με την αρχική θέση.
4. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, πρέπει να εισπνεύσετε, να σηκωθείτε - εκπνεύστε.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Ένα σύνολο ασκήσεων για 1 ημέρα

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε το σύνολο των ασκήσεων που περιγράφονται παρακάτω μετά το φαγητό, μετά από 3 ώρες ή αμέσως πριν από το φαγητό.

Για να αποκτήσετε έναν όμορφο και ελαστικό ιερέα, συνιστάται να κάνετε τα εξής:

1. Απλές καταλήψεις.
2. Στρέψτε τα πόδια σας.
3. Πίσω πνεύμονες.
4. Γέφυρα γλουτένης με μπάρα.
5. Σχοινάκι.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια

Ekaterina Usmanova: Κορυφαίες 5 ασκήσεις για τους γλουτούς

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα της E. Usmanova βασίζεται στο γεγονός ότι όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται το ένα μετά το άλλο χωρίς διακοπή και ανάπαυση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια, η οποία απαιτείται για την καύση του υπερβολικού σωματικού λίπους.

Αυτό το σετ μαθημάτων είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για πιο έμπειρους αθλητές:

• Για να αντλήσετε το κώλο στο σπίτι το συντομότερο δυνατό, πρέπει να εκτελέσετε καταλήψεις με βήματα αριστερά / δεξιά (20 φορές).
• Στη συνέχεια διασταυρώστε τους πνεύμονες (επιτρέπεται να αντικατασταθεί με απλούς). Επαναλάβετε σε κάθε πόδι 20 φορές.
• Λυγίζει προς τα εμπρός σε ίσια πόδια (50 φορές).
• Αναπαραγωγή ποδιών από μια επιρρεπής θέση στις πλευρές (30 επαναλήψεις).
• Αύξηση των γοφών από μια επιρρεπής θέση (25 φορές).

Οι ασκήσεις εκτελούνται σε 3-4 σετ. Με τακτική άσκηση, η αποτελεσματικότητα θα παρατηρηθεί μετά από 3 εβδομάδες. Εάν προσθέσετε ασκήσεις αντίστασης, τότε το αποτέλεσμα θα είναι σε 14 ημέρες.

Μπορείτε να ανεβάσετε τον κώλο σας στο σπίτι, αλλά όπως περιγράφεται παραπάνω. Το κύριο πράγμα είναι να αντιμετωπίζετε τον στόχο με όλη τη σοβαρότητα, την επιμέλεια και μετά από μερικές εβδομάδες καρποφόρων αναζητήσεων, μπορείτε να θαυμάσετε την όμορφη αντανάκλαση στον καθρέφτη.

Ενδιαφέροντα βίντεο σχετικά με το θέμα:

Πόσο γρήγορα μπορείτε να ανεβάσετε τον κώλο σας; Παρακολουθήστε το βίντεο κλιπ:

Πώς μπορείτε να ανεβάσετε τον κώλο σας σε 7 ημέρες, μάθετε στο βίντεο: