Πώς να ανεβάσετε τον κώλο σας στο σπίτι σε λίγες μέρες, μια εβδομάδα. Αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριους

Ένα τονισμένο γυναικείο σώμα με στρογγυλεμένα σχήματα έχει γίνει το πρότυπο ομορφιάς, έτσι τα κορίτσια αναζητούν όλο και περισσότερο πληροφορίες για το πώς να αντλούν γρήγορα τον κώλο τους στο σπίτι.

Αρχές αποτελεσματικής εκπαίδευσης

Είναι αδύνατο να αλλάξετε ριζικά το νούμερο σε 1 ημέρα. Για να γίνετε ιδιοκτήτης ελκυστικών στρογγυλεμένων σχημάτων, να ασκείστε στο γυμναστήριο, θα πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 5-6 μήνες. Αυτή η περίοδος θα αυξηθεί σημαντικά εάν κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι. Αλλά ακόμη και σε μια εβδομάδα τέτοιων ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε απτά αποτελέσματα: διορθώστε το σχήμα των γλουτών, σφίξτε τους μυς.

Όπως δείχνει η πρακτική, η άντληση του κώλου στο σπίτι είναι ευκολότερη για κορίτσια που δεν πάσχουν από υπερβολικό βάρος. Οι ιδιοκτήτες επιπλέον κιλών θα χρειαστούν περισσότερη προσπάθεια και χρόνο για να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Μπορείτε να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων στο σπίτι εάν έχετε υπόψη σας τα εξής:

1. Οι ασκήσεις για τους γλουτούς πρέπει να γίνονται τακτικά. Οποιαδήποτε αερόβια άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση του αποτελέσματός τους: τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία.
2. Προκειμένου το σώμα να ανακάμψει γρήγορα από την άσκηση, πρέπει να πίνετε αρκετό καθαρό νερό (350 ml για κάθε κιλό βάρους).
3. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό ενός όμορφου μυϊκού πλαισίου, επομένως, συνιστάται να συμπεριλάβετε περισσότερα προϊόντα πρωτεΐνης στο μενού (αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί cottage, φακές) και ταυτόχρονα να περιορίσετε τη χρήση προϊόντων αλευριού, γλυκών, φρούτων. Ταυτόχρονα, η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής πρέπει να αντιστοιχεί στον κανόνα, καθώς δεν θα λειτουργήσει για την άντληση των γλουτών αν μειωθεί το βάρος.
4. Ένα αναπόσπαστο μέρος κάθε προπόνησης είναι μια προκαταρκτική προθέρμανση. Το μάθημα πρέπει να τελειώσει με ασκήσεις τεντώματος.

Όσοι θέλουν να γεμίσουν τον κώλο τους στο σπίτι δεν μπορούν να αρνηθούν μια τόσο απλή χαρά όπως ο πλήρης ύπνος. Το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 7 ώρες ανάπαυσης.

Ασκήσεις στον κώλο χωρίς εξοπλισμό στο σπίτι

Οι ασκήσεις που δεν περιλαμβάνουν τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού είναι οι καλύτερες για την έναρξη μαθημάτων στο σπίτι. Κάθε κορίτσι μπορεί να τα αντιμετωπίσει, αφού δεν απαιτούν σημαντική φυσική προπόνηση.

Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι μια άσκηση που όλοι γνωρίζουν από την παιδική ηλικία. Δεν υπάρχει πλήρης προπόνηση που στοχεύει στη βελτίωση του σχήματος των γλουτών χωρίς αυτούς, καθώς βοηθούν στη σύνδεση των μυών διαφορετικών ομάδων στην εργασία.

Κλασικές καταλήψεις

Οι κλασικές καταλήψεις είναι η βάση για όσους θέλουν να γίνουν ιδιοκτήτες ενός όμορφου άκρου. Ενισχύει τους γλουτέους μυς όλων των ειδών, ενώ ταυτόχρονα κάνει τους μηρούς και τα μοσχάρια να ταιριάζουν και να είναι λεπτά.

• Η αρχική θέση για την εκτέλεση της άσκησης είναι με τα πόδια του πλάτους ώμου, τα χέρια πιεσμένα σφιχτά στο σώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Στη διαδικασία εκπνοής, οι γλουτοί τραβούν προς τα πίσω και, μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία, χαμηλώνονται αργά. Τα ισχία πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο.
• Επιστρέφουν στην αρχική θέση όταν εισπνέουν. Για να μην παρεμβαίνουν τα χέρια, αφαιρούνται πίσω από την πλάτη ή διασχίζουν το στήθος.

Βαθιά καταλήψεις

Οι βαθιές καταλήψεις είναι μια περίπλοκη έκδοση του κλασικού. Είναι πιο αποτελεσματικά, αλλά ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος. Η τεχνική είναι ίδια με εκείνη των κλασικών καταλήψεων. Η διαφορά είναι ότι τα ισχία πρέπει να είναι χαμηλότερα κάτω από τα γόνατα. Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για όσους φοβούνται να ταλαντεύονται.

Στενή στάση

Οι καταλήψεις αυτού του τύπου σάς επιτρέπουν να δώσετε περισσότερη προσοχή στην επεξεργασία του γλουτέους μυς maximus.

• Για να πάρει την αρχική θέση, τα πόδια ενώνονται, τα χέρια κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος ή συμπιέζονται σε μια κλειδαριά μπροστά από το στήθος, η πλάτη διατηρείται ευθεία.
• Καθώς εκπνέετε, οι μηροί τραβούν προς τα πίσω και χαμηλώνονται αργά υπό γωνία 90 ° και μετά επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Άλμα καταλήψεις

Ταιριάζει καλύτερα στην ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Βοηθούν στο σχηματισμό των γλουτών, αρμονικών σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα, λόγω του γεγονότος ότι εμπλέκεται ολόκληρο το μυϊκό πλαίσιο.

Η αρχική θέση είναι στάνταρ. Η ουσία της άσκησης είναι ότι πρέπει να εκτελέσετε μια βαθιά στάση οκλαδόν με γρήγορο ρυθμό και στη συνέχεια να βγείτε απότομα.

Περιστρέψτε πίσω και προς τα πλάγια

Η ταλάντευση των ποδιών επιλύει το μυϊκό πλαίσιο των γοφών και των γλουτών. Το επίπεδο φόρτωσης σε διαφορετικές ζώνες ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο εκτέλεσης της άσκησης που επιλέγεται:

• ταλαντώσεις εμπρός και πίσω εμπλέκουν τους μυς του κεντρικού μέρους του γλουτού, το εμπρός και το πίσω μέρος του μηρού.
• Οι πλευρικές κούνιες λειτουργούν επίσης στο κέντρο των γλουτών, αλλά επιπλέον ενισχύουν τον εσωτερικό μηρό.

Η κατανομή φορτίου εξαρτάται επίσης από την αρχική θέση. Εάν ξεκινήσετε την άσκηση από όρθια θέση, τα ισχία σας θα εμπλακούν περισσότερο. Από το υπόλοιπο στους αγκώνες και τα γόνατα - γλουτούς. Τα καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν συνδυάζοντας όλες τις πιθανές παραλλαγές.

Περιστρέψτε πίσω

Παίρνουν το πόδι πίσω και προσπαθούν να το σηκώσουν όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αυτή η στάση σταθεροποιείται για 3-4 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφουν ομαλά στην αρχική τους θέση.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με δύο τρόπους: να στέκεστε στα πόδια σας ή να ακουμπάτε στους αγκώνες και τα γόνατά σας. Κατά τη διαδικασία, είναι απαραίτητο να ελέγξετε τη θέση της φτέρνας (πρέπει να τεντώνεται) και την πλάτη (πρέπει πάντα να παραμένει ευθεία).

Περιστρέψτε προς τα πλάγια

Προκειμένου να ανεβάσουν τον κώλο σε σύντομο χρονικό διάστημα στο σπίτι, πραγματοποιώντας αυτήν την άσκηση, οι ειδικοί προτείνουν να το ξεκινήσετε από μια θέση όπως "στέκεται στα τέσσερα."

Η τεχνική της ταλάντευσης από τη θέση του γόνατος-αγκώνα έχει ως εξής: τέντωμα του ποδιού, το πόδι μεταφέρεται στο πλάι και στη συνέχεια χαμηλώνει. Για να δώσει σταθερότητα στη θέση, το πόδι στήριξης είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο.

Γέφυρα (πυελικός ανελκυστήρας)

Η γέφυρα χρησιμοποιεί τους μυς της κοιλιάς, των μηρών, των ιερέων και της πλάτης. Πραγματοποιείται απλά: το άτομο βρίσκεται στην πλάτη του και αναλαμβάνει τη θέση "έμφαση στα λυγισμένα πόδια", τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος, η οσφυϊκή περιοχή πιέζεται στο πάτωμα.

Η λεκάνη ανυψώνεται κατά τη διάρκεια μιας βαθιάς εκπνοής έως ότου η πλάτη είναι ευθεία. Στο υψηλότερο σημείο, οι πυελικοί μύες είναι τεταμένοι. Κατά την εισπνοή, επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Η γέφυρα θεωρείται ιδανική για όσους επιθυμούν να εργαστούν μόνο στη γλουτιαία ζώνη, καθώς εμπλέκει άμεσα τους επιθυμητούς μύες, χωρίς να καταφεύγει στη βοήθεια του πίσω μέρους των μηρών και των τετρακέφαλων.

Προώθηση πνευμόνων

Οι εμπρός πνεύμονες αποτελούν βασική άσκηση για τη διαμόρφωση στρογγυλεμένου σχήματος. Κλασική έκδοση:

• Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ισχίου, τα χέρια κρατούνται πιεσμένα στο σώμα, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Το σώμα και το κεφάλι διατηρούνται ευθεία.
• Με το δεξί πόδι κάνουν ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, το αριστερό τραβιέται ελαφρώς προς τα πίσω και τοποθετείται στο δάχτυλο.
• Το βάρος μεταφέρεται στο σωστό, αρχίζουν να κάθονται ομαλά, κάμπτοντάς το.
• Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε ξεκινώντας με το αριστερό πόδι.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Ο Μάχι ξαπλωμένος στο πλάι του

Για να εκτελέσετε κούνιες, που βρίσκονται στο πλάι του, το ένα χέρι στηρίζει το κεφάλι, το άλλο τοποθετείται μπροστά από τον εαυτό του. Το πόδι σηκώνεται και επιστρέφει στην αρχική του θέση, χωρίς να χαλαρώνει το πόδι.

Στη δράση, η άσκηση μοιάζει με ταλάντευση με στήριξη στον αγκώνα και στα γόνατα. Βοηθά στη διατήρηση των ισχίων και των γλουτών ισχυρών και σταθερών. Ιδανικό για άτομα με πονόλαιμα, καθώς δεν τραυματίζει τις αρθρώσεις.

Σηκώνοντας τα πόδια

Οι ανελκυστήρες ποδιών λειτουργούν τους ίδιους μύες με τους διαφορετικούς τύπους ταλάντευσης. Η μεθοδολογία για την εφαρμογή τους είναι επίσης παρόμοια. Η διαφορά είναι ότι το πόδι ανυψώνεται και στερεώνεται στον αέρα για 4-5 δευτερόλεπτα. Αυτό βοηθά στην επιβολή πρόσθετου στρες στους μύες.

Η άσκηση γίνεται ενώ βρίσκεται στο πλάι της. Κλίνει στον αγκώνα, το άνω πόδι ανυψώνεται, κρατείται στον αέρα για 5-10 δευτερόλεπτα και χαμηλώνει.

Για να μάθετε πώς να αντλήσετε τον κώλο σας στο σπίτι σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να θυμάστε ότι το σώμα συνηθίζει σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας με την πάροδο του χρόνου. Για αυτόν τον λόγο, ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Μπορείτε να ξεκινήσετε από 4-6 φορές.

Ασκήσεις στον κώλο στο σπίτι με απογραφή

Η χρήση πρόσθετου εξοπλισμού κατά τη διάρκεια των μαθημάτων σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο σε ορισμένες ομάδες μυών, καθώς και να μειώσετε την περίοδο επίτευξης των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Οι ασκήσεις με barbell, αλτήρες, fitball, expander δεν είναι κατάλληλες για αρχάριους, αλλά μπορούν να γίνουν το δεύτερο στάδιο στο δρόμο για ένα όμορφο και ελαστικό κώλο.

Γέφυρα Μπάρμπελ

Η γλουτιανή γέφυρα με μπάρα πραγματοποιείται με στήριξη των ωμοπλάτων σε επιφάνεια ύψους περίπου 40 cm (αυτή η εικόνα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ανάπτυξη). Η ράβδος τοποθετείται στο δίπλωμα μεταξύ των ποδιών και του άνω σώματος. Ο κώλος αφήνεται στο πάτωμα, τα πόδια τοποθετούνται έτσι ώστε το πόδι να είναι σε ορθή γωνία.

Κατά τη διάρκεια μιας βαθιάς αναπνοής, ενώ οι κοιλιακοί μύες είναι σε ένταση, η λεκάνη ανυψώνεται από το πάτωμα, ακουμπώντας στα τακούνια. Το βάρος μεταφέρεται στους γλουτιαίους μυς. Αφού φτάσουν στο υψηλότερο σημείο, επιστρέφουν στην αρχική θέση, συνεχίζοντας να διατηρούν την ένταση στους μυς.

Deadlift με ένα βραστήρα στο ένα πόδι

Για όσους επιθυμούν να ασκήσουν πιο εμπεριστατωμένα τους μεγάλους μυς των γλουτών, οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση νεκρών ανελκυστήρων σε ένα πόδι. Βοηθά στη ρύθμιση του σχήματος και στην απαλλαγή από το υπερβολικό σωματικό λίπος.

• Το kettlebell λαμβάνεται στο αριστερό χέρι και στέκεται στο δεξί πόδι.
• Το γόνατο κάμπτεται ελαφρώς και γέρνει προς τα εμπρός.
• Για να διατηρηθεί η ισορροπία, το ελεύθερο πόδι τραβιέται πίσω
• Ο κορμός κατεβαίνει μέχρι να γίνει παράλληλος με το δάπεδο. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Βήματα στο βήμα με το ύψος του γονάτου

Τα βήματα ανύψωσης γόνατος είναι μια βασική άσκηση για τους ασκούμενους στην πλατφόρμα βημάτων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην αρχή μιας προπόνησης για να ζεσταίνει τους μυς πριν από ένα πιο σοβαρό φορτίο.

Αρχική θέση - η πλάτη είναι ευθεία, οι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες και πιέζονται στο σώμα. Τα βήματα εκτελούνται ενώ στέκεστε σε μια πλατφόρμα για 5-7 λεπτά. Τα γόνατα ανυψώνονται στο επίπεδο της μέσης. Τα πόδια πρέπει να αναπηδούν λίγο.

Curtsy καταλήψεις

Οι καμπύλες καταλήψεις χρησιμοποιούνται για να σφίγγουν τους μυς και να σχηματίζουν μια ορατή μετάβαση μεταξύ του ισχίου και του άκρου Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάρη.

• Τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, οι κάλτσες απλώνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Το βάρος μεταφέρεται σε ένα πόδι, το δεύτερο εκτελείται διαγώνια προς τα πίσω με ένα ευρύ βήμα προς τα πίσω.
• Κάθονται έτσι ώστε το γόνατο του ποδιού να πέσει στο πάτωμα.
• Το δεύτερο πόδι, χωρίς αλλαγή της αρχικής θέσης, τραβιέται προς τα κάτω μέχρι να αισθανθεί ότι οι μύες είναι πολύ τεταμένοι. Επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Barbell lunges

Η χρήση μιας μπάρας κατά την εκτέλεση των πνευμόνων σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα ομοιόμορφο φορτίο στους μυς διαφορετικών τμημάτων του σώματος. Ως αποτέλεσμα, οι διογκωμένοι γλουτοί δεν θα φαίνονται ξένοι στο γενικό πλαίσιο.

Η τεχνική της απόδοσης είναι παρόμοια με την κλασική. Ο κορμός διατηρείται ευθεία. Η ράβδος στερεώνεται στους ώμους, προχωρά μπροστά με το δεξί πόδι, κάμπτοντας το γοφό, καθίστε μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Plie καταλήψεις

Οι καταλήψεις Plie θα σας βοηθήσουν να ρίξετε υπερβολικό λίπος στους εσωτερικούς μηρούς σας και να αναπτύξετε τον γλουτέο μέγιστο μυ. Εκτελούνται ως εξής:

• Τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα, οι κάλτσες απλώνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Καθώς εισπνέετε, αρχίζουν να χαμηλώνουν αργά τους γοφούς σε ορθή γωνία προς το πάτωμα. Τα πόδια στερεώνονται σε αυτήν τη θέση για 3-4 δευτερόλεπτα.
• Κατά την εκπνοή, πάρτε την αρχική θέση. Το σώμα διατηρείται ευθεία κατά την εκτέλεση.

Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας της προπόνησης για να ανεβάσετε γρήγορα τον κώλο όταν ασκείστε στο σπίτι εάν χρησιμοποιείτε βάρη όπως αλτήρες και βάρη. Η τεχνική εκτέλεσης παραμένει η ίδια, αλλά ένα κέλυφος βάρους 2,5-3 κιλών μεταφέρεται στα χέρια.

Ασκήσεις με αποσυμπιεστή

Για να εκπαιδεύσετε τους γλουτιαίους μυς, οι βασικές ασκήσεις συμπληρώνονται με έναν διαστολέα ζώνης. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε εκτελώντας διάφορες κούνιες ή σηκώνοντας τα πόδια σας από την αρχική θέση "ξαπλωμένη στο πλάι σας". Η τεχνική εκτέλεσης δεν αλλάζει.

Η πεταλούδα διαστολής βοηθά τέλεια στην εκπαίδευση των εσωτερικών μηρών, των μικρών και μεσαίων γλουτιαίων μυών. Ο προσομοιωτής στερεώνεται ανάμεσα στα γόνατα, ξαπλωμένος ανάσκελα ή καθισμένος, πιέζοντάς τον απαλά, εφαρμόζοντας τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια και στη συνέχεια ξεμπλοκάρετε. Η διάρκεια των συμπιέσεων κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων πρέπει να είναι η ίδια για να διασφαλιστεί η ομοιόμορφη κατανομή φορτίου.

Ασκήσεις Fitball

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε ένα fitball, όλοι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για το όμορφο σχήμα των ιερέων επεξεργάζονται. Ταυτόχρονα, οι μύες των μηρών, των κοιλιακών και της οσφυϊκής μοίρας ενισχύονται.

Η ακτίνα ενός ιδανικού fitball πρέπει να είναι 100 cm μικρότερη από το ύψος του ατόμου που πρόκειται να προπονηθεί σε αυτό. Εάν η μπάλα έχει επιλεγεί σωστά, θα είναι δυνατόν να καθίσετε πάνω της έτσι ώστε τα ισχία να είναι παράλληλα με το πάτωμα και τα γόνατα να είναι σε ορθή γωνία.

Μία από τις πιο απλές ασκήσεις είναι το άλμα. Είναι απαραίτητο να καθίσετε στο fitball, πατώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και να αρχίσετε να πηδάτε εντατικά. Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης, δεν μπορείτε να σκίσετε τον κώλο από το βλήμα και τα πόδια από το πάτωμα.

Το Fitball χρησιμοποιείται ως πρόσθετος εξοπλισμός κατά τη διάρκεια της βασικής άσκησης "γέφυρα γλουτέας". Η τεχνική παραμένει η ίδια, αλλά τα πόδια τοποθετούνται στην μπάλα. Στη διαδικασία, η θέση του κάτω μέρους της πλάτης πρέπει να παρακολουθείται · δεν πρέπει να επιτρέπεται να λυγίζει έντονα.

Ρουμανική λαχτάρα

Το Ρουμανικό Deadlift είναι μια από τις βασικές ασκήσεις για την εκπαίδευση των γλουτών. Πήρε το όνομά του προς τιμήν του διάσημου αρσιβαρίστα Νίκου Βλαντ, ο οποίος γεννήθηκε στη Ρουμανία.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτόν τον τύπο deadlift, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Στην ίδια απόσταση, τα χέρια τοποθετούνται στη ράβδο. Η άσκηση γίνεται σε εντελώς ίσια πόδια, το βλήμα κατεβαίνει μόνο στο μέσο του κάτω ποδιού. Αυτή η τεχνική μειώνει το άγχος στην πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οι ειδικοί συστήνουν να μην λυγίσει πλήρως κατά την επιστροφή στην αρχική θέση προκειμένου να διατηρηθεί η ένταση των γλουτιαίων μυών σε όλα τα στάδια.

Πηδώντας στο λόφο

Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα αντικείμενο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για μια πλατφόρμα: μερικά παχιά βιβλία, ένα κουτί. Το βάθρο πρέπει να είναι σταθερό.

Πηδούν στο βλήμα από απόσταση 35-40 εκ. Τα χέρια κρατούνται κατά μήκος του σώματος. Επιστρέφουν στην αρχική θέση στο συνηθισμένο βήμα. Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται για το βάρος. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε την άσκηση εάν μεταβείτε στην πλατφόρμα, πρώτα στο αριστερό σας πόδι και μετά στα δεξιά σας.

Περπατώντας σε διάδρομο "ανηφορικά"

Ο διάδρομος δεν είναι ο πιο προσιτός εξοπλισμός οικιακής προπόνησης. Αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εργαστεί με τους μυς διαφορετικών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των γλουτιαίων μυών. Η πιο αποτελεσματική αγωγή για όσους επιθυμούν να πάρουν ένα όμορφο πισινό και γοφούς είναι το περπάτημα.

Αυτή η άσκηση είναι ισοδύναμη με τη δράση της σε μια πλήρη εκτέλεση.... Αυξάνοντας την επίδραση της βαρύτητας, το ανηφορικό περπάτημα βοηθά στην ενίσχυση των μυών των ποδιών, των γλουτών και των μηρών. Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν σε μια πίστα, η γωνία ανάβασης της οποίας δεν υπερβαίνει το 10%. Κάθε 5-7 λεπτά προσθέστε άλλους 5 βαθμούς.

Το περπάτημα σε κλίση αντενδείκνυται για άτομα που πάσχουν από ασθένειες της πλάτης, καθώς η σπονδυλική στήλη δέχεται ένα πολύ βαρύ φορτίο υπό την επίδραση της βαρύτητας.

Άσκηση Split

Σε αναζήτηση πληροφοριών σχετικά με τον τρόπο άντλησης του γαιδάρου στο σπίτι, τα κορίτσια συναντούν συχνά τη λέξη "Split". Αυτός ο όρος δεν σημαίνει μια συγκεκριμένη άσκηση, αλλά ένα ειδικό σύστημα εκπαίδευσης.

Η ουσία του Split είναι ότι έχετε μια ξεχωριστή μέρα για να εργαστείτε σε κάθε μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, η Δευτέρα είναι κοιλιακή, η Τετάρτη είναι πόδια, η Παρασκευή είναι γλουτοί. Αυτό σημαίνει ότι στον καθορισμένο χρόνο εκτελούνται ασκήσεις σχεδιασμένες για μια συγκεκριμένη ζώνη.

Αυτή η προσέγγιση έχει τα πλεονεκτήματά της:

• όλες οι μυϊκές ομάδες επεξεργάζονται σταδιακά.
• είναι αδύνατο να φέρουμε το σώμα σε κατάσταση υπερβολικής προπόνησης, καθώς οι μύες έχουν χρόνο να ανακάμψουν ενώ δεν εργάζονται μαζί τους.

Οι χωριστές προπονήσεις δεν είναι κατάλληλες για αρχάριους καθώς απαιτούν καθημερινή προπόνηση. Δεν θα τους αρέσουν εκείνοι που θέλουν να ανεβάσουν μόνο μία συγκεκριμένη ζώνη, επειδή περιλαμβάνουν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς, να αφαιρέσετε τους γλουτούς και να μην ταλαντεύεστε τα τετράπτερα

Η τακτική προπόνηση βοηθά να κάνει το σχήμα των γοφών και των γλουτών όμορφα. Τα καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν εάν εξασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση, η οποία συνήθως διαρκεί 15-20 λεπτά.

Το σχέδιο μαθήματος πρέπει να αποτελείται από συνδυασμούς διαφορετικών τύπων ασκήσεων: καταλήψεις, γέφυρες, κούνιες και πνεύμονες. Αυτή η προσέγγιση θα λειτουργήσει αποτελεσματικότερα στους μυς των γλουτών και των μηρών.

Με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης κατά τη διαδικασία της προπόνησης, πραγματοποιούνται κατά μέσο όρο 4-6 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Όταν ο αριθμός των επαναλήψεων φτάσει τα 20-25, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε πρόσθετο απόθεμα. Η προπόνηση των γλουτών βοηθά στην ταυτόχρονη διόρθωση του σχήματος των γοφών και την απαλλαγή από τους γλουτούς, επειδή λειτουργεί με τους μυς σε όλες τις βασικές περιοχές.

Πολλά κορίτσια προβληματίζονται για το πώς να αντλήσουν γρήγορα τον κώλο στο σπίτι, αλλά δεν έχουν τεράστια ισχία ως συμπλήρωμα. Μια λογική προσέγγιση στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να το αποφύγετε.

Εάν τα τετράγωνα αρχίσουν να αναπτύσσονται γρηγορότερα από τους υπόλοιπους μυς, οι επαγγελματίες συμβουλεύουν να σταματήσουν για λίγο από ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία με τους εξωτερικούς μηρούς: βαθιές καταλήψεις, πνεύμονες προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Η εναλλαγή τετραγώνων μπορεί επίσης να είναι το αποτέλεσμα μιας κακής διατροφικής προσέγγισης, επομένως είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και τη διατροφική πρόσληψη κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης. Η επιτρεπόμενη τιμή υπολογίζεται ξεχωριστά για κάθε άτομο.

Για να πάρετε έναν όμορφο και ελαστικό κώλο ενώ το κάνετε στο σπίτι, πρέπει να είστε υπομονετικοί. Όμως, η τακτική εντατική προπόνηση θα δώσει σύντομα αποτελέσματα: τα σχήματα θα γίνουν πιο στρογγυλεμένα και οι μυϊκοί.

Βίντεο: πώς να ανεβάσετε τον κώλο στο σπίτι

Πώς να ανεβάσετε τον κώλο σας σε μόλις ένα μήνα: