Ασκήσεις αδυνατίσματος στην περιοχή των μηρών και των γλουτών. Πώς να το κάνετε, πρόγραμμα κατάρτισης για γυναίκες

Για να τονισθούν οι γλουτοί και τα πόδια να είναι λεπτά και λεπτά, ήρθε η ώρα να μελετήσετε το σύνολο των ασκήσεων και να δώσετε προσοχή στο σχήμα. Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να τακτοποιείτε το σώμα, τόσο πιο αποτελεσματικά και ταχύτερα θα επιτευχθούν τα αποτελέσματα.

Κανόνες άσκησης

• Σταδιακή αύξηση του φορτίου με διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
• Το καλύτερο πρόγραμμα μαθημάτων είναι 3 φορές την εβδομάδα.
• Προθέρμανση πριν από κάθε μάθημα.
• Οι καλοθερμαμένοι μύες είναι πιο ευαίσθητοι στην άντληση και είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμό.
• Κάθε ομάδα προπόνησης πρέπει να τελειώνει με τέντωμα.
• Οι καταλήψεις με φορτωμένους ώμους και πρέσα ποδιών είναι πιο αποτελεσματικές για την άντληση του πίσω μέρους των μηρών.
• Υπό υπερβολικό φορτίο, οι δικέφαλοι στην περιοχή του ισχίου είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό.
• Για την ανάπτυξη των πλευρικών και προσθίων μυών στην περιοχή του ισχίου, είναι απαραίτητο να εμπλακείτε στον τετρακέφαλο μυ.
• Το εσωτερικό μέρος της περιοχής του ισχίου έχει αναπτυχθεί καλά με τη βοήθεια πνευμόνων, για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή barbell.
• Κατά την οκλαδόν, είναι σημαντικό να αισθανθείτε το τέντωμα στους μυς των ποδιών.

Ζέσταμα

Η προθέρμανση πρέπει να ξεκινήσει με το τέντωμα για να αποφευχθεί η μυϊκή βλάβη κατά την άσκηση.

1. Το περπάτημα, το σχοινάκι και το τρέξιμο είναι όλα καλά σημεία εκκίνησης.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε πολλές φορές, γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός, μέχρι να νιώσετε το τέντωμα των μυών του μοσχαριού. Σε αυτήν την περίπτωση, τα τακούνια δεν σχίζονται από το πάτωμα.
3. Η επόμενη άσκηση εκτελείται ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας. Τραβήξτε το ένα πόδι προς τα εμπρός και πιέστε το άλλο στο γόνατό σας προς το πρόσωπό σας. Ανταλλάξτε τη θέση των ποδιών.

Εκτελέστε την άσκηση αρκετές φορές. Εάν εμφανιστούν επιληπτικές κρίσεις, σταματήστε να ασκείστε έως ότου αυτές οι αισθήσεις εξαφανιστούν εντελώς.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα ισχίων και γλουτών

Άσκηση "Ποδήλατο"

Πρώτα απ 'όλα, η άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση των κοιλιακών, και δεύτερον, επηρεάζει το μπροστινό μέρος των μηρών, την κάτω πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.

1. Σε επιρρεπή θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το δεξί αγκώνα.
3. Αρχικά, είναι δύσκολο να διατηρηθεί αυτή η θέση του σώματος, οπότε 3 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο και ο χρόνος συγκράτησης αυξάνεται στα 7 δευτερόλεπτα. Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο φορτίο δεν πρέπει να πέφτει στο λαιμό, αλλά στους μύες της κοιλιάς και της πλάτης.

Κατά την επέκταση, εισπνεύστε. Στη συνέχεια, αλλάξτε το γόνατο και τον αγκώνα. Εκτελέστε 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση με 3 σετ με σύντομα διαλείμματα.

Άσκηση "Ψαλίδι"

Αυτό το μάθημα θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μπροστινών μυών των μηρών, στην άντληση της πρέσας.

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας περίπου 30 °. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή ακουμπήστε στο αντιβράχιο σας.
2. Πραγματοποιήστε διασταυρούμενες κινήσεις των ποδιών, αυξάνοντάς τα σταδιακά μέχρι να σχηματιστεί ομοιόμορφη γωνία και χαμηλώστε τα ξανά στην αρχική τους θέση.

Εάν εκτελεστεί ένα σύνολο ασκήσεων, τότε μισό λεπτό θα είναι αρκετό.Κάθε μέρα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης.

Άσκηση "Καρέκλα"

Ενισχύει το μπροστινό μέρος των μηρών, τους γλουτιαίους και τους μοσχάρια, τους κοιλιακούς και την πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να πιέσετε την πλάτη σας σε μια επίπεδη κατακόρυφη επιφάνεια, να κρατήσετε τα πόδια σας πλάτος ώμου, περιστρέφοντας ελαφρώς τις κάλτσες προς τα έξω.

Κατεβάζοντας ολισθαίνοντας κατά μήκος του τοίχου έως ότου η γωνία κάμψης του γόνατος φτάσει τις 90 °. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για μισό λεπτό. Εκτελέστε 3-5 φορές.

Άσκηση "Σανίδα"

Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, οι μύες των γοφών, των γλουτών, της πλάτης και των κοιλιακών είναι καλά επεξεργασμένοι. Στην κλασική έκδοση, αυτή η άσκηση εκτελείται με έμφαση στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών.

Κρατήστε το σώμα από το κεφάλι έως τη λεκάνη σε μία γραμμή, μόνο σε αυτήν τη θέση θα είναι χρήσιμη αυτή η άσκηση. Κρατήστε την έμφαση για μισό λεπτό.

Άσκηση "Βήμα χήνας"

Ενώ βρίσκεστε στην αρχική θέση οκλαδόν, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στα γόνατά σας, να κρατάτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Σε αυτή τη θέση, περπατήστε για μισό λεπτό.

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να αυξήσετε τον ωφέλιμο χρόνο έως και 1 λεπτό.

Καταλήψεις κοντά στον τοίχο

Αυτή η μέθοδος προπόνησης ενισχύει τους γλουτιαίους μυς, διορθώνει τους γοφούς και τους μυς των ποδιών. Κλίνετε το σώμα από το κεφάλι έως τους γλουτούς στον τοίχο, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, κάμπτοντας στους αγκώνες (σαν να κάθεστε σε ένα γραφείο).

Στη συνέχεια, οκλαδόν, σύροντας την πλάτη σας κατά μήκος του τοίχου, στη θέση "καθίσματος" και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση διαρκεί από μισό λεπτό έως 1 λεπτό.

Καταλήψεις "Sumo"

Αυτή η δραστηριότητα βοηθά στην ανάπτυξη των μυών των μηρών, των κοιλιακών και των ποδιών. Η αρχική θέση είναι να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, περιστρέφοντας ελαφρώς τις κάλτσες προς τα έξω. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και τα χέρια να διατηρούνται στη μέση.

Σε αυτή τη θέση, πρέπει να καταλήξετε στη θέση "καθισμένος σε μια καρέκλα", κρατώντας ελαφρώς το σώμα προς τα κάτω. Η άσκηση διαρκεί έως 1 λεπτό.

Καταλήψεις "Πιστόλι"

Αυτός ο τύπος άσκησης προάγει την εμφάνιση άπαχων ποδιών ενισχύοντας τη μεγάλη ομάδα μυών, ιδίως τους μυς των ποδιών και των γλουτών. Είναι ένα κοντόχοντρο 1 ποδιού. Για πόνο στην πλάτη και στο γόνατο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για αντενδείξεις.

Για πρώτη φορά, αυτό το είδος άσκησης είναι αρκετά δύσκολο να γίνει, οπότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια υποστήριξη. Και έτσι, κρατώντας στο πίσω μέρος της καρέκλας, καθίστε στο 1 πόδι, και το δεύτερο αυτή τη στιγμή είναι σε ανυψωμένη κατάσταση με το δάχτυλό του στο ίδιο.

Στην αρχή, οι καταλήψεις μπορούν να εκτελούνται όχι πολύ χαμηλές, τότε θα αποδειχθεί χαμηλότερη. Δεν πρέπει να κυνηγάτε την ποσότητα, 5 φορές ποιότητας σε κάθε πόδι - αρκετά.

Περιστρέψτε τα πόδια ψέματα

Η κύρια ομάδα μυών εργασίας είναι τα πόδια, οι γοφοί και οι γλουτιαίοι μύες. Η αρχική θέση βρίσκεται στο πλευρό σας.

1. Σηκώστε ένα ίσιο πόδι όσο το επιτρέπει το τέντωμα και, αργά, χαμηλώστε το προς τα κάτω.
2. Τραβήξτε την κάλτσα μακριά σας. Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση του σώματος στην άλλη πλευρά και εκτελέστε με το δεύτερο πόδι. Οι κούνιες εκτελούνται επίσης ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, αυξάνοντας εναλλακτικά τα πόδια σας.
4. Τραβήξτε την κάλτσα μακριά σας. Σε αυτήν την περίπτωση, ο τύπος εμπλέκεται καλύτερα.

Όρθια ταλάντευση ποδιών

Για αυτές τις κούνιες, πρέπει να γίνετε ίσιοι, να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Εναλλακτικά, σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα αριστερά και μετά το δεξί προς τα δεξιά. Όταν σηκώνετε τα δάχτυλα, τραβήξτε προς τον εαυτό σας και εκπνεύστε, και όταν κατεβάζετε το πόδι, εισπνεύστε. Εκτελέστε την άσκηση για μισό λεπτό, εάν περιλαμβάνεται στο συγκρότημα. Όταν εκτελείτε μόνο αυτήν την άσκηση - από ένα λεπτό ή περισσότερο.

Πλευρικοί πνεύμονες

Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για να πάρει τα άπαχα πόδια. Με τη βοήθειά του, είναι εύκολο να ενισχυθούν οι μύες των μηρών και των γλουτών.

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και ισιώστε την πλάτη σας.
2. Βήμα προς τα πλάγια με το δεξί πόδι όσο το δυνατόν ευρύτερο, κάθοντάς το πάνω (κατά την εισπνοή).
3. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση (κατά την εκπνοή).
4. Lunge, ακουμπάτε σε ένα γεμάτο πόδι και κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
5. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι. Εκτελέστε για 30 δευτερόλεπτα.

Αναπήδηση των πνευμόνων

Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στην άντληση των γλουτιαίων μυών, των γοφών, των ποδιών. Γίνετε ευθεία και προχωρήστε μπροστά, κάμπτοντας το γόνατο 90 °. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επιστρέψτε με το δεύτερο πόδι. Σε αυτήν τη θέση, πηδήξτε προς τα πάνω και πάλι πάρετε την αρχική θέση.

1. Εκτελέστε μισό λεπτό και αλλάξτε τα πόδια. Στη συνέχεια, εκτελέστε επίσης μισό λεπτό.
2. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το σώμα μπορεί να γείρει προς τα εμπρός, αλλά δεν μπορεί να λυγίσει την πλάτη, αλλά να το κρατήσει ίσιο.

Οκλαδόν

Οκλαδόν προς τα κάτω, κρατώντας τα πόδια κάτω από τα γόνατα με τα χέρια σας και πηδήξτε σε αυτήν τη θέση. Μπορείτε να πηδήξετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια και με στροφές. Όταν οκλαδόν με στροφές, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε για 30 δευτερόλεπτα με την πλάτη όσο πιο ίσια γίνεται.

Ρουμανικός αλτήρας Deadlift

Αυτή η δραστηριότητα σχηματίζει ένα ωραίο τονισμένο σχήμα των γλουτών και διεγείρει τα κορδόνια. Αρχική θέση - τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, στα χέρια των αλτήρων. Κλίνοντας την πλάτη σας ευθεία προς τα εμπρός, τα γόνατά σας λυγίζουν ελαφρώς. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αλτήρες γλιστρούν κατά μήκος των ποδιών, πέφτοντας ελαφρώς κάτω από τα γόνατα (κατά την εισπνοή). Ανεβάζουμε, σηκώνοντας τους αλτήρες, επίσης γλιστρώντας κατά μήκος των ποδιών (κατά την εκπνοή).

Με σωστή αναπνοή, η άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική και το σώμα λιγότερο κουρασμένο.

Μπήκα στην πλατφόρμα

Ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης είναι να κάνει το lyashki λεπτό και τους γλουτούς να τονίζονται. Το κύριο φορτίο είναι πάνω τους. Επίσης, το να πας στην πλατφόρμα βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών.

Ένας σταθερός λόφος, ύψους 30-40 cm, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πλατφόρμα. Το ένα πόδι στέκεται στην πλατφόρμα, ανυψώνουμε και το άλλο πόδι ανεβαίνει προς τα πάνω. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, τραβήξτε λίγο το τζόκινγκ από την πλατφόρμα και ανεβείτε πάλι. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το πόδι σας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει βαρύτερη με τη λήψη αλτήρων.

Πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες για μια εβδομάδα

Για να κάνετε τα πόδια πιο λεπτά και τους γλουτούς να ταιριάζουν, πρέπει να κάνετε ένα σύνολο ασκήσεων. Πρέπει πάντα να ξεκινήσετε με προθέρμανση. Το τέντωμα των μυών εκ των προτέρων αποτρέπει τη μυϊκή βλάβη.

• Άσκηση 1 - σπρώχνει προς τα εμπρός. Κάντε 10 φορές για κάθε πόδι.
• Άσκηση 2 - πτερύγια στις πλευρές 10 φορές σε κάθε πόδι.
• Άσκηση 3 - εκτελέστε σούμο καταλήψεις 20 φορές.
• Άσκηση 4 - αιωρήστε τα πόδια ενώ ξαπλώνετε 10 φορές με κάθε πόδι.
• 5 άσκηση - "σανίδα". Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα.

Αυτές οι ασκήσεις γίνονται χωρίς διακοπή, η μία μετά την άλλη.
Αυτό το σετ ασκήσεων εκτελείται καθημερινά. Προωθεί όχι μόνο την καύση του υπερβολικού αποθέματος λίπους, αλλά και τα αποτρέπει μακροπρόθεσμα. Το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό και μετά από 2 εβδομάδες μπορείτε να κάνετε μια μέτρηση ελέγχου.

Ως αποτέλεσμα, είναι εγγυημένα 10-15 λεπτά την ημέρα και εξαιρετικά αποτελέσματα.
Εάν επιλέξετε ένα πιο σύνθετο σύνολο ασκήσεων που βοηθούν στο να κάνετε το lyashki λεπτό και τους γλουτούς να ταιριάζουν, τότε θα πραγματοποιούνται μαθήματα κάθε 2 ημέρες για να δώσετε στους μυς χρόνο για ξεκούραση.

Το εβδομαδιαίο συγκρότημα προπόνησης περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

Δευτέρα Τετάρτη

• Άσκηση "Goose step".
• Άλμα οκλαδόν;
• Ο Machinogami στέκεται;
• Άσκηση "Καρέκλα".
• Άσκηση "Ποδήλατο".

Πέμπτη Παρασκευή

• Καταλήψεις κοντά στον τοίχο.
• Ρουμανικό Dumbbell Deadlift;
• Πλευρικοί πνεύμονες
• Άσκηση "Σανίδα".
• Καταλήψεις "Sumo".

Σάββατο Κυριακή

• Αναπήδηση των πνευμόνων
• Μπήκα στην πλατφόρμα.
• Περιστρέψτε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε.
• Άσκηση "Ψαλίδι".
• Πιστόλια καταλήψεις.

Κάθε σειρά ασκήσεων πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με τέντωμα. Η προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τεντώματος των μυών και για το καλύτερο τέντωμα είναι χρόνος - μετά την άσκηση, επηρεάζοντας τους προθερμασμένους μυς.

Μετά από 2-4 εβδομάδες, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό: το σχήμα θα αρχίσει να αποκτά το επιθυμητό σχήμα, όχι μόνο θα αυξηθεί η διάθεση, αλλά και η αυτοεκτίμηση.