Fettverbrennung Cardio Workouts für Frauen zu Hause

Die Verwendung von Cardio-Workouts zu Hause bietet, vorausgesetzt der richtige Ansatz, gute Möglichkeiten zur Fettverbrennung. Der zweifelsfreie Vorteil dieser Art von Belastung ist das Training von Muskeln, Herz und Blutgefäßen.

Vorteile des Cardio-Trainings für den Körper

Cardio-Workouts bieten dem Körper bei regelmäßiger Durchführung die folgenden Vorteile:

• Beschleunigung von Beatmungsprozessen in der Lunge, aufgrund derer der Körper mit Sauerstoff gesättigt ist;
• Prävention der Entwicklung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;

  

• Beschleunigung aller Prozesse, einschließlich des Stoffwechsels, der den Gewichtsverlust fördert;
• Aufspaltung der Fettmasse;
• Stärkung des Knochenkorsetts;
• Prävention der Entwicklung von Osteoporose;
• Harmonisierung von Prozessen im Zentralnervensystem;
• Erhöhen der Stressresistenz;
• eine Steigerung der Effizienz und des internen Tons.

Kontraindikationen

Das Cardio-Training belastet vor allem das Herz. Über, Experten stellen eine Reihe von Hinweisen fest, deren Anwesenheit bei einer Person als direktes Verbot der Durchführung dieser Art von Aktivität angesehen wird:

• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems (der behandelnde Arzt kann ein sanftes Training verschreiben);
• Pathologie des Magen-Darm-Trakts (Gastritis, Geschwür, Zysten);
• das Vorhandensein von Bluthochdruck oder Hypotonie;
• Probleme mit Gelenken, was auf eine Verringerung der hohen Belastungen hinweist;
• Verletzungen der oberen oder unteren Extremitäten;
• akute entzündliche Erkrankungen der Atemwege.

Individuelle Herzfrequenz

Ideale Herzfrequenzindikatoren hängen weitgehend vom Alter und den individuellen Merkmalen einer Person ab. Die Durchschnittswerte reichen von mindestens 60 Schlägen bis maximal 90 Schlägen pro Minute.

Folgende Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz:

• Gewicht und Alter der Person;
• die Menge an körperlichem Training;
• mentaler und emotionaler Zustand;
• Umgebungstemperatur.

Unabhängig von der Trainingsphase können wir die folgenden Optionen für Herzfrequenzwerte separat angeben:

1. Während des Aufwärmens erreicht die Herzfrequenz 100 Schläge pro Minute.
2. Während der Laufphase steigt die Herzfrequenz auf 120 Schläge.
3. Überschreiten Sie nicht die zulässigen Werte während des Cardio-Trainings, die nach der Durchschnittsformel berechnet werden: 226 Jahre für Frauen und 220 Jahre für Männer.
4. Die optimale Herzfrequenz kann wie folgt berechnet werden: Multiplizieren Sie den optimalen Rhythmus mit 0,7. Das Erreichen dieses Wertes wird als Schlüssel für ein effektives Training angesehen.

Während des Cardio-Trainings ist es wichtig, regelmäßige Herzfrequenzänderungen vorzunehmen. Dazu können Sie beide Spezialgeräte verwenden und Berechnungen manuell durchführen.

Prozesse mit unterschiedlichen Herzfrequenzen

Abhängig von den Grenzen der Werte, in denen die Herzfrequenz schwankt, gibt es verschiedene Arten von Pulszonen:

1. Therapeutisch - innerhalb von 120 Schlägen: Während eines halbstündigen Trainings beschleunigt sich der Stoffwechsel, der Muskeltonus steigt.
2. Fitnesszone - von 130 bis 150 Schlägen: Mindestens 40 Minuten Training in diesem Tempo starten die Fettverbrennung.
3. Aerobic - nicht mehr als 165 Schlaganfälle: Erhöht die allgemeine Ausdauer, den Fettabbau und setzt dadurch Energie frei.
4. Anaerob - im Bereich von 170 Schlaganfällen: Die Zerstörung von Kohlenhydraten erfolgt. Nur für Personen mit entsprechendem Ausbildungsniveau geeignet.

So planen Sie Ihr Training

Heim-Cardio-Workouts zur Fettverbrennung erfordern einen bestimmten Zeitplan. Es ist erforderlich, um die Last richtig zu verteilen und die Wahrscheinlichkeit eines Gewichtsverlusts zu erhöhen.

Regeln für die Organisation von Heimtrainings:

1. Zeit: Einige halten den Morgen für angemessen, andere für den Abend. Die ideale Option wäre die Zeit, in der eine Person einen Kraftschub verspürt und aktiv trainieren kann.
2. Es ist wichtig, die Mahlzeiten vom Training zu trennen: mindestens 1,5 Stunden vor Beginn der Sitzung und 2 Stunden danach.
3. Dauer des Trainings: Zum Aufwärmen sind mindestens 15 Minuten vorgesehen, der Hauptteil dauert etwa 40 Minuten, die Strecke im Abschluss sollte 10 bis 20 Minuten dauern.
4. Tägliches Training ist nicht erforderlich. Es ist optimaler, dreimal pro Woche zu trainieren und die Fettverbrennung zu beschleunigen - jeden zweiten Tag.
5. Es wird empfohlen, Kraftübungen nicht öfter als einmal in 3 Tagen durchzuführen. Andernfalls können Symptome eines Übertrainings auftreten.
6. Wichtig: Alle 3 Monate sollten Sie das Trainingsprogramm komplett ändern.

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Ladeverlauf

Es gibt verschiedene Arten von Cardio-Training, von denen jedes eine bestimmte Prozession von Lasten beinhaltet.

Arten der Ausbildung:

• Eine lange Sitzung ohne Ruhepausen: Sollte mindestens eine Stunde dauern, kann sie das Laufen umfassen.
• Intervall: wechselt mit 5-Minuten-Intervallen, in denen sich die Aktivität ändert;
• Fartlek: Ein Training, das ähnliche Funktionen wie Intervalltraining hat, jedoch durch Erholungsphasen ergänzt wird.
• Aerobic: hier abwechselnde Übungen, bei denen mit und ohne Last gearbeitet wird (z. B. Kniebeugen und Ellipse);
• Crossover: Beinhaltet eine dynamische (ca. 15 Minuten) Änderung der Art der Übung. Außerdem ist hier ein Wechsel der Trainingstage zulässig (Montag - nur Laufen, Mittwoch - Aerobic und mehr).

Abwechselndes Cardio mit Krafttraining

Es ist sehr wichtig, sich nicht nur auf Cardio zu konzentrieren, da Sie beim Krafttraining bei der Arbeit subkutanes Fett verwenden können, für das Verbrennungen erforderlich sind.

Zum Beispiel führt eine Übung mit geringer Intensität, wenn die Herzfrequenz kaum 150 Punkte erreicht, zur Fettverbrennung. Und intensives Training mit einer Erhöhung der Herzfrequenz auf bis zu 170 Schläge erfordert die Teilnahme von Glykogen.

Krafttraining kann zu Herzfrequenzänderungen von 100 Schlägen auf 170-180 führen.

In diesem Fall verwendet die Person eine zusätzliche Belastung, aufgrund derer sich die Belastung erhöht. Experten empfehlen, nach 8 Minuten nach dem Prinzip 8 zu wechseln. Während des Trainings werden also alle Muskeln beteiligt sein, die Prozesse des Abnehmens beginnen und das Gesamtergebnis der Übungen steigt.

Wie atme ich während des Trainings richtig?

Die richtige Atmung beim Sport ist die Grundlage für eine harmonisch durchgeführte Übung, die dem Körper echte Vorteile bringt.

Regeln:

• Die Atmung sollte tief und nicht flach sein.
• sogar Ein- und Ausatmen;
• Atme nur durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Die Prinzipien des Atmens während des Unterrichts:

1. Cardio-Training: Wenn eine Person läuft, atmen Sie 2 Schritte ein und 2 Schritte aus.
2. Krafttraining: Mit maximaler Anstrengung ausatmen und mit minimalem Aufwand einatmen.

Trainingskleidung

Herz-Kreislauf-Kleidung sollte diese Richtlinien befolgen:

• Bequemlichkeit: Mangel an Stilen, die die Bewegung behindern und korrektes Training verhindern;
• Material: speziell für den Sport konzipiert. Dies können innovative Formulierungen sein, die Feuchtigkeit vom Körper wegleiten und die Belüftung fördern.

Ernährung vor und nach dem Training

Cardio-Workouts zur Fettverbrennung zu Hause funktionieren recht gut. Es ist wichtig, die richtige Ernährung an den Tagen ihres Haltens zu organisieren:

• Es ist verboten, unmittelbar nach dem Essen zu trainieren.
• Es ist ratsam, 2 Stunden vor Beginn des Unterrichts zu essen. Während dieser Zeit ist der Körper mit langsamen Kohlenhydraten und Proteinen gesättigt, und aufgrund der freigesetzten Energie treten Kräfte für das Training auf.
• Mit dem Ende des Unterrichts arbeitet das Fettverbrennungssystem im Körper weiter. Dies bedeutet, dass Sie eine halbe Stunde später Lebensmittel essen müssen, die reich an schnellem Protein sind. Und nach weiteren 40 Minuten kommen langsame Kohlenhydrate.

Trinken während des Trainings

Trinken ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings. Während des Aerobic-Trainings verbraucht der Körper beim Schwitzen viel Feuchtigkeit. Dies bedeutet, dass eine Verletzung des Wasser-Salz-Gleichgewichts vorliegt, die durch die unbegrenzte Verwendung von Flüssigkeit, nämlich reinem Wasser, wieder aufgefüllt werden muss.

Heimtrainingsübungen

Heim-Cardio-Training kann genauso effektiv sein wie im Fitnessstudio. Die Hauptsache ist, ein effektives Schema zu wählen und auf die Richtigkeit der Übungen zu achten.

Sich warm laufen

Um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten, müssen Sie ein vorläufiges Aufwärmen durchführen, das die folgenden Übungen umfasst:

• Drehungen und Rotationen von Kopf und Körper in verschiedene Richtungen;
• obligatorische Untersuchung der Muskeln des Schultergürtels;
• Dehnen der Muskeln der Arme und Beine;
• Rotation mit allen Gliedern;
• Heben Sie die Beine zu den Zehen und drehen Sie die Knöchelgelenke.

Explosive Liegestütze

Um die Muskeln der Brust, der Bauchmuskeln und des vorderen Deltas zu stärken, müssen Sie diese Art von Liegestütz in Ihr Training einbeziehen. Sie werden wie folgt aufgeführt:

• Nehmen Sie eine Plankenhaltung ein, beugen Sie die Ellbogen an den Gelenken und nehmen Sie Ihre Handflächen scharf vom Boden ab, nachdem der Sprung Ihre Handflächen in Position gebracht hat.
• Die Startposition ändert sich nicht, aber nach dem Start müssen Sie auf Ihren Händen landen, die etwas weiter auseinander liegen. Bringen Sie sie dann wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.
• Die dritte Art des Liegestützes beinhaltet das Vorhandensein von Hilfsstangen, auf denen Sie nach einem Sprung Ihre Hände landen müssen.
• Wenn Sie sich in einer Plankenposition befinden, strecken Sie Ihre Arme scharf und heben Sie sie über Ihren Kopf. Legen Sie sie dann schnell wieder unter Ihre Brust und lassen Sie sie auf den Boden fallen.

Kniebeugen

Kniebeugen gelten als vielseitige Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Quads und der Wadenmuskulatur.

Kniebeugen werden wie folgt ausgeführt:

1. Beine schulterbreit auseinander, Knie leicht auseinander - die Haltung ist stabil.
2. Der Oberkörper sollte in einem natürlichen Winkel nach unten geneigt sein.
3. Senken Sie nach dem Ausatmen Ihre Hüften, bis Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad zum Boden bilden.
4. Nachdem Sie am unteren Punkt verweilt haben, müssen Sie ausatmen und sich sanft erheben.

Rausspringen

Um explosive Kraft zu entwickeln, können Sie herausspringen und Hanteln in Ihren Händen halten:

• nimm eine Hantel in jede Hand;
• nimm die Hände runter;
• Beine etwas breiter als die Schultern;
• langsam in einen hockenden Zustand senken;
• der Rücken bleibt gerade;
• Drücken Sie mit den Füßen ab und springen Sie so weit wie möglich nach oben, während Ihre Hände ihre Position nicht ändern.
• tiefer an leicht gebogenen Beinen;
• Wiederholen Sie die Übung.

Sprungseil

Vergessen Sie beim Cardio-Training zu Hause nicht ein wichtiges Zubehör, mit dem Sie effektive Übungen zur Fettverbrennung durchführen können - ein Springseil.

Die Vorteile der Verwendung eines Seils:

• erhöht den Energieverbrauch des Körpers während des Trainings;
• verbessert die Herzfunktion;
• erhöht die Ausdauer;
• tont mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

Experten empfehlen, das Seil in den folgenden Übungen während des Cardio-Trainings abwechselnd zu verwenden: Laufen an Ort und Stelle, Springen und Gehen ohne dieses Zubehör.

Alle Arten von Übungen sollten innerhalb von 5 Minuten durchgeführt werden, gefolgt von einer Pause von 2 Minuten.

Bauchmuskelübungen

Den Muskeln der Presse muss mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Neben einer rein äußeren Wirkung unterstützen sie die inneren Organe und bilden ein Korsett für die Wirbelsäule.

Die effektivsten Übungen sind:

1. In liegender Position drehen: Heben Sie den Kopf mit den Händen dahinter an, ohne den Hals zu belasten. Die Hüften sollten zu diesem Zeitpunkt fest auf dem Boden liegen.
2. Schere: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die geraden Beine bis zu einem Winkel von 45 Grad an und kreuzen Sie sie abwechselnd.
3. Taucher: Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie mit erhobenen Beinen Gehbewegungen an der Decke aus.
4. Führen Sie Drehungen durch, halten Sie nur Ihre Beine hoch.
5. Fahrrad: Legen Sie sich auf den Rücken, verbinden Sie abwechselnd die gegenüberliegenden Beine, die an den Knien gebeugt sind, und die Ellbogen der Hände, die hinter dem Kopf gewickelt sind.

Laufen an Ort und Stelle

Das Laufen vor Ort wird als eine ziemlich effektive Methode angesehen, um die Beine leicht zu belasten. Es kann überall und jederzeit durchgeführt werden.

Optionen:

• traditionelles Laufen: Arme sind leicht gebeugt und gegen den Körper gedrückt, Beine bewegen sich wie beim normalen Laufen, ohne starke Trennung vom Boden, häufige Bewegungen;
• mit Sprüngen;
• Shuttle: für kurze Strecken zwischen 2 Objekten;
• mit Anheben der Knie auf die Höhe der Hüften.

Wichtig: Das Atmen während einer solchen Übung sollte nur mit der Nase erfolgen. Es ist wichtig, kurzfristige Verzögerungen vorzunehmen, gefolgt von einer Beschleunigung.

Burpee

Während des Cardio-Trainings, das zu Hause durchgeführt wird, ist es nicht überflüssig, die Burpee-Übung durchzuführen, mit der Fett verbrannt wird.

Die Spezifität der Übung hängt vom Geschlecht des Athleten ab:

• Männer: Zuerst müssen Sie Liegestütze machen, dann an Ort und Stelle herausspringen. Fortgeschrittene Athleten können sich mit Langhantelsprüngen oder Joggen abwechseln, Klimmzüge oder Hochsprünge machen.
• Frauen: werden Sie gerade, hocken Sie tiefer auf dem Boden, legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Springe zurück und mache eine Push-up-Pose. Drücken Sie das Gesäß zusammen und fixieren Sie es für 5 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Springe jetzt hoch und schließe deine Handflächen über deinem Kopf. Wiederholen Sie dies zunächst 10 Mal. Im Laufe der Zeit müssen Sie eine Minute lang ununterbrochen springen.

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Tanzen

Tanzbewegungen helfen dabei, ein langweiliges Cardio-Training abwechslungsreicher zu gestalten. Die folgenden Stile sind für eine solche Aktivität perfekt:

• Jazz;
• zumba;
• HipHop;
• Bauchtanz;
• Schritt.

Um den Gewichtsverlust zu starten, können Sie mindestens 30 Minuten Tanzkurs in Ihr reguläres Cardio-Training einbeziehen. Tanzen entwickelt perfekt die Bewegungskoordination, stärkt mehrere Muskelgruppen und verbessert die Stimmung.

Tritte

Diese Übungen stammen aus dem Kickbox-Cardio-Training und werden wie folgt ausgeführt:

• Beine sind weit gesetzt;
• Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, die Finger sind zu Fäusten geballt und befinden sich in der Nähe des Gesichts.
• Sie müssen mit einem leicht gebogenen Bein nach vorne schlagen;
• keine Notwendigkeit, das Knie zu beugen;
• abwechselnde Beine.

Jeder Schlag sollte klar und so stark wie möglich sein. So werden die Muskeln von Armen, Beinen, Bauch und Körper trainiert. Die Elastizität der Haut nimmt zu, die Spannung nimmt ab und die Vitalität nimmt zu.

Planke

Dies ist eine sehr effektive Übung, die, ohne zu viel Energie zu verbrauchen, dazu beiträgt, alle wichtigen Muskeltypen zu straffen.

Die Hauptsache ist die Richtigkeit der Umsetzung:

• Nehmen Sie eine Betonung mit dem Gesicht nach unten;
• Finger und Zehen sollten auf dem Boden liegen;
• der Körper ist zu einer Schnur ausgestreckt;
• das Gesäß und der Bauch sind angespannt;
• belasten und halten Sie alle Muskeln;
• Warte eine Minute oder länger.

Aerobe Aktivitäten

Wenn Sie zu Hause Cardio-Training absolvieren, insbesondere zur Fettverbrennung, sollten Sie sich an Aerobic-Übungen erinnern. Diese Art der Übung trägt zum Muskeltraining, zur Sauerstoffversorgung des Körpers und zur Entwicklung der Bewegungskoordination bei.

Aerobe Aktivitäten umfassen eine Reihe von Übungen, die mit energetischer Musik in einer bestimmten Reihenfolge durchgeführt werden. Dies können Schritte, Sprünge, Drehungen und Biegungen sein. Für fortgeschrittene Athleten ist es zulässig, eine spezielle Stufenplattform zu verwenden, um die Belastung zu erhöhen.

Cardio kann eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen. Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit der Durchführung, die ständige Überwachung des Wohlbefindens und der Gesundheit sowie die Richtigkeit der durchgeführten Übungen.

Video zum Heim-Cardio-Training

Cardio-Workouts zur Fettverbrennung ohne Springen und Laufen:

Cardio-Workouts zur Fettverbrennung zu Hause: