Forbrænding af kalorier under træning. Forbrugstabel pr. Time

Forbrænding af kalorier er energiforbruget for at sikre den normale proces i menneskeliv. Selve begrebet "kalorie" betyder en konventionel varmeenhed eller energi, der kræves for at opvarme 1 g vand til en temperatur på 1^omFRA.

Energi genereres under forarbejdning af "brændstof" - mad. Tildeling eller forbrug af kalorier stiger med træning. Et antal tabeller senere i artiklen angiver kalorieforbruget til forskellige aktiviteter.

Dagligt humant kaloriebehov

For at bestemme det daglige kaloriebehov for en person anvendes formler, der tager højde for en persons individuelle parametre. De mest almindelige og enkle er Harris-Benedict-beregningerne uden at tage hensyn til fysisk aktivitet og muskelmasse.

Mænd: 88.362 + (13.397 x BC) + (4.799 x PC) - (5.677 x OT)

Kvinder: 447.593 + (9.247 x f.Kr.) + (9.098 x RS) - (4.330 x OT)

Legende:

• Sol - nuværende vægt, kg.
• RS - højde, se
• OT - alder, år.

Eksempel: en 53-årig mand, vægt 95 kg, højde 175 cm. 88.362 + (13.397 x 95) + (4.799 x 175) - (5.677 x 53) = 1900 kcal.

Dybest set bruges denne formel til at bestemme metabolisk hastighed (BMR). Dette er den mængde energi, der er nødvendig til arbejde med vigtige organer som hjerte, lunger, centralnervesystemet, det endokrine system, nyrerne, leveren, tarmene, kønsorganerne, musklerne og andre. Disse energiomkostninger kaldes ureguleret.

For en mere nøjagtig bestemmelse af det daglige kalorieindtag skal der tages højde for fysisk aktivitet og aktivitetskoefficient.

Kalorieforbrænding under fysisk aktivitet (tabellen over typer af fysisk aktivitet under hensyntagen til aktivitetskoefficienten er vist nedenfor) stiger afhængigt af belastningens intensitet.

Niveauer af daglig aktivitet:

Afhængighed af energitab på kropsstruktur

Jo mere en persons kropsvægt er, jo flere kalorier bruger han i løbet af dagen, selv i hvile.Vedligeholdelse af muskelmasse kræver næsten dobbelt så mange kalorier som fedt. Ifølge forskning forbrænder 5 kg muskel 56 kcal om dagen, 5 kg fedt bruger kun 22 kcal i denne periode.

Mange mennesker, der er overvægtige, nemlig højt i kropsfedt, har tendens til at "bebrejde" det langsomme stofskifte for alt.

Dette er delvis sandt. Men stofskifte er sjældent årsagen til overvægt. Selv om det er forbundet med kroppens vigtigste energiforbrug, er hovedindikatoren en værdi, der viser, hvor mange kalorier en person bruger, og hvor meget han bruger gennem fysisk aktivitet.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Generelle regler for forbrænding af kalorier

Hvis der tilføres flere kalorier fra mad, end der bruges energi på grund af fysisk aktivitet, udløser kroppen mekanismen til opbevaring af fedt til en "regnvejrsdag". Denne proces blev dannet på grund af evolution og er naturlig for kroppen. Fedtforbrænding er processen med at frigive fedt fra lagring og nedbrydning af fedtceller, hvilket resulterer i energi.

Fedtceller indeholder hovedsageligt triglycerider, der omdannes til fedtsyrer og frigives i blodbanen. De er faktisk byggestenene til energi.

Tvinger fedt til at forlade den fedtcellehormonfølsomme lipase. Dette enzym er involveret i fedtstofskiftet. Adrenalin, som produceres af binyrerne og frigives i blodbanen under træning, aktiverer lipase. Sådan begynder fedtforbrændingsprocessen.

Hvorfor tælle kalorier

Hvis vægt og kropsforfatning ikke ændrer sig over en lang periode, er der opnået en balance mellem det daglige kaloribehov og kaloriforbruget. Som du ved, er et overskud af kalorier vigtigt for at få kropsvægt, dvs. det daglige kalorieindtag af fødevarer skal overstige det daglige behov.

Hvis hovedmålet er at skille sig ud med ekstra pund, er det nødvendigt med et kalorieunderskud. Kort sagt er det uundværligt at tælle de forbrugte kalorier.

I praksis bør man:

1. Beregn det daglige kaloriebehov baseret på træning (detaljeret ovenfor).
2. Beregn dit daglige kalorieindtag fra mad og drikke.

For at forbrænde kalorier effektivt er det nødvendigt at trække ca. 200-500 kcal fra det daglige behov eller øge fysisk aktivitet, hvilket skaber et underskud udelukkende på grund af træning.

Forbrænding af kalorier er en kompleks, løbende proces. For yderligere energiforbrug øges volumen og intensitet af fysisk aktivitet. Dette vil blive drøftet senere. For at finde ud af antallet af kalorier, der kommer ind i kroppen, er det nødvendigt at registrere data og foretage beregninger dagligt. En køkkenvægt, lommeregner og kalorietabeller skal være ved hånden.

Kalorieforbrug til forskellige fysiske aktiviteter. Bord

Kalorieforbrænding under træning (en tabel over kalorieforbrug ifølge Harvard Medical School præsenteres senere i artiklen) afhænger af en række faktorer: type fysisk aktivitet, træningsintensitet, en persons kropsstruktur, hans alder og andre.

Jo hurtigere tempoet i øvelsen er, jo højere er kalorieforbruget:

Kaloriebaseret træning

Kalorieforbrænding under træning (tabellen angiver specifikke tal) opstår på grund af nedbrydningen af ​​glykogen først og derefter fedtceller. For at slippe af med 1 g fedt skal du bruge 9 kcal, og for at forbrænde 1 kg fedt skal du bruge 9.000 kcal.

Ernæringseksperter anbefaler at gradvist reducere vægten til 0,5 fedtmasse pr. Uge, dvs. det samlede kalorieforbrug skal være ca. 4500 kalorier om ugen under hensyntagen til ureguleret energiforbrug.

Gå

At gå er et yndet tidsfordriv for mange mennesker for at holde sig i form og sund. Dette er den mest almindelige form for fysisk aktivitet, der ikke kræver særlig træning og specielt udstyr.

Tabellen viser data om kalorieforbrug, når man går i 1 time:

Løb og springer

Løb og spring er en type fysisk aktivitet med høj intensitet, så mange kalorier forbrændes. For begyndere er det bedst at løbe for at tone store muskelgrupper og øge udholdenhedens ydeevne.

Følgende faktorer påvirker kalorieudgifterne under kørsel:

• Vægt: jo mere kropsvægt, jo mere kalorieindtag.
• Alder: jo ældre en person er, jo flere kalorier bruger han.
• Niveau forberedelse: jo højere niveau, jo lavere er kalorieforbruget.
• Intensitet: jo højere kørehastighed, jo højere energiforbrug.
• Sæson: jo koldere det er udenfor, jo flere kalorier forbrændes under hensyntagen til omkostningerne ved opvarmning af kroppen.

Hoppe på stedet betragtes som træning med høj intensitet: kalorieforbrug varierer fra 235 til 285 kalorier pr. 15 minutters træning. Intense spring med armgynger, 350 kcal bruges på 30 minutter.

Fitness, cardio belastning

Forbrænding af kalorier under træning (en tabel med data om kalorieforbrug under kondition findes senere i artiklen) afhænger af træningstypen, intensiteten og varigheden af ​​træningen, der bestemmes af niveauet for en persons kondition og udholdenhed.

Fordelen ved fitness og kardiovaskulær træning med høj intensitet er, at der efter træning under hvile og restitution er en indirekte proces med forbrænding af kalorier.

Tabellen viser omtrentlige kalorieforbrugsdata:

Ski og cykel

Om vinteren, når folk lever en stillesiddende livsstil og mad bliver mere nærende, er der et alternativ til at gå og cykle, hvilket hjælper med at holde sig i form og endda tabe ekstra pund. Det handler om skiløb. Under skiløb er næsten alle de store muskler i ryg, skuldre, ben, arme og mavemuskler involveret.

I det sædvanlige tempo bruger en person 4-8 kalorier pr. 1 kg vægt pr. Time på et riflet spor. Så en person, der vejer 60 kg, kan forbrænde 240-480 kalorier i en times skitur. Faktorer, der skal overvejes, inkluderer vejrforhold, terræn, kørestil og den ekstra vægt af vinterudstyr, der øger energiforbruget.

Om sommeren kan du træde på en cykel og nyde naturens skønhed og frisk luft. Selv overvægtige mennesker har råd til denne type fysisk aktivitet uden beskadigelse af led og ledbånd. Cykling hjælper med at styrke leddene, øge muskeltonen ikke kun i ben og arme, men også i kroppen. I 1 times cykling kan du brænde op til 400 kcal.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Vandreture

For at beregne kalorieforbruget i en turstur er det nødvendigt at tage højde for rutens sværhedsgrad, typen af ​​turisme og sæsonen (om vinteren er udstyret tungere, hvilket betyder, at der kræves yderligere energiforbrug). Instruktørerne beregner også længden af ​​ruten pr. Dag, vejens ensartethed, antallet og kvaliteten af ​​forhindringer og rygsækens startvægt.

I en vandretur i den første kategori af kompleksitet bruger turisten omkring 3000 kcal, og for den 5. kategori af kompleksitet anslås energiomkostningerne til 4500 kcal pr. Dag.

Tennis

Tennis er et interessant, aktivt og følelsesladet spil.Kalorieforbrug, når man spiller tennis, er påvirket af tempoet og koncentrationen af ​​opmærksomhed: opgaven er ikke kun at slå bolden med ketsjeren på det rigtige punkt, men også at sende den til banen "på plads". I løbet af spillet fungerer alle muskelgrupper, hele bevægeapparatet, og den intense "klodset" løb tvinger spillerne til at bruge fra 350 til 600 kcal / t.

Græsslåning

Klipning af plæner kræver en vis indsats, ligesom alle typer husarbejde. Dyrkning af græsplæner rundt om i hjemmet vinder stor popularitet blandt hus- og haveejere.

For at ende med et blødt smaragdtæppe er det ikke nok at så området med frø og vente på, at græsset vokser, du skal regelmæssigt klippe det voksende græs. Klipning af en græsplæne med en kraftig plæneklipper bruger cirka 400 kcal i timen. Det skal bemærkes, at om sommeren skal du klippe græsset en gang hver 7-10 dage.

Ridning

Ridning er et alternativ til anstrengende træning i gymnastiksalen. Denne type fysisk aktivitet sidestilles med intense cardiobelastninger, mens kaloriforbruget er tilsvarende højt.

Under hestens bevægelse spænder rytteren alle typer muskler, især ben, bagdel, abs, ryg, arme.

I 1 times aktiv trav kan du bruge 500 kcal. Hvis du galopper, vil forbruget være 700-750 kcal / h. Men hvis du går en tur, kan du ikke bruge mere end 170 kcal.

Kampsport

Kampsportstræning er ikke kun en måde at slippe af med unødvendige fedtforretninger, men også at udvikle koncentration, udholdenhed og selvtillid.

Kalorieforbrug afhænger af mange individuelle faktorer (alder, vægt, højde, generelt konditionsniveau osv.) Og af typen af ​​kampsport:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Volleyball

Volleyball er en overkommelig, enkel og populær sport. Dette er et holdbaseret kontaktløst spil, der kræver generel fitness og en positiv holdning. Det styrker det kardiovaskulære system, bevægeapparatet, lungerne, forbedrer koordinationen af ​​bevægelse. Kalorieforbrug, når du spiller volleyball, varierer fra 180 til 270 kcal / h.

Dans

Dans hjælper med at opretholde en figur eller tabe sig til dine yndlingsmusikrytmer. De udvikler fremragende koordination, træner det kardiovaskulære system, styrker musklerne i ben, balder, ryg, skuldre og arme. Dette er en fantastisk måde at holde dine muskler tonede på.

Kalorieforbrug afhænger af dansens stil og tempo:

• Vals, foxtrot: 180-266 kcal / h.
• Balsal, dans, diskotek: 330-488 kcal / h.
• Ballet, twist: 360-532 kcal / h.

Cyklus

Cykeltræning finder sted i en gruppe på stationære stationære cykler under vejledning af en instruktør. Den er velegnet til personer med problemer i lændehvirvelsøjlen eller ryggen, da belastningen på disse områder er minimal. Under træningsprocessen udvikler musklerne i benene, bagdel, abs, arme.

Dette er en aktiv og energiforbrugende form for cardio-træning. I en times træning kan du bruge 500-700 kalorier.

Klatring trapper

Klatring på trapper er en anden form for fysisk aktivitet, der er effektiv til at tabe sig og opretholde muskeltonus. Det kan erstatte ethvert kardioudstyr, forudsat at løftehastigheden er valgt korrekt: Pulsen kan blive hurtigere, men samtidig skal vejrtrækningen ikke gå tabt, når du taler. I en times sådan træning kan du brænde op til 350 kcal.

Surfing

Surfing er ikke kun en god cardio-træning, men også et haveventyr i de enorme grænseløse elementer. Hvor mange positive følelser kan du opleve, mens du surfer! Brede armslag hjælper med at udvikle musklerne i skulderbæltet, ryg og abs. For at forblive på surfen skal du dygtigt opretholde balance, så intensivt arbejde med benmusklerne sikres.

Kalorieforbrug under surfing afhænger af din samlede kondition og hastighed. Den gennemsnitlige strømningshastighed er 600-1000 kcal / h.

Svømning

Svømning har en gavnlig virkning på immunsystemet, centralnervesystemet, styrker lungerne, toner alle muskelgrupper. Kalorieberegninger varierer baseret på svømmestil og intensitet.

For eksempel forbruger 30 minutters træning i puljen: 300-444 kcal (brystsvømmestil) og 330-488 kcal (sommerfugl- og gennemsøgningsstil), den samme mængde kalorier indtages, når man spiller vandpolo.

Roning

Når man ror, er næsten 95% af alle muskler involveret, udholdenhed og udholdenhed udvikler sig, muskelfibers elasticitet og koncentration af opmærksomhed øges - det er trods alt meget vigtigt ikke at rulle over på vandoverfladen med massive tunge årer. Kalorieforbruget til roning er 550 kcal / h.

Sjippetov

Springtov er en af ​​de mest energiforbrugende typer fysisk aktivitet. Intens spring springer musklerne i ben, balder og mavemuskler, og figuren bliver tonet og attraktiv. Regelmæssigt springtov øger udholdenhed og hjælper dig med at tabe sig.

Eksperter anbefaler at hoppe reb hver dag i 30 minutter. I 1 times intensiv springtovundervisning forbrændes 700-800 kcal.

Tabata-protokol. Squats

Tabata-protokollen henviser til effektiv højintensitetsintervalltræning (HIIT), der sigter mod hurtigt fedtreduktion. Denne type fysisk aktivitet er baseret på højintensiv aerob aktivitet, der hovedsagelig bruger en motionscykel eller løbebånd.

Squats uden vægte eller med håndvægte såvel som squats med hopp er ofte inkluderet i Tabata-komplekset. Denne multi-joint øvelse giver dig mulighed for at engagere et stort antal muskelgrupper og er meget effektiv i et hurtigt tempo. I en træning af Tabata-protokollen med squats kan du brænde op til 900 kcal.

Burpee

Burpee er en øvelse med flere led, der involverer næsten alle muskelgrupper. Faktisk er burpee et sæt på 6 øvelser kombineret til en helhed. I udførelsesprocessen er følgende muskler inkluderet i arbejdet: biceps i låret, gluteal, gastrocnemius, brystvorter, muskler i skulderbæltet, triceps. Øvelsen kommer fra CrossFit og er designet til at arbejde hele din krop i en træning.

Samtidig forbruges en enorm mængde energi pr. Tidsenhed, hvilket giver dig mulighed for at reducere kropsfedt på kort tid. Kalorieforbrug for burpees er 250 kcal i 5 sæt på 5 minutter.

Simulatorer

Den stillesiddende livsstil hos en moderne person påvirker den generelle sundhedstilstand negativt. Og her kommer fitnesscentre og sportsgrene til undsætning, hvor folk har mulighed for at holde deres muskler i god form, forbedre deres fysiske og følelsesmæssige tilstand.

Tabellen viser data om kalorieforbrug i 1 time under træning på forskellige simulatorer:

Kalorieforbruget på aerobe maskiner er lidt højere end styrke maskiner, selvom det hele afhænger af den fysiske aktivitet: vægt, intensitet og træningens varighed. Tabellen viser data for kardiovaskulært udstyr, som er det mest populære og anerkendt som effektivt i fedtforbrændingsprocessen.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Video om kaloriforbrænding under træning

10 bedste øvelser til at forbrænde kalorier bedre end at løbe: