يعتقد الخبراء أن ممارسة اليوجا تشفي روح الشخص وتجلب الهدوء والثقة. هذه طريقة حياة خاصة تساعد على فهم فلسفة التنوير. من المهم لجميع المبتدئين أن يدرسوا ليس فقط النظرية ، ولكن أيضًا أن يكونوا قادرين على رفض بعض فوائد الحضارة.
تسمح لك مجموعة متنوعة من الأساناس بتغيير بنية الجسم. بعضها يقوم بتشكيل الخصر وإزالة الدهون الزائدة ، والبعض الآخر يقوي العضلات ويشد العمود الفقري.
ما هي فوائد التمرين على الشكل
يمكن الشعور بالآثار المفيدة لليوجا على الحالة الجسدية والعقلية للشخص بعد بضع جلسات منتظمة. بعد 2-3 أشهر ، ستظهر التغييرات الإيجابية.
سوف تساعد اليوجا:
- التعامل مع التوتر واكتساب الحيوية.
- فقدان أرطال زائدة: أثناء التمرين ، يتم حرق 500 سعرة حرارية في المتوسط ؛
- تحسين الشكل بجعل الخصر رقيق ؛
- لتقوية وتمرين عضلات الجسم عند العمل بالأوزان والأحمال ؛
- تطبيع الهرمونات ، وإزالة الوزن الزائد من الجسم ؛
- تشبع الجسم بالأكسجين.
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- تطبيع الهضم وتقليل الإدمان على الوجبات السريعة والشهية ؛
- تخلص من آلام العمود الفقري والمفاصل.
- حل مشاكل نظام القلب والأوعية الدموية.
- لتأسيس الأداء السلس للكائن الحي كله.
قد تصبح بعض الأمراض موانع ، لذلك من الأفضل البدء في استخدام الممارسات بعد استشارة طبيبك.
تشمل هذه المشاكل:
- الاضطرابات العقلية ، بما في ذلك الفصام.
- تشخيص الفتق في الفخذ.
- ارتفاع الضغط المستمر
- الشفاء من نوبة قلبية وبعض أمراض القلب.
- مشاكل في الأعضاء الداخلية ، وخاصة خلال فترات التفاقم ؛
- ألم في المفاصل والعمود الفقري.
- وجود الأورام.
- الانتعاش بعد الجراحة
- فترة مرض الانفلونزا ونزلات البرد.
- حمى حادة دون سبب معروف.
الأفضل للمرأة أن تتوقف عن ممارسة الرياضة في فترة الحمل والأمراض الشهرية. أي تدهور في الرفاهية بعد التدريب يتطلب التوقف عن التدريب حتى يتم توضيح المشكلة والقضاء عليها.
اليوغا للمبتدئين تتطلب الالتزام القواعد التالية لمساعدتك على الاستفادة من هذه الممارسة:
- يجب أن يتم التدريب بشكل منهجي.
- تحتاج إلى تخصيص وقت معين من اليوم للفصول الدراسية. أفضل إذا كان في الصباح.
- إذا كان اليوم مشغولاً للغاية ، يمكنك تخصيص 20 دقيقة على الأقل يوميًا.
- من الأفضل عدم تناول الطعام قبل الفصل.
- سوف تحتاج إلى حصيرة غير قابلة للانزلاق للتمرين.
- من الأنسب القيام بالحركات حافي القدمين.
- أوقف تشغيل مصادر المحفزات الخارجية.
- عند أداء الوضعيات ، تحتاج إلى توجيه انتباهك وليس إلى الجسم والاسترخاء. الحركات سلسة مع التحكم في التنفس.
يمكن أن يسبب التمرين غير السليم الإصابة.
ملامح التنفس
يسمى القسم المخصص للتنفس في اليوجا براناياما. قبل وضع هذه التمارين موضع التنفيذ ، يجب أن يكون لديك فهم أساسي للنظرية. قبل ممارسة وضعيات التنفس ، عليك أن تفهم الغرض منها وما هي التغييرات التي تحدثها.
شكرا لهم:
- يخفف التوتر العصبي.
- يصبح النوم عميقًا وخفيفًا ، والصحوة لا تصبح عذابًا ؛
- تم تحسين عمليات التمثيل الغذائي.
- يتم تطبيع نشاط الأعضاء الداخلية.
بالحديث عن التنفس ، عليك أن تفهم أنه في الحياة العادية ، يستخدم الشخص هذا العضو فقط 1/10 من الحجم الكلي. تسمح لك زيادة النطاق بالتخلص من التعب المزمن والشعور بزيادة غير مسبوقة في الطاقة.
يمكن للناس أن يتنفسوا بالطرق التالية:
| نوع التنفس | وصف |
| متفوقة (الترقوة) | هذه هي الطريقة التي يتنفس بها الرياضيون والأشخاص المرتبطون بالنشاط البدني. هنا فقط الجزء العلوي الصغير من الرئتين. نتيجة لذلك ، يتلقى الجسم القليل من الأكسجين وعلى خلفية هذه الخلفية يحدث الإجهاد والتعب وانخفاض عام في المناعة. |
| متوسط (داخلي) | يعمل الفص الأوسط من الرئتين. كمية الأكسجين أكبر مما كانت عليه في الحالة الأولى. |
| سفلي (بطني) | يستخدم الحجم الكامل للرئتين. هذه هي الطريقة التي يتنفس بها الرياضيون المحترفون ومتسلقو الجبال والأشخاص المرتبطون بالعمل النشط. هذا يسمى التنفس العميق. |
في بداية استخدام النفس في اليوجا ، يواجه الشخص صعوبات. عليك أن تتدرب كثيرًا للتغلب على ردود الفعل الطبيعية.
ستساعدك نصائح الخبراء التالية في تحقيق ما تريده:
- يجب أن تكون غرفة التدريب جيدة التهوية قبل التمرين. يجب أن تكون درجة الحرارة فيه مريحة ، وإلا فسيكون من الصعب التركيز.
- يجب القضاء على جميع المحفزات الخارجية. سيسمح لك ذلك بالتعمق أكثر في الوعي الذاتي.
- تحتاج إلى ضبط السلام الداخلي. في حالة الاضطراب ، لن يعمل تدريب التنفس.
يختلف التنفس في اليوجا عن المعتاد من حيث مشاركة جميع عضلات النظام ، بما في ذلك عضلات البطن. تعمل الرئتان بكامل طاقتها ، ويتم إثراء الدم والدماغ بالأكسجين.
اليوغا للمبتدئين في التنفس لها الأساسيات التالية:
- تحتاج إلى التنفس من أنفك. هذا سوف يحمي الجسم من الفيروسات.
- لا يجوز التوقف عن تناول العسل عن طريق الشهيق والزفير.
- تعقد الفصول الدراسية بانتظام. سيساعدك هذا على تحقيق نتائج جيدة بشكل أسرع.
خلال هذه التمارين ، يتم تطهير الجسم بنشاط ، ويتم تهوية الرئتين ، مما يقوي الجهاز التنفسي بأكمله.
يمكن أن تكون موانع استخدام هذه الممارسة:
- وجود فتق في الفخذ.
- ضغط دم مرتفع؛
- أمراض الرئة.
لتحقيق النجاح ، تحتاج إلى التحكم الكامل في التنفس ، بينما يجب أن تكون العضلات خالية من التوتر.
مواقف الاسترخاء
تتضمن دروس اليوجا الكلاسيكية مواقف معينة يتم اتخاذها بدورها. يجب الاحتفاظ بكل أسانا لمدة 3 دقائق تقريبًا. يجب على الممارس التركيز على التدريب ، وعدم السماح للأفكار بالذهاب إلى اتجاه آخر.
يجب مراقبة التنفس باستمرار ، والتأكد من أن الشهيق والزفير عميقان.يتم تنفيذ المجمع بالتتابع ويتكون من المواقف التالية:
| № | أسانا | أداء |
| 1 | وضع الماس (فاجراسانا) |
التمرين يساعد على تحسين التمثيل الغذائي والهضم. |
| 2 | وضعية الجمل (أوشتراسانا) |
يشكل هذا التمرين الوضع الصحيح ، وينشط الدورة الدموية ووظيفة الغدة الدرقية. يساعد على تحسين الشهية. |
| 3 | وضعية الطفل (بالاسانا) |
التمرين متاح للمبتدئين |
| 4 | تمرين وضعية الزاوية المقيدة (supta-baddha-konasana) |
يسمح لك التنفيذ بتحسين الدورة الدموية في الحوض الصغير وإثبات نشاط الأعضاء التناسلية. |
| 5 | الوقوف على الكتف مع الدعم (salamba-sarvangasana). |
يسمح لك القيام بذلك بتزويد الجسم بالأكسجين وتهدئة الجهاز العصبي. |
| 6 | الكذب تويست (سوبتا ماتسيندراسانا) |
يتم تكرار التمرين في الاتجاه المعاكس مع التحكم المستمر في التنفس. يريح العمود الفقري جيدًا. |
| 7 | وضع الرجل الميت (شافاسانا) |
يسمح لك أسانا بتخفيف الألم وتقويم العمود الفقري. |
فصول للرياضيين المبتدئين
تتيح لك اليوجا البقاء بصحة جيدة ، وتساعدك على إنقاص الوزن وتقوية العضلات واكتساب المرونة والتخلص من التوتر والاكتئاب. يمكن القيام بممارسات المبتدئين تحت إشراف المدرب وفي المنزل.
بمساعدة اليوجا ، لا يمكنك فقدان الوزن فحسب ، بل يمكنك أيضًا التحول داخليًا عن طريق التخلص من العادات التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
منطقة الخصر
يمكن دمج الأساناس التي يمكنها التخلص من الوزن الزائد في تمارينك اليومية. من المثير للاهتمام بالنسبة للمرأة أن تزيل التراكمات الزائدة في منطقة الخصر والبطن.
ستساعدك التمارين التالية على القيام بذلك:
| أسانا | أداء |
| وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا) |
يتكرر التمرين 5 مرات مع فترات راحة قصيرة. يشد البطن ويقوي عضلات البطن والظهر. |
| وضعية القوس (دانوراسانا)
|
يتكرر الوضع 5 مرات بفاصل 15 ثانية. تساعد أسانا على تقوية عضلات البطن. |
| وضعية القارب (نازانا) |
تحتاج إلى تكرار التمرين 5 مرات مع فترات راحة قصيرة. يساعد على تقليص الخصر ، وتقوية الساقين ، وتحسين الشهية. |
| إلى الأمام بيند (أوتاناسانا) |
يسمح لك بإزالة الدهون الزائدة من منطقة البطن والفخذين ويقوي عضلات هذه المناطق. |
الأرداف والفخذين
يمكن أن تتكون دروس اليوغا للمبتدئين ، من أجل تماسك الأرداف والوركين ، من الأسانات التالية:
| أسانا | أداء |
| وضعية الكرسي (أوتكاتاسانا) |
عدد التكرارات 5. |
| وضع البطل |
التمرين يعمل بشكل جيد على الفخذين الداخليين. |
| وضعية الراقصة (ناتاراجاسانا) |
|
لثدي صلب
هناك تمارين يوغا تزيد من جاذبية الصدر وثباته ، على سبيل المثال:
| أسانا | أداء |
| وضعية المحارب |
|
| كوبرا بوز |
|
| وضعية الجمل |
|
الأطراف العلوية
الأيدي الجميلة للمرأة لا تقل أهمية عن الثديين أو الوركين. لجعلهم أقوياء ، عليك القيام بممارسات خاصة. على سبيل المثال ، يجعل Plank Pose ذراعيك قويًا ويقوي عضلات البطن.
يتم إجراؤها بالترتيب التالي:
- الركوع للأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
- افرد رجليك واخفض رأسك لأسفل.
- إصلاح الوضع لبضع ثوان.
يعتمد وضع Dolphin على أسانا الهابط الأولي للكلاب. بعد ذلك ، يتم خفض الساعدين ببطء وسلاسة ، مع رفع الوركين احتياطيًا. يتم سحب الصدر إلى الوركين ، ويتم إبقاء الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين.
يطرح فقدان الوزن
يساعد استخدام الأساناس على التخلص من الوزن الزائد ويعيد الجمال والمرونة للجسم. يمكنك تحقيق نتائج مماثلة بفضل التمارين الخاصة.
الجبل
يحسن الموقف ويمكن تطبيقه قبل الانتقال من أسانا إلى أخرى.
لإكماله تحتاج:
- قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا.
- مع كتفيك للخلف وللأسفل ، قم بمد ذراعيك على طول ساقيك.
- حاول إحضار لوحي الكتف في العمود الفقري ، وفتح الصدر تمامًا.
- يتم سحب التاج لأعلى وإرخاء البطن والرقبة.
شجرة
يقوي التمرين توازن الجسم والساقين.
يؤدى من وضعية الوقوف:
- القدمان مغلقة ، والنخيل مطوية على الصدر كما في الصلاة.
- بعد نقل وزن الجسم إلى الرجل اليمنى ، اضغط بالقدم اليسرى على أسفل الساق اليمنى.
- ترتفع الأيدي لتمثل التاج. تحتاج إلى محاولة إصلاح هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ، والتحكم في تنفسك. سيصبح التمرين أسهل بمرور الوقت.
برنامج تدريب
يظهر الوزن الزائد عندما لا يكون لدى الشخص الوقت الكافي للعناية بنفسه. يمكن أن تكون هذه عادات سيئة أو مشاكل صحية أو قلة الراحة. لحل هذه المشاكل ، يشتمل المجمع على تمارين خاصة تعتبر تطهير. إنهم يشبعون الجسم بالأكسجين ويعلمونك التنفس بشكل صحيح.
تشارك جميع عضلات الجسم في التدريب ؛ وبعد شهر يصبح الكثير منها صلبًا ومرنًا. تتضمن اليوغا للمبتدئين مجموعة فردية من الممارسات التي ستحل المشكلات الحالية.
تتنوع أنواع وضعيات فقدان الوزن وتنقسم إلى:
- التواء. تعمل على تحسين التمثيل الغذائي وإزالة الدهون والسموم ولها تأثير إيجابي على الهضم.
- الدائمة. تزيد هذه الأوضاع من التركيز ولها تأثير إيجابي على الوركين والكتفين والعمود الفقري والبطن.
- معكوسة. التمرين يقوي عضلات الظهر والبطن ، ويحسن عمل الغدة الدرقية والهضم.
- المنحدرات. يتم إجراؤها في وضع الاستلقاء والجلوس. يقوي العضلات ويعزز المرونة.
- استرخاء. تخفيف التوتر. وعادة ما يتم إجراؤها في نهاية الفصل.
من أجل الحصول على جسم جميل وصحي من خلال اليوجا ، يجب أن تكون التمارين الرياضية منتظمة. تساعد الممارسات في تخفيف التوتر وتوضيح الأفكار. عند البدء في الممارسة ، يمكنك تغيير النظرة إلى العالم تمامًا.
فيديو ممارسة التخسيس
مجمع يوجا التخسيس: