من المؤكد أن آلة التمرين المصممة لرفع الساقين في وضعية الجلوس موجودة في أي صالة ألعاب رياضية. يمكن استخدامه لأداء تمارين لاختطاف الورك والتقريب ، وتنويع التمارين وجعلها فعالة قدر الإمكان.
يساعد رفع الساقين في جهاز المحاكاة أثناء الجلوس ، والانحناء إلى الأمام ، أثناء الوقوف ، على تمرين السطح الجانبي للفخذ ، وبالاقتران مع خيارات التدريب الأخرى ، يمكنك جعل الوركين أكثر تقريبًا ، إبراز محيط الخصر.
القواعد والميزات
تمرين رفع الساق جالسًا هو تمرين داعم وتكويني. أثناء تنفيذه ، تعتبر العضلة المقربة والألوية المتوسطة العضلات المستهدفة. والفائدة الرئيسية من التمرين هي أنه يسمح لك باستخدام العضلة المقربة ، وهي سلبية في الحياة اليومية.
الأمر نفسه ينطبق على عضلة الألوية ، التي تنقل كل حملها إلى العضلات المجاورة. وبفضل التدريب باستخدام خاطف الساق ، من الممكن عزل مجموعات العضلات المستهدفة ، وإجبارها على التحميل إلى أقصى حد دون مساعدة المناطق المساعدة.
تحدث الزيادة في حجم الأرداف والوركين ، ولكن ليس هذا هو الغرض الرئيسي من هذا التمرين - ينصب التركيز على تقوية المناطق الضعيفة التي لا يمكن تدريبها في الحياة اليومية.
ولكن يمكن الحصول على أقصى قدر من التأثير في حالة استخدام الإحماء أولاً ، لأنه بمساعدته يمكنك تحفيز إنتاج السوائل في المفاصل ، والتي تعمل بمثابة مادة تشحيم للمفاصل وتقليل احتمالية الإصابة.
أثناء تمرين عضلات الساق المبعدة ، تعمل العضلات الرئيسية بشكل أساسي: العضلة العلوية والوسطى والألوية الصغرى.
ولكن ، إذا اتبعت بدقة جميع التوصيات ، مع مراعاة القواعد ، فستعمل العضلات الأخرى بشكل إضافي:
- الباسطات من العمود الفقري.
- قيادة كبيرة
- على شكل كمثرى
- صحافة؛
- جانبي واسع
- موتر اللفافة
- قطني مربع.
رفع الساقين في جهاز محاكاة جالس هو تمرين له خواص تقنية خاصة به ، إذا كنت تتسلح بها ، يمكنك اجعل أي درس في القاعة فعالاً وفعالاً قدر الإمكان:
- عند العمل مع جهاز المحاكاة ، يجب أن يعمل مفصل الورك فقط.
- انشر رجليك على الجانبين بحركة قوية ، واجمعهما معًا ببطء.
- عند نقطة الانبساط الأقصى للساقين ، يجب أن تستمر لمدة 2-3 ثوانٍ لتحميل العضلات على أكمل وجه.
- يجب أن تكون الأرجل موزعة على الجانبين قدر الإمكان.
- مع راحة يدك ، تحتاج إلى التمسك بقوة بالمقابض الخاصة لجهاز المحاكاة.
- ارفع ثقل جهاز المحاكاة دون تعصب. الوزن الكبير سيضع عبئًا قويًا على الجسم كله ونتيجة لذلك ، بعد الانتهاء من جميع الأساليب ، سيكون الأمر أكثر صعوبة ، وهذا خطأ ولن يؤدي إلى نتائج.
- لا يمكنك عمل هزات مفاجئة ، فقط استخدم العضلات المستهدفة.
- ليس من الضروري أن تصل ساقيك إلى النهاية ، لأنه في هذه الحالة ، يتم إزالة الحمل من العضلات. يجب الحفاظ على التوتر طوال فترة العمل باستخدام جهاز المحاكاة.
- تأكد من اتباع تقنية التنفس: الزفير - التخفيف ، الاستنشاق - الخلط.
- يجب أن يكون الجسم ساكنًا أثناء التمرين.يجب أن تراقب ظهرك بشكل خاص ، لأنه إذا كان الظهر ينتقل إلى الجانب أثناء التمرين ، فسيحصل أسفل الظهر على أقصى حمل ، وفي بعض الحالات إصابة شديدة.
- أثناء التمرين ، تحتاج إلى مراقبة خط الفخذ الخارجي بحيث يلمس جهاز المحاكاة بإحكام. خلاف ذلك ، سوف يذهب الحمل بأكمله إلى عضلات الفخذ.
- لخلق أقصى ضغط على عضلات الألوية ، من الأفضل قلب الجوارب للخارج.
إذا أخذنا في الاعتبار جميع التفاصيل الدقيقة للتمرين الموضح أعلاه ، فيمكنك الحصول على الكثير من المزايا:
- القدرة على تمرين مجموعات العضلات الفردية إلى أقصى حد ؛
- الحفاظ على عضلات الفخذ في حالة جيدة من الخارج ؛
- تشكيل مجموعات العضلات بشكل صحيح ؛
- زيادة الدورة الدموية في أعضاء الحوض.
- تقوية عضلات الألوية.
- يتم وضع حد أدنى للحمل على الظهر ؛
- تقنية التنفيذ هي من اختصاص حتى المبتدئين عديمي الخبرة.
لماذا نحتاج
يوصى برفع الساقين في جهاز محاكاة الجلوس بشكل أساسي لأولئك الذين سيبدأون فقط في ممارسة الرياضة واستعادة أشكالهم المفقودة. قد لا يتمكن المبتدئون دائمًا من إتقان المركب الأساسي الثقيل في المرة الأولى ، مما يعطي أقوى استجابة ابتنائية.
أيضًا ، هذا التمرين مثالي للفتيات ، حيث يعتبره الكثيرون أنثويًا بحتًا ، وقد تمكنوا بالفعل من جعل شكلهم مثاليًا تقريبًا بمساعدة اللياقة البدنية ، لكن لا يزال يحتاج إلى طحن خفيف. غالبًا ما يُلاحظ أن عضلة الألوية ضعيفة بعض الشيء وتفتقر إلى الحجم ، لذلك تحتاج إلى "تضخيم".
موانع وأضرار محتملة
لا يمكن استخدام تمديد الساق جالسًا في جهاز المحاكاة أثناء التدريب في حالتين:
- إذا كان هناك ألم في الظهر.
- إذا أصيب الظهر في منطقة أسفل الظهر ؛
- بعد إصابة مفصل الورك.
المجمع الرئيسي
يتم إجراء تربية الساقين في وضع الجلوس على جهاز محاكاة خاص ، حيث يجب عليك قبل بدء التمرين ضبط الوزن. بالنسبة للرجال ، يتراوح الوزن الأمثل بين 20-25 كجم وللنساء - 10-20 كجم. لن يكون من الصعب اختيار الوزن الأمثل لكل شخص على حدة.
قم بتعيين الحد الأدنى من المؤشر ، وقم بإجراء التمرين من 10 إلى 15 مرة ، إذا كان من الممكن إكماله تمامًا ، فسيكون الوزن صحيحًا ، ولكن إذا شعرت بإحساس حارق في عضلات الأطراف السفلية ، يتم تجاوز الوزن. عندما يكون الوزن مناسبًا ، يمكنك البدء في أداء التمارين ، وهناك العديد من الخيارات.
تقنية الجلوس
كما ذكرنا سابقًا ، يتم تحديد الوزن الأمثل لكل شخص في البداية.
ثم اتباع هذه التقنية بالضبط:
- من الضروري الجلوس في جهاز المحاكاة ، والضغط على الحوض والعمود الفقري بإحكام على العارضة ؛
- يتم وضع القدمين بشكل ملائم على حامل خاص ؛
- اضغط على الجزء الخارجي من الفخذ مقابل المحطات الخاصة المتوفرة في جهاز المحاكاة ؛
- أمسك ذراعي جهاز المحاكاة بيديك ، يجب أن تكون عضلات البطن متوترة ، وهذه هي الطريقة الوحيدة لإصلاح العمود الفقري في الموضع الصحيح ؛
- بعد إطلاق الهواء من الرئتين ، وبسط ساقيك على الجانبين وتحتاج إلى القيام بذلك بوتيرة سريعة ، ولكن بدون حركات مفاجئة ، يجب ألا تفرد ساقيك على نطاق واسع ، ويجب أن تعمل المفاصل قدر الإمكان ، ولكن يجب أن تشعر الأرداف بالتوتر جيدًا ؛
- أثناء الاستنشاق بوتيرة بطيئة ، اجمع الوركين معًا ، ولكن حتى لا يتلامسوا ، يجب أن يظل التوتر في العضلات المبعدة ، ويجب خفض ألواح الكتلة تمامًا فقط في نهاية كل التكرارات ؛
- قم بأداء التمرين مرات عديدة بحيث تشعر بحرقان طفيف في الأرداف.
تربية إمالة إلى الأمام
يساعد هذا الاختلاف في تمرين الجلوس الأساسي في نقل الحمل من الوركين إلى المؤخرة ويساعد على عمل عضلات الألوية في عزلة.
يعمل مثل هذا:
- لا تنسى الوزن الذي يجب ضبطه على جهاز المحاكاة ؛
- إذا كان جهاز المحاكاة عالميًا ولا يهدف فقط إلى التكاثر ، ولكن أيضًا لخفض الأرجل ، فهناك آلية خاصة يمكنك من خلالها تبديل الآلية عن طريق تحديد موضع التربية ؛
- الجلوس على مقعد جهاز المحاكاة ؛
- ضع القدمين على توصيل خاص ؛
- أغلق يديك "في القفل" وتمدد للأمام ، ثني ظهرك قليلاً في أسفل الظهر وانحن للأمام - يتيح لك هذا الوضع نقل الحمل إلى الأرداف ؛
- الزفير - الأرجل على الجانبين ، يستنشق للعودة إلى موضعه الأصلي ؛
- لا ينبغي السماح بالاسترخاء الكامل للساقين أثناء التمرين ، فمن الأفضل وضع الوركين مرة أخرى ؛
- لا تتأرجح الجسم.
- يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى زيادة الحمل على عضلات العمود الفقري ، لذا لا ينبغي زيادة الحمل عليها.
تقنية في وضع الوقوف
يمكنك أداء تمرين إطالة الساق الواقفة في جهاز محاكاة خاص ، ولكن ليس من الممكن دائمًا العثور عليه في صالة الألعاب الرياضية ، لأن الاختلاف الرئيسي بينه وبين الإصدار الجلوس هو عدم وجود مقعد ووجود مقابض أمامية لتثبيت الجسم.
لذلك ، يمكنك أداء التمرين على جهاز محاكاة مجهز بمقعد ، ويمكنك القيام بذلك على النحو التالي:
- ضبط الوزن المطلوب ، كما أوصى سابقًا ، عند أداء تمارين أخرى ؛
- ضع القدمين على موقف خاص ؛
- قم بإمالة الجسم للأمام ، مع الاستمرار في بناء جهاز المحاكاة ؛
- ارفع الحوض وأمسكه بمظلة أثناء أداء المجمع بأكمله ؛
- لا تحتاج إلى تحريك ساقيك كثيرًا ، فالسعة هي نفسها.
يساعد هذا الخيار في تحميل الأرداف إلى أقصى حد ، وفي وضع ثابت ، يوجد حمل إضافي على الثنيات والباسطات في الأطراف السفلية.
تقنية في وضعية الكذب
من الصعب العثور على جهاز محاكاة خاص لأداء تمرين في وضعية الانبطاح ، ولكن في بعض الهياكل يمكن خفض مسند الظهر إلى الحد الأقصى بحيث تتاح الفرصة للرياضي لاتخاذ وضعية الانبطاح. تساعد هذه التقنية في تقليل الضغط الواقع على العمود الفقري والعضلات في منطقة أسفل الظهر.
بفضل هذه التقنية يمكن استخدام التمرين حتى خلال فترة التعافي بعد الإصابات وإذا كان الشخص يعاني من مشاكل في العمود الفقري. يساعد هذا الخيار في تحسين أداء الجزء السفلي من عضلة الألوية الكبرى.
تمارين منزلية
إذا لم يكن من الممكن فجأة ، لسبب ما ، زيارة صالة الألعاب الرياضية ، ومن غير المرغوب فيه تخطي التمرين ، فهناك تمارين خاصة ستساعد في تمرين نفس العضلات الموجودة في جهاز المحاكاة. للقيام بذلك ، يجب عليك شراء شريط مطاطي أو شريط صغير.
قد تشمل التمارين في المنزل التمارين التالية:
| تربية الساقين مع مرونة أثناء الجلوس على كرسي | اجلس بشكل مريح على كرسي ، بينما يجب أن يكون ظهرك مسطحًا تمامًا. اسحب الشريط المطاطي فوق الوركين ، وافرد قدميك بعرض الكتفين. انشر الساقين في اتجاهات مختلفة ، واسحب المرونة قدر الإمكان ، ثم أعدها إلى وضعها الأصلي ، ولكن لا تسترخي ، يجب تحميل العضلات باستمرار. |
| جسر الألوية | اتخذ وضعية الاستلقاء مع المرونة عند مستوى الورك. تقع الذراعين على طول الجسم ، والساقين مثنية عند الركبتين ، والقدمان مثبتتان بقوة على الأرض. يجب شد الأرداف والبطن إلى أقصى حد ، ويجب تمزيق الوركين قليلاً عن الأرض. الوقوف في الجسر ، تصويب ساق واحدة وإعادتها إلى الوراء ، قم بخفض الوركين. كرر بقدمين 10-12 مرة. |
| تأرجح إلى الجانب مع القرفصاء | يجب رفع المرونة فوق مستوى الركبة قليلاً. افرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن. اجلس ، ولكن ليس بقوة ، ولكن عندما تنهض عليك أن تحرك رجلك إلى الجانب. بعد الانتهاء من القرفصاء التالي ، قم بتغيير الساق إلى أخرى. |
| ملقط | من الضروري اتخاذ موقف ضعيف ، وإجراء نصف الجسر. ضع الشريط المطاطي فوق الركبتين. أثناء التمرين ، يجب ألا تلمس الأرداف الأرض. يجب أن تنفصل الركبتان عن بعضهما البعض ، ثم يتم ضمهما معًا ، لكن حاول ألا تلمس بعضهما البعض. تحتاج إلى العمل بقدميك مثل ملقط يحاول الاستيلاء على شيء ما. |
| نافورة | حرك الشريط المطاطي إلى منتصف القدمين ، واسترح على الأرض مع ركبتيك وراحتي يديك ، واقفًا على الأطراف الأربعة. في المقابل ، ارفع الساق المثنية عند الركبة ، بينما يجب أن تتخذ أسفل الساق وضعًا عموديًا على الفخذ. يجب أن تكون الساق مجرى نافورة تتدفق من الأرض. اعمل على ساق واحدة ، ثم الثانية. |
| الاستلقاء على ساقك الجانبية | ضع الشريط المطاطي على ساقيك وضعه فوق قدميك مباشرة. اتخذ وضعية الاستلقاء على جانبك ، مع وضع يدك تحت الجسم بحيث يكون الوضع مستلقيًا كما كان. ارفع ساق واحدة حتى تشعر بحرقان في عضلة الألوية. قم بالركض من 10 إلى 12 مرة ، ثم تدحرج وكرر نفس العدد من المرات في المحطة الثانية. |
| اختطاف الساق بالركبة | ثبت الشريط المطاطي عند مستوى الركبة. اتخذ وضعية الوقوف على أربع. قم بأرجحة الساق إلى أعلى ، بينما يجب أن تظل الساق مثنية عند الركبة. كرر 10 مرات و 3 طرق على الأقل. |
| عتبات جانبية بشريط مطاطي | اتخذ وضعية الوقوف على الأرض ، ضع الرباط المطاطي على ساقيك وضعه فوق مستوى القدم مباشرةً. نفذ خطوات إضافية تصل إلى 10-15 مرة ، ويجب أن تكون الأساليب 3-4 على الأقل. |
| تأرجح للخلف مع مرونة في وضع الوقوف | قف ، يجب أن يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، ويجب رفع الساق للخلف وأعلى قليلاً. كلما ارتفعت الساق ، زاد الحمل على عضلات الفخذ. اعمل في البداية على ساق واحدة ، ثم كرر نفس الشيء مع الثانية. |
جدول الأسبوع
سيكون رفع الساقين في جهاز محاكاة جالسًا مفيدًا إذا قمت بوضع برنامج تدريبي بشكل صحيح:
- يجب أن تتضمن 6 تمارين على الأقل ؛
- يجب أن تهدف كل تمرين إلى تدريب مجموعة أو مجموعتين عضليتين ، لذلك ، على سبيل المثال ، في اليوم الأول ، يتم تدريب عضلات الصدر ، وفي اليوم الثاني ، يتم ضخ الظهر والعضلة ذات الرأسين ، وفي اليوم الثالث - الساقين ؛
- يجب أن يكون عدد التكرارات والأساليب تقليدية: 8-12 و 3-4 ، يمكنك أيضًا زيادتها.
لذا فإن التدريب على تمرين عضلات الفخذ والأرداف يجب أن يشمل:
- الاحماء - 5-10 دقائق ؛
- تربية الساقين جالسة - 10-12 مرة حتى 3 طرق ؛
- التخفيف في الميل الأمامي للجسم - 10-12 مرة حتى 3 طرق ؛
- تربية في وضع الوقوف - 10-12 مرة حتى 3 طرق ؛
- التكاثر أثناء الاستلقاء على مقعد - 10-12 مرة حتى 3 طرق ؛
- شد العضلات - 5-10 دقائق.
إذا لم يكن من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فسيتم إجراء التمرين في المنزل ، دون أن ننسى الإحماء والتمدد في نهاية جميع التمارين. قم بأداء كل تمرين 10 مرات على الأقل و 3 طرق على الأقل.
متى تتوقع التأثير
لكي تكون النتائج سريعة ، يمكن ملاحظتها بعد شهر إلى شهرين من التدريب المنتظم - على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها:
- زاوية ثني الساقين 90 درجة على الأقل ويجب أن تكون باستمرار ؛
- كل الحركات سلسة
- استرح لمدة دقيقتين بين المجموعات ، ولكن لا تجلس ، ولكن شد عضلات الساق ، ولا تسمح لها بالتبريد والاستعداد للنهج التالي ؛
- من الأفضل إجراء الطريقة الأخيرة مع انخفاض طفيف في الوزن ويجب أن يتم ذلك بسرعة ، دون السماح للعضلات بالبرودة.
تربية الأرجل في جهاز المحاكاة في أي وضع من وضعية الجلوس ، الوقوف ، الاستلقاء ، هذا معقد كبير لتمرين عضلات الفخذ والأرداف ، والتي لا تشارك في الحياة اليومية وغيرها من التمارين.
تجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين يعتبر منعزلاً ويتم إجراؤه بعد التمارين الأساسية. إنها القاعدة التي ستساعد في جعل شكل الساقين أكثر جمالًا والعضلات أكثر مرونة. فقط بالاقتران مع القاعدة يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ، والمساعدة في حرق الدهون الزائدة.
فيديو آلة التمرين
تقنية وفروق دقيقة في تربية الساق في المحاكاة: